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准妈妈孕期体重管理(2)

2017-12-16 来源:儿科健康教育  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:设立一个饮食日记。你可以参考医生或营养师的建议,结合自己建立的饮食日记的记录来改善自己食物的摄取量等。例如增重过多或增重过少的话就可以根据饮食日记的记录增加或减少食物。
  孕妇的营养对母子的健康很重要。胎儿的发育需要营养,胎儿附属物如胎盘、胎膜、脐带等也需要营养;母体子宫的增大,“分娩”时所需的产力,产后哺乳等都需要营养。孕妇营养充足,全身情况好,胎儿发育也好。但是过度进补以至于体重增长过快造成超重,就对孕妇以及胎儿都有很不利的影响。那么究竟应该如何获得营养均衡的食物呢?
 
  控制孕期体重九个妙招:
 
  1、饮食规律均衡。保持吃早餐、午餐、晚餐和两顿小食的规律饮食。每天摄取1800-2400的卡路里就足够了。不规律的饮食习惯很容易引起增重过多。
 
  2、设立一个饮食日记。你可以参考医生或营养师的建议,结合自己建立的饮食日记的记录来改善自己食物的摄取量等。例如增重过多或增重过少的话就可以根据饮食日记的记录增加或减少食物。
 
  3、避免喝果汁和带甜味的饮料。这些饮料通常会含有很多的卡路里。尽量只是喝低脂或无脂牛奶、水。
 
  4、并不是在怀孕的4-6个月才开始增重。应该是每个月都增重2-3斤,怀孕的整个过程一共增重13-18斤足够了。
 
  5、经常进行运动。即使每天只是散步慢走15分钟,都能够从中得到不少的益处。
 
  6、避免摄取单糖。应该选择碳水化合物的食物,如全麦面包、燕麦、蔬菜和水果等。
 
  7、小食进食健康和富含营养的食物。例如涂了花生酱的全麦方包片、酸奶等。
 
  8、每天喝8-10杯的水。保持身体内的水分充足也有助于减少食量。
 
  9、每天摄取25-30克的纤维素。富含纤维的燕麦和全麦类食物能够更容易产生饱足感。
 
  我们知道,一切营养都是从食物中摄取的,那么只有通过合理的进食和烹调方法,才能有效地从食物中获取营养,又避免增重过快。我们介绍一些简单的做法如下:
 
  进食小技巧
 
  饮食并非少吃就能减肥;如进食的技巧、食物的烹调、外食的选择等等,皆是控制体重的关键。同样的营养价值,如果选择热量较低的食物,对体内的宝宝并没有差别,但是对于母亲本身,可是影响很大唷!而且这些观念及技巧,对于产后恢复身材也很有帮助。
 
  进食行为改变:
 
  改变进餐顺序:先喝水→再喝汤→再吃青菜→最后才吃饭和肉类。
 
  养成三正餐一定要吃的习惯。
 
  生菜/水果沙拉应刮掉沙拉酱后再吃,或要求不加。
 
  肉类应去皮且不吃肥肉,只吃瘦肉部份。
 
  油炸食品先去油炸面皮后再吃。
 
  浓汤类只吃固体内容物,但不喝汤。
 
  带汤汁的菜肴,将汤汁稍加沥干后再吃。
 
  以水果取代餐后甜点。
 
  以茶、开水或不加糖的饮料及果汁,来取代含糖饮料及果汁。
 
  注意食物的种类及吃的份量。
 
  吃完东西立刻刷牙,刷过牙就不再进食。
 
  睡前三个小时不再进食(但白开水除外)。
 
  烹调方式改变:
 
  尽量用水煮、蒸、炖、凉拌、红烧、烤、烫、烩、卤的烹调方式。
 
  以上的烹调方式尽量不要再加油,可加酱油(非酱油膏)。
 
  善用葱、蒜、姜、九层塔、五香粉、花椒粒、八角及一些中药材来增加美味。
 
  烹调时少加入糖。
 
  烹调时少加用勾芡。
 
  烹调时少加入酒。
 
  煮饭、买菜前,先算好吃饭人数及份量,避免吃下过多剩菜。
 
  青菜可多吃,但是最好以烫的为主,或将汤汁滴干以减少油脂的摄取(或用清汤、开水洗)。
 
  吃饭勿淋肉燥、肉汤。
 
  少用糖醋、醋溜、油炸、油煎的烹调方式。
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