健康长寿从煮一碗米饭开始 健康吃出来

　　米饭常是餐桌上不可或缺的角色，很多朋友煮米饭的经验也得几十年了吧。

　　不过，大家可知道，如何让一碗米饭更健康美味？健康头条（微信号：baojiandaifu）今天就为大家讲讲。

　　选对米

　　去趟超市，各种各样的大米让人眼花缭乱，但根据品种的不同，做米饭的米一般也就分粳米和籼米。

　　1.粳（jīng）米

　　粳米颗粒短圆，粘性适中，也叫「短粒米」。这种米适合用来煮饭或煮粥，东北大米就是粳米。

　　2.籼（xiān）米

　　籼米也称为「长粒米」，看上去比粳米的更加修长，粘性较差。

　　我国南方部分地区、台湾、印度等地产的大多是籼米，比较有名的增城丝苗米、泰国香米都属于籼米。

　　从健康角度，粳米和籼米没什么区别，具体选哪种，主要看自己的口味：

　　喜欢软一些、粘性大一些的米饭，或者喜欢喝粥，不妨多尝试一下粳米；

　　喜欢口感略硬的米饭或炒饭，籼米是更好的选择。

　　而不少人爱吃的糯米饭，其升糖指数比普通大米高，有血糖不稳的朋友要少吃。

　　加点料，让米饭更健康

　　相比粗粮，精制白米有快速升高血糖、饱腹感低等缺点。

　　在白米饭中加入一些「糙的」食材，能让米饭更健康，对减肥、预防三高、控制血糖都有帮助。

　　1.加点糙米

　　糙米保留了稻谷的种皮、糊粉层和胚等部分，含有更加丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

　　2.加点有色米

　　除了白米，还有一些有色的米，比如紫米、黑米、江西井冈山红米、浙江绿米等。

　　这些米吃起来没有精白米那么软糯，但它们的营养更丰富，往往还有独特的香气。

　　3.加点粗粮和杂豆

　　高粱米、小米、燕麦米、红豆、黑豆等粗粮杂豆，营养好、纤维多、消化慢、饱腹感强。在煮米饭时加一些，更利于三高或需要减肥的朋友。

　　淘米次数别太多

　　轻柔淘洗1、2次就好，不必用力搓洗，也不要用热水淘洗。

　　淘米次数太多，容易损失掉大米的维生素。而且现在超市的大米很少出现有虫、有沙的情况，不用担心。

　　不过，如果买的是散装大米，从卫生角度考虑还是建议认真淘洗。

　　煮前浸泡

　　把大米浸泡一会儿，因为淀粉糊化更均匀，煮出来的米饭也会更好吃。

　　而且，浸泡的时间也有讲究：

　　在一般室温（25℃）下，浸泡30分钟就好；

　　天冷时如果水温较低，可以适当延长浸泡时间至50分钟；

　　但也不宜过长，超过70分钟时反而会影响米饭的口感；

　　如果准备加糙米或者其他粗粮，提前浸泡也可以改善口感。

　　不过，浸泡时间太长，升高血糖的作用会更快，所以需要控制血糖的人们，煮饭前别浸泡太久。

　　煮饭

　　1.加多少水，有讲究

　　虽说煮饭时加多少水纯属个人喜好，喜欢硬米饭就少加水，喜欢口感软糯的米饭，就多加一些水。但关于最佳「米水比」，不妨来看看科学研究的推荐：

　　粳米：水为1：1.2～1.4

　　籼米：水为1：1.5～1.7

　　按照这个比例煮出来的米饭，硬度和粘性适当，口感最好。如果在白米中加了粗粮，因为粗粮更吃水，所以需要比纯米饭多加入一些水。

　　2.试试「添油加醋」

　　淘米后加入一点醋，搅匀后再加水煮饭，可以让米饭更松软清香。同时，醋还能延缓胃排空、降低消化速度，可以避免血糖上升过快，不妨试试看。

　　不少人都知道，在煮饭时加入少许油，可以让米饭口感更韧，米粒更有光泽。比如三口之家煮一顿饭，可以加小半勺油（约5mL）。

　　不过，这样米饭的热量也会更高，所以别加太多。