伤腰=伤命！学会4个动作+3个好习惯，“腰”不痛，身轻

伤腰=伤命！学会4个动作+3个好习惯，“腰”不痛，身轻松！

引起腰痛的原因有很多，比如过度劳累等。但如果出现以下症状，则可能是腰肌劳损的表现：

（1）腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛；

（2）劳累时加重，休息时减轻；

（3）适当活动或经常改变体位时减轻，活动过度时加重；

（4）不能坚持弯腰工作，常常需要伸直腰部或捶打腰部来缓解疼痛；

（5）腰部或脊柱两侧有压痛点；

（6）腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

这6个习惯

是腰部的“健康杀手”

冰冻三尺非一日之寒，腰椎疾病也不是一天两天就能形成的，它与长时间的不良习惯脱不了关系。日常生活中，这6个习惯最伤腰！

弯腰或单手搬重物

直接弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。正确的姿势应该是先蹲下，保持腰背中立姿势，利用腿部力量，将重物搬起。

单手搬重物会使身体整体倾斜，椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀，肌肉紧张度不同，对椎间盘的危害很大。

平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，提重物时也不可以突然用力过大或姿势转换过猛。

半躺或半靠姿势

当人处于半躺或半靠状态时，腰椎缺乏足够的支撑，原有的弧度就会发生改变，让腰椎间盘所受的压力不断增大，诱发腰椎间盘突出。

久坐

长时间保持坐姿，肌肉会疲劳僵硬甚至受损，从而出现腰背疼痛等症状。腰肌劳损本常见于中老年人，但久坐一族使得腰肌劳损趋于年轻化，渐渐波及到35岁以下的青年人群。

此外，最好也不要跷二郎腿，否则容易导致腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损。

走路或跑步姿势不对

长期低头或含胸驼背地走路，同样也会压迫腰椎，伤害腰部。正确的走路姿势应该是挺胸抬头，目视前方，人的重心应垂直在一条线上。

跑步时也应注意不要弓背向前倾，否则会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，更可能加大伤害椎间盘的风险。

长期仰卧或俯卧睡觉

长期保持仰卧或俯卧的睡姿，会导致腰背部肌肉紧张，影响腰椎健康。所以，睡觉最好保持侧卧的姿势。

长期穿高跟鞋

穿高跟鞋会使人体重心过度前移，造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中。长期如此，很容易造成椎间盘损伤。

如果本身就有腰部弯曲的现象，就更不应该穿高跟鞋，否则会增加腰部的曲度，给腰部肌肉造成负担，导致腰肌劳损。

如果不得不穿高跟鞋，鞋跟最好不要超过6厘米，以防腰部肌肉拉伤。走路时尽量将重心放在脚后跟，而不是前脚掌。另外，穿高跟鞋的时间也不宜过长，更不要连续穿几天。

4个动作

缓解腰肌劳损和腰痛

动作一

坐着，一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别向伸直那条腿的左、中、右三个方向轻轻推出去，重复3～5次，然后换后另一条腿。做的过程中注意保持腰部伸直。

动作二

趴着，双膝和单手支撑身体，另一只手朝反方向拉伸，同时轻轻旋转身体，做完3～5次后换另一只手。

动作三

躺着，双手抱住大腿，使膝盖靠近胸部，让腰部产生放松感。

动作四

躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，重复3～5次后换另一侧。做的过程中不强求膝盖接触到地面，能转多少是多少。

正确护腰

选择合适的椅子

椅子要给腰部足够的支撑，让腰椎保持略微前倾的正常状态。最好是偏硬的椅子，且保证轻轻靠着椅背时，座板托着大腿，膝关节能够自由弯曲、双脚平实着地。这样的椅子才能让腰部不费力，不容易引起腰疼。

选择合适的床垫

床垫应该软硬适中，平躺在床垫上时，颈部、腰部、臀部到大腿之间这三处明显弯曲的地方要没有空隙，侧卧时身体曲线凹陷的部位也要没有间隙。这样的床垫才能完美贴合你的自然曲线。

纠正不良姿势

坐着的时候应保持上身挺直，收腹，下肢并拢，臀部坐满椅面，腰背接触到椅背，让腰椎有依靠。必要时，可选用中间突出、上下为圆弧过度、有一定硬度的靠背支撑腰部。

做家务时，也尽量保持腰部直挺，如将菜板放在相对较高的位置切菜，或加长扫帚杆的长度等，以免过度弯曲腰部，造成腰肌劳损。

腰肌劳损的形成与不正确用腰的行为习惯关系重大，只要尽可能地避免劳累、久坐、弯腰等不良刺激，就能减少腰肌劳损的复发几率、缓解腰痛症状。