5个控糖好帮手 你快来看看他们是谁吧

作为10年前被世界卫生组织列为人体不可缺少的“第七大营养元素”，受到的重视程度依然不高。

但糖友们应该比其他人更重视膳食纤维，因为膳食纤维在我们的消化道中遇水后会和葡萄糖结合形成凝胶，使小肠对葡萄糖的吸收趋于平缓，使血糖的变化也趋于平缓。除此外，膳食纤维还可以提供一定的饱腹感和延缓胃排空，在一定程度上可以防止多食而导致的血糖上升。

我们通常了解的富含膳食纤维的食物，大多来自于蔬菜和谷物。那么我们就来给糖友们介绍几种食材吧！

1、荞麦

荞麦除了有丰富的膳食纤维外，还富含球蛋白。另外，荞麦含有含量较高的赖氨酸，这是人体8种必需氨基酸氨基酸之一，与我们日常食用的主要谷物（如小麦、玉米、大米的赖氨酸含量较低）互补营养物质的作用。

2、苦荞

苦荞大家可能了解的比较少。苦荞即苦荞麦，学名鞑靼荞麦。苦荞也是荞麦属的一种，和荞麦不同的是，苦荞含有丰富的生物类黄酮——苦荞叶黄酮。苦荞叶黄酮[1]对改善胰岛β细胞的功能有一定的帮助。

3、大豆

众所周知，大豆是植物蛋白的重要来源之一。殊不知大豆除了含有丰富的大豆蛋白外，还有丰富的大豆膳食纤维。有研究证明[2]，大豆膳食纤维同样对血糖的控制有改善的作用。

4、圆苞车前子壳

这是个大家相对陌生的食材，圆苞车前子壳是人工种植的车前科车前属圆苞车前（拉丁学名：Plantagoovata）种子的外壳。圆苞车前子壳同样含有丰富的膳食纤维，而其中可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维的比例达到7:3。有研究显示[3]，可溶性膳食纤维具有调节餐后血糖、升高血清胰岛素水平和葡萄糖耐量。

5、黑燕麦（又称黑麦）

与燕麦相似富含丰富的膳食纤维。不同的是，黑麦因比其它全谷类食品含有更多的膳食纤维和更少、更优质的脂肪含量[4]，而被认为是一种健康的谷类食品。

这几种谷物对我们的健康都有一定的帮助，同时还能有助于我们控制血糖和有助于血糖平稳。

据报道，中国居民膳食纤维摄入水平呈下降趋势，目前平均每人日膳食纤维的摄入量与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量（25g/d）的人群不足5%。[5]

富含膳食纤维的谷物可以作为早餐或者加餐，增添到我们的日常饮食习惯中。早餐大多数人会选择粥粉面饭包子饺子等，如果条件允许，我们可以在早餐的时间增加膳食纤维的摄入，这样有利于我们在早上的工作、学习或生活中不易产生饥饿感。上午10点和下午3、4点左右让人总是会觉得小饿小困，适当的谷物零食不但可以减少我们的饥饿感，还有助于减少一些午餐、晚餐的摄入。