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运动强健腿部肌肉的5个原则

2017-05-14 来源:关节时间  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

  肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

  肌肉收缩时,牵引骨骼运动从而产生了关节的运动,其作用犹如杠杆,有3种基本的运动形式。分别是:

  ①平衡杠杆运动,如寰枕关节进行的仰头和低头运动

  ②省力杠杆运动,如起步抬足跟时踝关节的运动

  ③速度杠杆运动,如举起重物时肘关节的运动

  作为人体最强大、厚实的肌肉群,腿部的肌肉力量强壮,不仅可以增加关节的稳定性,还可以承担运动施加于关节的一些压力,增加下肢肌肉关节和韧带的活动能力,还可以增加骨骼的密度,对于骨质疏松及其他关节疾病,有着很好的预防作用。同时,还可以提高人体肌肉的弹性力量,从而有效地改善人体的灵活性、协调性和提高神经系统的控制能力。那么,腿部肌肉锻炼要遵循哪些原则?

  运动强度充分

  运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。在大腿训练中,可先采用极限重量80%-90%的强度完成每组6-8次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大。换日采用极限重量60%-70%的强度完成每组12-15次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数训练还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。

  动作选择多样化

  大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。初学者建议还是应以基本动作深蹲为主,深蹲是完全动作,能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位。

  多组合训练

  随着训练水平的逐渐提高,要想使大腿肌得到更全面的发展,则可以采用多组合的训练方法[3]。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现「适应性」,只有变换形式、更替内容才能加深加大对大腿肌的刺激,使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对象既可是相同肌群,又可是相对肌群。

  循序渐进

  在肌肉的锻炼过程中,虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经,但若急于求成,训练过度,则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的原则,才能达到最佳效果。因为人的生理、生化都是一个不断变化的过程,急于求成则多半事倍功半,反而达不到预期的效果。

  合理的间歇时间

  大腿是人体的大肌群,每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次,不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短,大腿肌得不到充分恢复,就容易产生过度疲劳,肌肉僵硬,影响肌肉生长。训练次数过少,大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢,效果不佳。

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