中老年人必备的运动常识

　　我没有时间”、“我太老了，可能会伤到自己”、“在那些适合年轻人的健身房，我很不好意思”。听起来很熟悉？也许其中一个就是你不锻炼的原因。不锻炼通常会带来巨大的健康风险。缺乏体力活动加上吃不健康的食物是美国第二大潜在致死因素。

　　运动的好处

　　适合老年人的四类运动

　　谁应该做这些活动？

　　安全提示

　　运动的好处

　　运动可以给老年人带来：

　　年轻的心态。运动可以让老年人提升自信心、更好享受生活、更加活跃。不会让人觉得老态龙钟。它也可以振作你的情绪，帮助抑郁症。

　　强健的体魄。经常运动可预防或延缓一些疾病，如癌症、心脏疾病或糖尿病。

　　活跃的思维。思想活跃可以帮助老年人保持独立，自己能够继续做身边喜欢的事情，比如穿衣等。

　　因此应使体育锻炼成为日常生活的一部分。找到你喜欢的运动，如轻快的散步、骑自行、舞蹈，也可在房子周围、庭前院后多活动活动，种种花草、爬爬楼梯、扫扫雪和落叶等。

　　适合老年人的四类运动

　　每天累计三十分钟的耐力运动。简单讲，耐力运动是指那些会让你气喘吁吁的运动，它会让你保持活力，提升持久力。对很多人来说，单次做30分钟以上的耐力运动有困难，不过不要紧，只要保证单次10分钟以上，每天累计30分钟就可以了。

　　经常使用肌肉。若不使用肌肉，无论在什么年龄它都会萎缩。对于老人而言，拥有足够的肌肉非常重要。（1）您可以在没有他人的帮助下从椅子上站起来；（2）可以带着你的孙辈们在公园里散步而不是困在家里；（3）看起来年轻，即使90岁也依然神采奕奕；（4）小腿和臀部肌肉越结实，就越不容易跌倒，即使跌倒也能迅速爬起来；（5）使骨骼更强壮，不容易出现臀部粉碎性骨折。

　　提升平衡感。日常生活中做些能够锻炼平衡能力的小动作。例如用一只脚站立，在确保安全的前提下，逐渐摆脱提供支撑力的辅助物；不用手的前提下，从椅子上站起来；全脚掌步行，且两只脚的距离大于一个脚掌。

　　热身过后做拉伸运动。拉伸可以提升身体的灵活性，使得能够更自由地移动。不过不要过度拉伸，以免造成损伤。

　　谁应该做这些活动？

　　在确保安全前提下，几乎任何人都可以做一些适合自己的运动提高健康水平。（1）患有长期心脏病和糖尿病的人也可以通过运动缓解病情。不过这得是在病情得到控制的前提下进行；（2）超过40岁以上男人或50岁以上女人想要进行加剧呼吸和汗水的剧烈运动，请先电话联系医生，或者邀请他观摩你的运动给出具体建议。

　　需要注意的是出现急性病后应避免锻炼，这可能对身体造成损害。另外，如果您有任何以下问题，请在开始运动之前告诉医生：

　　患有慢性疾病；

　　有高风险致病因素中如吸烟、肥胖、家族遗传病史等；

　　身体出现新的症状而没有告诉医生；

　　胸痛；

　　呼吸急促；

　　心脏跳动剧烈；

　　有血凝块；

　　感染或发热；

　　心血来潮的减肥冲动；

　　无法愈合的足部或踝关节溃疡；

　　关节肿胀；

　　跌倒后走路出现疼痛；

　　眼部手术或激光治疗后眼部出血、视网膜脱落；

　　疝气；

　　髋关节手术。

　　安全提示

　　运动虽好，但有受伤的风险。参考以下建议可提升安全性：

　　慢慢开始。在刚开始锻炼时，一定要循序渐进，渐渐地提升自己活动量。做得太多、太快，可能会伤害到你。确保运动之前热身。

　　当肌肉用力时别屏住呼吸。这看起来很奇怪，按常识好像一定得屏气凝神才能用的上劲。但这样是错的，这可能会改变你的血压。要记住当肌肉在用力时呼气，肌肉放松后再吸气。

　　服用改变心率的药物别盲目加运动量。如果你正在服用会改变你正常心率的任何药物，运动时心率加快的自然现象便有可能不会出现。此时千万别盲目增加运动量。例如服用一种名为β-阻断剂（betablocker）的降压药。

　　使用安全设备。例骑自行车时带个头盔或步行和慢跑选择合适的鞋子能够避免受到伤害。

　　多喝水。运动容易出汗、老年人体液流失的速度更快，因此除非医生要求您少量喝水，否则一定要多喝水，尤其做那些出汗多的运动。

　　用臀部力量弯身。弯身时尽力挺直背部。

　　肌肉拉伸前做些热身活动。例如骑自行车、变走边轻抖手臂。

　　找到合适的场地。附近的体育馆、大学、高级文娱中心、公园等通常有很多运动的人。

　　大多数情况下恰当的运动会让您感觉更好。但不排除有时候会出现酸痛、疲惫、不舒服等现象。如果您感到筋疲力尽，甚至受伤、疼痛，那么就需要注意改变您的锻炼方法了。