介绍几个运动调理的方法

　　皮肤的代谢产物排泄有两个途径，一是经由血液循环、肾脏由尿液排出体外，另外就是由汗腺代谢。汗液的成分和尿液的成分基本是一的，只是浓度不一样。银屑病患者最重要的病理改变就是微循环碍，有皮损的地方就不会出汗．经常出汗的地方就不会出牛皮癣，许多患者

　　一到冬天就非常的怕冷，病情加重，夏天时则病情减轻，甚至痊愈。这主要是血管热胀冷缩引起的，寒冷的天气，即使活动也不易出汗，皮肤细胞代谢的内毒素通过血液循环排泄的速度明显减弱，内毒素易蓄积在皮下，刺激皮肤，加重病情。因此患者在治疗的同时，应多活动，多出汗有助于取得良好的疗效。

　　一、慢跑

　　在所有的运动项目中，慢跑是最容易做到，最简单实用，也是最有效的一项有氧代谢运动。慢跑不受时间、地点的限制，但要注意防止关节肌肉的磕碰和拉伤。没有长跑习惯的人最好先慢跑，即用8分钟以上的时间跑完1600米，以后再逐渐加快速度。为了减少疲劳，建议穿质量好的运动鞋，跑时尽量脚跟先着地，并选择自己熟悉的较为平坦的场地进行。

　　慢跑还可促进骨的血运和营养代谢，有效地防止骨质疏松的生，可使人体大量出汗，汗水可使体内的致癌物质及时排出体外，减少患癌的可能性；也能提高中枢神经的兴奋性，调节大脑皮质与内脏功能的协调性，有利于延缓机体的衰老过程。

　　1.慢跑方法

　　(1)慢速放松跑：快慢程度根据本人体质而定，老年人和体弱者一般比走步稍快一点，呼吸也以不喘大气为宜。跑步时，步伐要轻快，全身肌肉

　　放松，双臂自然摆动。运动量以每天20—30分钟为宜。

　　(2)反复跑：反复跑是以一定的距离作为段落，进行反复多次的跑步，段落可长可短，短者100—400米，长者1000—2000米，视个人情况而定。

　　初练反复跑者可采用较短距离的段落，跑的次数也不要太多，一般以10次×100米或5次×200米为宜，在两个跑段之间可以慢走几分钟作为休整。

　　(3)变速跑：变速跑是快一阵慢一阵，把慢跑作为两次快跑之间的恢复阶段。在平时进行变速跑锻炼时，快跑段落的距离及其数目应加规定，并

　　且必须以同样速度跑完所有的快跑段落。比如在使劲快跑400米之后，以慢跑一定距离或时间作为休息，然后再快跑400米，接着又慢慢跑，如此

　　快慢交替，周而复始。

　　(4)原地跑：原地跑是一种不受场地、气候、设备等条件限制的跑步锻炼方法。初学者以慢跑姿势进行较好，开始可只跑50一l00复步，锻炼4—6

　　个月之后，结合自己身体情况和锻炼效果，每次可跑500一800复步．在原地跑时可以用加大动作难度的方法控制运动量，如采用高抬腿跑等都可使运动强度加大。

　　(5)定时跑：定时跑是一种不限速度和距离，只要求跑一定时间；另一种有距离和时间限制，如在6分钟之内跑完800米，以后随运动水平提高可

　　缩短时间，从而加快跑的速度。这种跑步方法，对提高年老体弱者的耐力、体力大有益处。

　　2．注意事项

　　(1)注意方式，循序渐进：慢跑对人的体力和耐力负荷较大，开始时，应跑一段路程再走一段路程，交替进行。待体力增加后，每天坚持慢跑

　　15—20分钟或更长一点时间。慢跑的时间取决于身体的承受力，因人而异，量力而行。如果条件不允许，可隔日慢跑1次，每周进行3次，每次

　　20分钟，同样能收到健身效果。

　　(2)注意运动量，调节心律：慢跑时心率应控制在每分钟110—120次，运动后如感到全身舒适，精力旺盛，体力充沛，睡眠良好，食欲增加，

　　说明运动量合适。如果感到疲劳，且第二天仍未消除，就要减少跑步的时间、距离和次数，根据心率调节运动量。

　　(3)注意运动环境，不要在浓雾中进行：雾是漂浮在低空中的细小水珠，雾可使积聚在低空中的灰尘、烟尘和较多的病原微生物不易消散。浓雾时锻炼，易吸人有害物质，对身体健康不利．

　　(4)使用正确的呼吸方式：跑步时要采用鼻吸口呼的呼吸方法。人体通过鼻腔提高吸人空气的温度，免除因冷空气的刺激引起咳嗽。还可利用鼻

　　腔内的鼻毛、黏液阻挡空气中的灰尘或微生物进人体内。采用正确的呼吸方法可以有效减少受病毒感染的几率。

　　(5)注意防寒保暖：锻炼后要立即擦干汗，穿好衣服，忌在风口处静坐休息，避免受凉引起感冒、风湿性关节炎等疾患。

　　二、跳绳

　　跳绳是一项以四肢肌肉活动为主的全身性运动，有发展耐力、弹跳力、协调性和反应能力的效果，还有助于其他运动能力的提高，能在较短的时间内收到较好的效果，是一项具有多功能锻炼的运动项目。

　　跳绳分单足跳、双足跳、两足交替跳。跳绳时，下肢跳动。双手腕旋转，肩、腰腹、臀、大腿、小腿、脚腕等部位的肌肉和韧带，以及内脏器官都参与活动，特别是下肢关节、肌肉和韧带的负荷更大。

　　跳绳的条件要求不高，只要有一根绳子和一块2—3平方米的空地就可以进行练习。

　　1．跳绳的形式种类

　　(1)一绳一人跳：摇动绳单足跳、双足跳、两足交替跳(可进、退、转体，绳可单摇、双摇、三摇)。

　　(2)一绳两人跳：单摇两人跳（一人先跳，在适当时机另一人从先跳者的体前或体后跑进，两人配合，进行有节奏的练习）；两人跑进跳（两人异侧手各握绳的一端．同向摇绳，同向跑进，两人配合进行跑进练习）。

　　(3)一绳三人跳：方法同一绳两人跳，只是在适当时机另两人依次从先跳者的体前和体后跑进，三人配合进行有节奏的练习。

　　(4)一绳多人跳：两人摇动一根长4—6米的长绳，多人依次跑进（出）跳。跑进可以从正方向，也可以从反方向，但跑出最好是正方向。可以跳一次就跑出，也可以多跳几次再跑出。

　　(5)两绳一人跳：两人相对，左右手各握住一根短绳的末端，两人同时依次由外向里摇绳。跳绳者在适当时机顺向跑进，两脚依次跳绳。这种跳法的频率快、节奏强、反应快，但要求三人配合默契。

　　2．正确的跳绳方法

　　(1)跳绳时，应用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，应采用自然弯曲

　　的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

　　(2)握绳的方法是两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

　　(3)向前摇绳时大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地

　　经身后向上向下回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

　　(4)向前摇停绳时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

　　3．注意事项

　　跳绳运动是一种极安全的运动。绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危险。况且跳绳者

　　又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此可安心练习。

　　(1)选择适当的场地：灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的场地。

　　(2)穿着适当的服装：跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会感到轻松舒适，也不易受伤。

　　(3)充分做好准备活动：跳绳是一项比较剧烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动。

　　(4)要循序渐进练习：开始练习跳绳时，动作由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。

　　(5)活动时间：跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。

　　三、放松功

　　放松功主要是通过有意识地注意身体各部位，结合默念“松”字，逐渐把身体调整得自然、轻松、舒适，从而达到和气血、通经络、调脏腑、增体质、除疾病的目的。

　　1．分段放松

　　把全身分为若干段，自上而下进行分段放松。常用有两种方法。

　　(1)头部一两肩臂一手一胸部一腹部一两足。

　　(2)头部一颈部一两上肢一胸腹背腰一两大腿一两小腿一两足。

　　先注意一个部位，默念“松”，每一个部位要默念2—3次，然后再注意下一个部位，周而复始。每次练功可放松2—3个循环，最后止息在脐部。

　　2．整体放松

　　把整体作为一个部位，默想放松。整体放松有三种方法，即从头到足笼统地似流水般向下放松；或整个身体笼统向外默想放松，依照如下三条线，依次向下放松，不停顿。

　　第一条线(两侧)：头颈两侧一两肩一上臂一肘一前臂一腕一手一指两侧。

　　第二条线(前面)：面一颈一胸一腹一两大腿前面一膝一小腿一足背一足。

　　第三条线(后面)：后脑一项部一背一腰一两大腿后面一两腋窝一两小腿后面一两足底一足趾。

　　3．注意事项

　　放松功的目的在于消除紧张，以求松弛。如遇到某一部位没有松的感觉，或松的体会不明显时不必急躁，可任其自然，依照次序放松下去。在练功前，要思想集中，情绪安定，松衣解带，环境安静。睡前练功宜采用整体放松法，每天以早晨练功为最好。

　　四、瑜伽

　　轻柔的瑜伽姿态和呼吸练习被认为对神经系统具有镇静作用。精神放松、生活态度乐观的银屑病患者恢复较好，甚至治愈后多年也不复发。

　　1．练习方法

　　(1)牛头坐：两腿交叉盘坐，左腿在上，右腿在下，试着让两膝盖重叠，两脚盘在臀部两侧，这个坐姿像牛头一样，故称之为牛头坐。吸气，展开双臂，右臂在上，左臂在下，呼气，双手背后相扣，保持这个姿势做深长的呼吸。然后交换两腿和手臂，重复做。这个动作扩张胸腔，增加肺活量，纠正脊骨弯曲、驼背，伸展腋下淋巴结，治疗和预防乳腺疾病。

　　(2)弓式：俯卧，弯曲两腿靠近臀部，双手抓住两脚，吸气，将两腿两手尽量向上提升，悬息或保持轻柔的呼吸，保持一会，呼气，将身体缓慢放下。

　　此动作伸展身体的前面，强壮呼吸系统、消化系统，伸展手臂及腋下淋巴结，治疗和预防乳腺疾病，刺激肾脏．伸展两腿，提升臀部。

　　(3)山式：盘坐，双手十指交叉．吸气，双手向上伸展，翻转掌心上，两臂伸直，呼气后，下巴抵住胸骨做悬息，无法悬息时，抬头，吸气，呼气时，两臂缓缓落下。此式动作能伸展脊骨，手臂，腋下淋巴结，扩张胸腔。

　　2．注意事项

　　(1)保持空腹练习，饭后3—4小时。

　　(2)穿着轻松舒适恰当，以便身体能自由的活动不受拘束。

　　(3)以赤脚练习为好，站立的姿势应在防滑的地板上进行，坐、卧、跪的姿势可在地毯或毡子上做，最理想是在空气流通舒爽且有足够空间伸展肢体的地方。

　　(4)用心体会每个动作所带来的身体感受。

　　(5)如果保存某姿势时感到体力不支，身体颤抖，应及时收功还原。给予时日，身体会强健有力，保持姿势的耐久性也会有所增加。

　　(6)应量力而为，适可而止，不易过度逞强，在个人极限的范围内，温和地伸展肢体即可，尽个人所能，才是正确的练习法。