脂肪吃少了 智商还会下降？如何选择健康好油？

想要减肥的你，是不是恨不得食物里的脂肪越少越好？无论吃饭还是买零食，一定要反复比较标签上的脂肪含量，是不是觉得哪怕多摄入一点都是非常“罪恶”的？

但事实上，你减下去的可能不只是脂肪，还有智商。

脂肪的“被黑”之路

从化学成分上来说，脂肪是由脂肪酸和甘油构成的“甘油三酯”。生活中，到处都能见到它的影子，比如菜肴中的油脂、案板上的肥肉以及小腹周围的“游泳圈”……人们习惯性地将脂肪和肥胖捆绑在一起来看，于是脂肪被贴上了愚钝无知、屈从懈怠的负面标签。

在近现代的临床研究中，研究人员发现，高脂饮食和肥胖可能诱发高血脂、心脏病，甚至是癌症。健康产业为了销售产品，拼命地妖魔化脂肪，对它的恐惧渗透到每个人的内心深处。减肥热潮一直在我国大行其道，即使不胖的人也加入了瘦身大军，特别是年轻女性，追求骨感美的心理尤其强烈。

人体健康离不开脂肪

但事实是人体正常生理功能的维持是离不开脂肪的，如果缺乏，将导致一系列问题。根据人体成分标准，成年人的体脂率正常范围是女性20%~25%、男性15%~18%。

人体内的脂肪组织主要包括棕色和白色脂肪组织。这些脂肪组织可以轻易在皮肤底下找到，它们保护着身体，减少外部冲撞对组织和器官的影响。

维持能量平衡

当能量摄入大于输出时（吃得多动得少），脂肪组织会将多余的能量以甘油三酯的形式储存在脂肪细胞的脂滴中。

如果遇到长时间无法进食的情况，即能量输出大于摄入时，这些甘油三酯会被分解为可以供应能量的脂肪酸，通过血液运输给需要能量的器官。

在人类的进化中，饥饿是常有的事，倘若没有脂肪这个“能量储蓄库”，人类恐怕难以生存和繁衍。同样的，在临床上，那些体脂率高的癌症重症病人，往往比体瘦者活得更长。

构成身体细胞的重要成分

尤其是构成大脑、肾脏、肝脏等器官的重要成分。在大脑必需的8种营养素中，脂肪位列第一。而在大脑中60%是由脂肪构成，主要用于生成新的细胞膜和维护已有的细胞膜。

哥本哈根大学健康老龄中心和国家卫生研究院的研究显示，脂肪能阻止衰老带来的大脑退行性变化。此外，维生素A、维生素D、维生素E等营养成分是脂溶性的，膳食中的脂肪能帮人体吸收它们。

其他作用

皮肤为体内环境提供了一层天然的物理屏障和免疫屏障，而真皮白色脂肪组织（dWAT）又是整个皮肤屏障中最后一道防线，Festa在2011的研究发现这种白色脂肪组织会直接影响毛囊的再生；随后Schmidt和Plikus等多项研究都发现其在伤口愈合中起到关键作用；其余更多文献还指向了dWAT在皮肤纤维化、抵抗皮肤感染等多种过程中的协调功能。而棕色脂肪组织内则含有大量的线粒体，主要负责体内供能和组织血管形成。

在婴幼儿体内都是由真皮成纤维细胞（dFB）先变成不成熟脂肪，然后在刺激下变成包括dWAT在内的成熟脂肪组织，因为年龄小的个体皮肤饱含不成熟的脂肪，外表看上去总是饱满，弹嫩。当然这种不成熟脂肪可不只是为了让人体看着嫩，其在小孩天然免疫系统中起着重要作用。

近年来，脂肪在医学中被挖掘出更多的价值。比如，在整形美容领域，脂肪移植已成为乳腺癌患者切除乳腺后再造乳房的主要形式。

随着脂肪干细胞技术的发展，脂肪还成为“液体黄金”，被人们储存起来，以备不时之需。2011年，世界第一家“脂肪银行”就在美国成立。

近期中国科学家发现年轻外表最关键的因素就是脂肪

厦门大学张凌娟课题组近期研究发现了真皮层成纤维细胞转变成脂肪细胞的分子机制，这种转变过程中的不成熟脂肪可以让你的皮肤看起来更年轻，更饱满，同时脂肪成熟的过程可以分泌一种被称作cathelicidin的抗菌肽来抵抗细菌感染，它是婴幼儿免疫系统抵抗金黄色葡萄球菌极重要的免疫分子。这种不成熟脂肪正是婴儿皮肤看起来光滑饱满的主要原因，这种转换过程会随着人类年龄的增长逐渐停止。

但是友情提示：多吃脂肪不能恢复婴儿肌肤。想通过增加体重来重获年轻并不现实，因为使皮肤嫩弹的是不成熟脂肪，肥胖只会让脂肪细胞趋于成熟，结果是既减少了皮肤的抗菌能力，又让皮肤老化得更快，同时体重过高会影响人体抗感染的能力，因此可以说是适得其反。

聪明人这样吃脂肪

如何趋利避害，发挥脂肪的健康益处，同时控制它的负面影响呢？营养专家给出了建议:有区别地吃脂肪。

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪过多食用不利于心脑血管健康:猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高，其耐热性较好，常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆口感，但所含胆固醇较多。

适量摄入单不饱和脂肪酸利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成:是橄榄油、茶籽油的主要成分。

多不饱和脂肪酸利于降低血液胆固醇，预防动脉粥样硬化:亚油酸是多不饱和脂肪酸的典型代表，多存于大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油。

既然脂肪有它必要的作用，那么如何买到健康好油呢？

选油大原则：三吃一不吃

吃得油健康不健康，其实要看搭配。这些油要经常换着吃。

第1类：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。

第2类：紫苏油、亚麻籽油。

第3类：榛子油、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。

第1类油富含亚油酸。它是一种n-6系列的多不饱和脂肪酸，是人体的必需脂肪酸，也就是身体不能合成，只能通过食物摄入的脂肪酸。

第2类油富含α-亚麻酸。它是一种n-3系列的多不饱和脂肪酸，也是人体的必需脂肪酸，它在体内还可以转化成对心血管、大脑和视力有益的EPA、DHA。

第3类富含油酸。它是一种单不饱和脂肪酸，也有利于心脑血管健康。

中国居民膳食指南建议：大家普遍第1类油吃得太多，第2、3类油吃得太少，所以要增加后两类油，三类油换着吃更健康。

不过有一类油要少吃，那就是富含饱和脂肪酸的椰子油、棕榈油、猪油、黄油。摄入过多饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病发病风险，所以世界卫生组织、中国居民膳食指南都建议控制饱和脂肪酸的摄入。

超市选油的「五看」秘籍

1.看配料：看清成分，不会买错

按照国标《GB7718-2011》，各种配料应按照添加量的递减顺序一一排列，也就是说在配料表里排名越靠前，含量越多。

对于单一原料的油配料没什么好看的，比如大豆油的配料就是大豆油。

但是调和油就有的看了，比如橄榄调和油，有时候包装上会把「橄榄」两个字写的很大，「调和油」三个字却写的很小，如果不仔细看很可能直接将其误认为橄榄油。可是配料表里橄榄油却可能排在最后一位，也就是说这个调和油里橄榄油含量最低。

每种油的含量具体是多少呢？2018年12月21日执行的国标《GB2716-2018食用油》要求包装上必须标注，回头只要看一眼配料表，就不容易被忽悠了。

2.看工艺：化学浸出和物理压榨都很安全

很多人钟情于物理压榨的油，却反感化学浸出的油，因为后者给人的感觉是残留的化学物质会影响健康。

化学浸提油可能有溶剂残留问题，物理压榨油却可能有黄曲霉毒素污染问题。国标《GB2716-2018》明确规定了食用油中的溶剂残留限量，国标《GB2761-2017》则明确规定了食用油中的黄曲霉毒素限量。

只要符合国标的食用油都是安全的，所以平时买油没必要在意工艺是化学浸提还是物理压榨，选择正规商超的大品牌安全基本都有保障。

3.看等级：按喜好和烹调需求选择即可

常见的食用油基本都会按照色泽、气味、滋味、酸价、过氧化值、溶剂残留量等质量指标分级，比如：

大豆油、菜籽油、米糠油分为一级、二级、三级、四级；

玉米油和棉籽油分为一级、二级、三级；

葵花籽油、花生油、油菜籽油，压榨的分为一级、二级，化学浸出的分为一级、二级、三级。

无论是哪级的油都要符合国家食品安全标准，从这个角度来说选哪级油都行，但是从四级到一级，脂肪以外的成分含量越来越低。

所以喜欢气味和滋味更浓郁些的就可以选三级、四级油，拌个沙拉希望油的色泽更浅，透明度更澄清的就可以选一级、二级油。

4.看日期：选日期最近的油

很多人买油会忽略看保质期和生产日期，像油的保质期一般是18个月，为了避免买回去吃着吃着就过期了，建议选择离生产日期最近的油。

上面这个油的生产日期是2017年9月17日，那2019年3月16日就过期了。真要买这么5升的一桶油，就很有可能没吃完就过期了。

另外最好买小包装的，比如市面上常见的包装是0.9升、1.5升、4升、5升，那就最好买0.9升的，吃完再买，因为开封后的油氧化反应会加速，放久了就容易氧化酸败，出现哈喇味。

5.看做菜方式：煎炸、炒菜、凉拌用的油不一样

煎炸:虽然富含饱和脂肪酸的油高温下形式最稳定，最适合煎炸，但是饱和脂肪酸摄入过多不健康，油炸食品摄入过多也不健康。偶尔煎炸一下选高温下性质还比较稳定的橄榄油就行，另外避免反复煎炸，煎炸过一次的油建议用来拌凉菜或饺子馅。

炒和炖:橄榄油、茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油等常见油都挺适合炒和炖，但是炒菜要热锅凉油、急火快炒。

凉拌:性质最不稳定的亚麻籽油、紫苏油更适宜凉拌，当然你也可以用性质更稳定的其它油来凉拌，比如风味浓郁的芝麻油。

最后提一句切勿盲目减肥

国际上推荐用“体质指数”（BMI）衡量一个人的体重是否健康：体重（公斤）除以身高（米）的平方。正常范围是18.5~23.9，超重为24~27，肥胖为28~32，高于32即为非常肥胖。

体重超标人群：应管住嘴、迈开腿，吃肉时优先选择低脂肪高蛋白的虾仁、去皮禽肉等，注意控制肥肉、食用油等高脂食物的摄入。

体重不超标但体脂率也很高的人：需引起重视，甚至存在脂肪肝等问题。

体重和体脂率正常的人：过度减肥可能造成女性月经失调、皮肤黯淡、头发枯黄。