正确运动带您“骨”往“劲”来

　　在预防骨质疏松时可以适当的户外活动和日照，有助于骨骼强健。运动不仅可以预防因不运动引起的骨量丢失，还可以及时改善和增加肌肉、关节的灵活性，从而减少跌倒及其带来的不良后果。

　　一、哪些运动形式有利于骨骼强健？

　　1. 有氧耐力运动：如慢跑、快走、踏车和登台阶等。

　　2. 肌力训练：肌力训练可防止由于年龄增长引起的肌力降低，训练方式包括等张运动、等长运动和等运运动。等张运动如杠铃、哑铃等；等长运动指用力对抗抵抗物而不发生移动的运动；等运运动如自由泳划水等。

　　3. 平衡与灵活性训练：这是预防跌倒的重要运动方式，如体操、舞蹈、太极拳等。

　　二、不同年龄段如何选择最佳运动方式？

　　1. 青少年运动方式的选择：青少年时期，骨骼尚未完全骨化，骨的承压较小，容易变形，体育锻炼应以速度和爆发力项目为主，少负重，每组运动时间短，间歇时间长。但运动强度和运动量要适宜。

　　2. 中青年运动方式的选择：25岁骨化基本停止，骨力应大大加强，这一时期应采用较多爆发力、一定要绝对力量及适量耐力训练，如进行多次50-100米的短跑、俯卧撑、负重蹲起等运动。

　　3. 老年人运动方式的选择：适当选择有氧运动，如门球、台球、乒乓球、太极拳（剑）、散步、舞蹈、老年健身操等。

　　三、运动的时候又该注意些什么呢？

　　1. 量力而行。不适当的运动形式或超负荷的运动量可造成不良后果，应结合自己的体质、年龄等选择相应的运动形式和运动量。体质良好的可选择跑步、乒乓球、羽毛球，体质较差的可选择散步、慢跑、太极拳等。运动量由小而大，循序渐进。

　　2. 持之以恒。运动疗法以天天进行最好，隔天或者每周3次也能起到效果，但不可三日打鱼、两日晒网。可选择自己感兴趣的运动项目，这样较易坚持。

　　3. 自我监控。在锻炼中要注意自我保护，学会自我监测，以防止运动损伤或骨折的发生。运动量是否合适，应视运动后的反应作为标准。运动后精力充沛，不宜疲劳。心率常在运动后十分钟内恢复至安静时心率说明运动量较适合。

　　四、听说晒太阳也算是运动，也可以促进钙的吸收对吗？

　　对的。晒太阳时利用日光进行的一种锻炼，能对机体起到温热作用，可使身体发热，促进血液循环和新陈代谢，有利于生长发育，增强人体活动功能；另外阳光还能促进体内活性维生素D的生成。

　　五、那选择什么时间段晒太阳最合适呢？

　　老年人接受适量阳光，有助于防止骨质疏松和抑郁症。但受体质所限，老年人如果晒得时间过长可能诱发皮炎、白内障、老年斑等疾病。所以晒太阳最合适的时间是每天上午8～10点，下午3～5点，以30分钟至1小时为宜，在这一时间段阳光中的紫外线偏低，能使人感到温暖柔和。“向太阳要维生素D”是补充维生素最简便的方法，甚至比从食物中获取更为重要。特别是秋冬天，更要多接受太阳照射，但不要隔着玻璃晒太阳，因为玻璃会吸收掉紫外线，使吸收效果大大减弱。