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如果有人问你:什么运动不伤膝盖又能高耗热量?答曰:跳绳!

2017-08-23 来源:骨大夫网  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:跳绳相比慢跑更能锻炼下肢肌肉,特别是臀部的臀大肌、大腿的股四头肌、小腿的腓肠肌和比目鱼肌,一旦肌肉强壮起来,更不会伤膝盖。

  跳绳能够健身、锻炼肌肉大家都知道,但这一点可能却没多少人注意到——15分钟可以燃烧热量125卡!高强度有氧活动!

  除此之外,还有让身体更灵敏、改善平衡感、心肺功能、增加骨质密度等等功效。

  跳绳vs慢跑

  慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的动力链,加上由单脚承受体重撞击地面的反作用力,对身体和下肢的冲击力量大;

  而相比之下跳绳只有原地跳跃的垂直力量,且并跳时由双脚同时承受反作用力,膝盖承受冲击力量较低。

  而且,跳绳相比慢跑更能锻炼下肢肌肉,特别是臀部的臀大肌、大腿的股四头肌、小腿的腓肠肌和比目鱼肌,一旦肌肉强壮起来,更不会伤膝盖。

  跳绳加上暖身一次约15分钟,上班族可以在上班前和回家后各跳一次,就可以达到每天30分钟的运动量,如果办公室附近场地允许,也可以腾出15分钟的休息时间跳绳,每周累积150分钟运动。

  不过要提醒的是, 65岁以上或体能较差的人,跳绳前最好先测体适能:如果能维持30秒单脚站立、30秒内左右侧并步移动15下,表示可以跳绳。

  跳绳6个月增加骨质密度3%

  跳绳除了增强心肺与肌肉能力,还能增加骨质密度。

  《骨质疏松症临床治疗指引》指出,年轻女性每天从事跳跃或跳绳式动作50次,6个月后髋骨粗隆骨密度增加3~4%,股骨颈骨密度也有增加。如果每天单做垂直跳10次,每周3天,6个月后,腰椎与股骨颈密度增加2.5%。

  那怎么跳绳才算正确?

  热身

  1.站立、勾脚,伸展大腿前侧。

  2.伸展大腿后侧。

  3.伸展小腿后侧。

  4.手腕伸展,肩膀画圆,前后各2个八拍。

  预备动作

  脚踩跳绳,肩膀与手臂呈垂直、放松,将绳子调整到腰间,约身体一半的位置,是适合的长度。绳子过长可收卷在左右手握把处调整。

  也可先单手转绳、空跳,适应跳绳转动的速度。

  开始跳

  将绳子放在脚跟处预备,身体放松不僵硬,膝盖微弯,落地时重心在脚掌前三分之一,运动时脚后跟不必着地。

  收操:同暖身,各重复1次。

  同时,虽然跳绳是一种极安全的运动,绝少有运动伤害的发生,但也要好万全的准备,切不可粗心大意。

  选择适当的场地

  灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应尽量避免,最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。

  穿着合适的衣物

  跳绳时,最好穿运动服或轻便服装,以及软底布鞋或运动鞋,这样活动起来会使你感到轻松舒适,也比较不会受伤。

  部分人群不适

  末梢血液循环不良,如糖尿病的患者,下肢感觉受损,平衡感和本体觉能力较弱、容易跌倒受伤者不适合跳绳。

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