告诉你，爬楼梯和爬山是“最笨的运动！”

　　锻炼的方法多样，爬楼梯或爬山大家一定不会陌生，特别是对于一些中老年朋友来说，这更是成了“最好的锻炼方式。”但骨科医生却认为：爬楼梯和爬山是“最笨的运动！”

　　具体说来，因为这两项运动，都会对膝关节造成严重损害，造成上下楼梯的疼痛，甚至不可逆的损伤。其实，类似的观点在之前发表的文章当中已经提及多次，今天再来老生常谈，因为这个问题在生活中真的非常多见！

　　过度爬山、爬楼导致膝盖受伤题

　　爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

　　有测试指出，以一个体重60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。可以说，重量是膝关节最大的敌人。

　　爬楼梯或爬山时，膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

　　膝盖承受的压力，跟脚弯曲的角度有关系。爬高时，膝盖越弯，膝关节跟骨头接触面积越小，承受的压力就越大。因此，平时上下楼梯或做深蹲运动时，膝盖弯曲的程度不要超过脚尖，应使用大腿及臀部的力量推进，这样才不易造成膝盖损伤。

　　正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间的“润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。

　　令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。

　　而且，正常情况下，软骨会随着年龄的增长逐渐老化，30岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱。再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。

　　也许有的读者会说，虽然说爬楼梯爬山有损膝盖，但也不能一辈子不做这两件事吧？好吧，下面就为大家介绍如何聪明的做这两件事。

　　如何『聪明地』爬楼梯？

　　爬楼梯对膝盖没好处，但是它对心肺功能的训练很有好处，哪些人可以爬楼梯？如何正确进行爬楼梯锻炼呢？

　　爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以4公里每小时步行的3倍。因此，持续爬楼梯超过30~40分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。

　　体重会增加膝关节负担，所以很多膝关节有问题，同时体重偏重的人，医生肯定会建议他减肥。对于对于年纪较轻、体重较轻的朋友，膝关节稳定性相对比较好的人，可以选择这个方法，同时注意这几点：

　　1、运动前热身，原地小跑5~10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。

　　2、量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。

　　另外，日常走路是，侧着身子，扶着扶手比较好。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。

　　如何『聪明地』爬山？

　　1、姿势

　　上山重心前移，下山重心向后并稍降低。同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。

　　正确的装备就不用说了，常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。登山杖和护膝，如果有的话更好。

　　2、减少负重

　　原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

　　3、热身！热身！热身！

　　让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

　　警告！不适合爬楼梯爬山的人群

　　1、孕妇或体重过重的人，因为任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。

　　2、有退化性关节炎的人，因为膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧。

　　3、有髌骨外翻问题的人，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯或爬山会使外翻问题更严重。

　　4、O型腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯或爬山会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型腿症状更明显。

　　5、有心血管疾病的人爬楼梯或爬山时也要小心，因为心脏对氧气的需求会增加。若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。

　　6、40岁以上的人，因身体各部位功能渐差，建议最好也要少爬楼梯或爬山，原地踏步都比爬楼梯或爬山好、损害程度也小。

　　如何保养膝盖？

　　首先，对于这个问题，本平台也反复强调过，“预防胜于治疗，”只有从内心真正重视起身体健康，并树立良好的自我保养意识，将具体措施落实到行动上才能起到作用，否则一切“纸上谈兵！”

　　其次，关于膝盖的保养方法，之前的文章当中已经多次提及，虽然方式方法略有不同，但一些核心观点却是一致的，比方所减少上下楼梯、爬山、剧烈运动，以及减少膝盖负重、避免膝盖受伤等等。