深蹲：膝盖酸痛这个锅我不背！

深蹲，实际上是一个复合的、全身性的练习动作，以正确的方式练习深蹲时可以锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌，对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的训练等也有帮助。

而深蹲的种类细分出来多达26种，但一般最常用的只有三种：半蹲（小于等于45度关节角），平行蹲（关节角等于90度），全蹲（当膝关节大于90度再向下就属于全蹲）。

深蹲到底伤不伤膝？

ok，为了更好的解释这个问题，让大家有个更清晰的认识，咱们走一波科普先：

膝关节的稳定性很强，而它的结构也相对复杂，膝关节及其附属结构包括：胫骨(Tibia)、髌骨(patella)、后交叉韧带(PCL)、前十字韧带(ACL)、外侧副韧带（LCL）、内侧副韧带(MCL)、半月板（meniscus）、关节软骨（articularcartilage）、股骨（femur）。

如果平时没有持续的运动训练，本身腿部肌肉力量就不足，膝关节韧带（尤其后交叉韧带PCL）不够强大时，突然开始练习深蹲，并且关节角大于90度，那就极容易造成韧带损伤甚至撕裂。

全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，而深蹲姿势膝盖若弯曲超过120度，膝盖收到的压力高达10倍以上。

至于为什么那么多人追捧全蹲，这是因为通过全蹲训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲强，而且臀大肌参与发力也会增强。但是，正确深蹲的动作要求比较高，普通人如果掌握不好，造成运动意外损伤的机会也相对增加。

深蹲看起來只是简单的下蹲，实际操作起來却全身酸痛、困难重重，如果在家自行练习，很难知道哪里做得不够到位，如此沿用错误姿势，就很容易引起下背或膝盖疼痛。

暖心提示

对于平时很少运动的久坐族来说，如果训练目的仅仅是为了健康，增加关节稳定性，避免关节损伤和延缓关节退变的话，建议可以先从45度以内的半蹲开始，同时注意保持姿势正确，蹲的时候不要太急太快，就不会伤到膝盖。除此以外也可以多锻炼大腿前后侧肌肉及小腿后肌，肌力强了，膝关节受到的压力就会减少。

什么人不适合练深蹲？

开始锻炼身体，什么时候都不晚。但是这里要强调一点，如果本来膝盖就有问题，再去健身房做深蹲一天做二三十个，再加上负重去做，会不会让膝关节磨损更严重？答案是百分之百的会。

膝关节被磨损的情况可能有几种，第一种是髌骨的问题，我们叫髌股关节症候群，或者是髌骨软化。髌骨软化的表现是：髌骨被磨的不行了，本来应该是硬的是脆骨，但由于错误的锻炼、反复的起蹲，让它一直处在磨损状态，直到最后被磨软了、没有功能了。

还有一种可能是膝盖本身有问题，在正确的姿势下也会有损伤。在人体进行运动的时候，为了规避膝盖已有损伤，而使其他部位发生代偿，从而增加上面髋关节、下面踝关节的压力。或者说，哪怕对正常人来说正确的动作，但对膝盖已经有损伤的人群来讲，也可能会增加额外的负担。

所以，在练习之前得充分了解自己的膝关节状况如何，肌肉力量是否充分。如果平时关节本身就有疼痛、肿胀等情况，或者已经确诊为退化性关节炎或髌股关节发炎的患者，就不能随意练深蹲了，而且蹲的角度太低，可能会直接造成酸痛感，甚至加重病情。

任何运动都必须是自己的能力所及，只要动作做起来舒服、沒有负担，就是好的运动，接下来再慢慢挑战强度更高的运动；反之，如果感到疼痛或不适，就必须降低强度。

暖心贴士

最后，补充一个知识点：深蹲练习中“脚尖不过膝”的说法并不科学。因为，每个人的胫骨（小腿骨）长度和髋关节活动度不同，小腿较短的人，蹲下时膝盖自然容易超过脚尖，如果过度要求膝盖内缩，躯干就需要过度前倾来维持平衡，下背、膝盖、脚踝会受到更多的压力，这就可能导致磨损。

实际上，引起膝关节肿痛或者酸痛的原因有很多，不能简单粗暴的做个定论。如果想更精确的找到膝关节病痛的根源，可以找我们专业的物理治疗师做一下专业、全面的检测评估。