珍“膝”你的关节，趁年轻！

“时间都去哪了？”不知不觉你的步伐已不像从前那样从容，人老腿先老，你的膝关节僵硬、嘎吱作响，说明你的关节已经老化了。关节老化是从什么时候开始的？每个人由于遗传素质、环境、饮食、运动等各种因素会有一定的差别。但总体来讲，从三十岁左右，人体的骨骼就进入老化。

《黄帝内经》中早就观察到人体筋骨盛衰的变化规律。“女子七岁，肾气盛，齿更发长；二七而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子；三七，肾气平均，故真牙生而长极；四七，筋骨坚，发长极，身体盛壮…丈夫八岁，肾气实，发长齿更；二八，肾气盛，天癸至，精气溢泻，阴阳和，故能有子；三八，肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极；四八，筋骨隆盛，肌肉满壮…”

意思是说：女孩子到七岁，肾气开始盛旺起来，乳齿更换，头发开始茂密；到十四岁的时候，天癸产生，任脉通畅，太冲脉旺盛，月经按时来潮，具备了生育子女的能力；到二十一岁的时候，肾气充满，真牙生出，牙齿长全；到二十八岁时，筋骨强健有力，头发生长达到最茂盛的时候，这时身体最为强壮。

男孩子到八岁的时候，肾气开始充实，头发出现茂密，乳器更换；十六岁时，肾气旺盛，天癸产生，精气满溢而能外泄，两性交合，就能生育子女；二十四岁时，肾气充满，筋骨强健有力，真牙生长，牙齿长全；三十二岁时，筋骨丰隆盛实，肌肉丰满健壮。此后盛极而衰，关节筋骨就开始随着肾气的衰退而衰退。

现代研究也证实，人在20-30岁之间，脑垂体分泌生长激素减少，身体也停止生长，人体的所有器官都会进入一个维持期，并开始走向老化。也就是这个时候，体内的软骨细胞从活跃期进入维持期，进而慢慢老化。骨量在3O岁左右达到了顶峰，以后开始逐步下降。

很多老年人往往很疑惑，我处处当心，很注意保健养身，为什么仍受到时时关节疼痛，步履蹒跚？其实关节的老化和损伤往往从年轻时就开始了，由于经过不为人察觉的缓慢发展过程，等出现明显的关节症状时，问题相对就比较严重了，这时候再去解决，往往只能“亡羊补牢”。因此善待自己的关节，一定要从早期开始。

要科学的保养膝关节，首先要了解膝关节的结构。膝关节前有髌骨，外面的一圈韧带及里面的两块纤维软骨板形成的“软垫”，称为内侧和外侧半月板，半月板的主要作用类似于弹性垫，缓冲并吸收膝关节承重，起着增加关节软骨之间接触面积、维持膝关节稳定性、防止软骨损伤等保护作用。

膝关节内有两条交叉韧带。前交叉韧带附着于胫骨髁间前窝，斜向后外上方，止于股骨外侧髁内面的后份，有制止胫骨前移的作用。后交叉韧带位于前交叉韧带的后内侧，较前交叉韧带短具有限制胫骨后移的作用。

膝关节内侧有内侧副韧带，外侧有外侧副韧带，这两条韧带主要功能是加强膝关节侧方的稳定性。

不科学的运动最易造成半月板的损伤和韧带撕裂。

半月板损伤的主要症状表现为：膝关节屈伸时有弹响声；受伤的瞬间膝关节有撕裂感和响声，疼痛难忍；关节肿胀，功能受限，行走和上下楼时疼痛更明显；有的患者还会出现打软腿和关节交锁现象。

爬山、爬楼梯均不利于保护膝关节。因为，上山或爬楼梯时膝关节负重，而下山时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。

最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车、散步等。这些运动能增强关节周围的力量和耐力及关节的稳定性，保持和增加关节的活动范围及提高日常活动能力。不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远；避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步；不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

温馨提示：

路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息；

保持理想体重以减轻膝盖的负担；

少搬重物，少穿高跟鞋；

避免外伤及过度劳动；

鞋子的选择很重要：一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。鞋底上带有防滑纹。

现在的年轻人喜欢用跑步机来锻炼。但跑步机最大的问题，在于它是定速的，你的速度必须跟上它的节奏，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，加强大腿肌肉力量的训练会明显改善膝关节的症状。

大腿肌肉力量训练以股四头肌即大腿前方肌肉力量训练为主，股四头肌能向上提拉胫骨，能减少体重对关节的冲击。但在练习过程中要避免反复屈伸膝关节，这样反而会加重其他关节的磨损，最合理的锻炼动作是，保持直腿位，主动收缩大腿前方的肌肉，每次维持肌肉收缩10秒钟，再放松5-10秒，每组做10次，每天做10组。

另外还应注意膝盖的保暖。膝关节本身的血液流动就缓慢、血液供应不丰富，寒冷刺激会造成血管痉挛，使血流缓慢，供血量进一步减少，关节的代谢产物和炎症因子容易淤滞在关节周围，进而导致关节的症状加重；寒冷刺激还造成关节周围肌肉收缩力量的下降、关节周围韧带的弹性下降，肌肉和韧带对关节运动时的保护作用和稳定作用下降，加重关节功能的障碍。很多爱美的女士喜欢穿短裙，不注意关节保暖，长期积累肯定会影响关节的！

最后还要注意营养的均衡，坚持少盐、低脂、低糖饮食，多摄入谷物、新鲜果蔬、牛奶及奶制品、豆制品、维生素C、维生素B6、维生素K等均对保持关节结构至关重要，葡萄糖胺有促进软骨再生的作用，30岁以后即可适当补充。