害怕升糖不敢吃东西 营养师教你4招吧

1型糖友=限制饮食？

糖友中存在两种极端的观念：有些糖友和糖爸糖妈高度紧张，严格计划饮食，哪些食物是天使哪些食物是恶魔，一刻不敢放松，而还有一些朋友正好相反，认为1型和2型糖尿病的患者不一样，我们有胰岛素，想吃什么就吃什么，血糖控住了就行了。

的确，大家说的都很有道理。咱们1型糖友，在能把血糖稳定好的前提下，的确是想吃什么就吃什么，只要我们学会怎么吃，再和胰岛素的用法用量搭配好，没有什么是绝对不能碰的东西。无论是大糖友还是小糖友，咱们的饮食都不能有剥夺感，也就是说咱们不能让自己挨饿，不能剥削自己享受美食的乐趣。对于小朋友更是这样，他们的饮食应该是丰富多彩的，是他们快乐童年的一部分。

1型糖友的起病较早，病程较长，对于小糖宝尤其是这样，由于咱们的代谢平衡被打破了，血管和神经就会更长期地暴露在压力环境下，所以更加容易受到并发症的困扰，一旦并发症找上门来，我们的健康和生活质量就会受到更严重的影响。所以比起那些2型糖尿病的老人家，我们是不是应该有更大的动力去培养健康的饮食习惯和生活方式，好好保护我们的身体呢？如果我们稍稍用心去关注饮食科学，就能延迟并发症的到来，就有更多的时间去享受健康，享受生活。

对于小糖宝来说，能建立起健康的饮食习惯就尤为重要了，因为儿童期的健康状况会更长远地影响他们成年以后的健康，而儿童期的饮食习惯也会影响他们长大后的饮食偏好，进而影响他们成年以后的健康水平和生活质量。

比如，如果一个小朋友从小就习惯了糖果薯条包装食品，长大后他因为血脂高了，需要多吃蔬菜粗粮了，他就会发现这个改变非常痛苦，或者如果一个小朋友小的时候大吃大喝变得胖胖的，长大了就更可能超重或肥胖，心血管也更容易出现问题，但是到那时让他减重、改变饮食，可是件很受折磨的事情。

相反的，如果小朋友小的时候，家长就能做好榜样，给他建立起健康饮食的习惯，多吃全谷物，多吃蔬菜水果，每天吃奶类吃坚果，选择优质的蛋白和脂类，只是偶尔庆祝一下小节日，或是满足一下小欲望，出去吃吃炸鸡块，或是啃啃冰激凌，那么小朋友长大了也会很自然地延续这种饮食模式，会去更科学地选择搭配自己的食物，对深加工的食品就没有那么依赖，看见蛋糕糖果就没有那么动心，那么他的血糖就更容易平稳，不用费多少力气身体的各项指标就能比较漂亮，而且当我们不用和坏习惯长久作斗争，在理智和冲动间作权衡的时候，生活的压力也会变小，这对于成长中面临着许多压力的糖宝来说，也是非常重要的。

那么是不是就是说，我们就要坚持苦行僧的饮食呢？这里我要纠正大家的一个观念，就是不要一想到健康饮食，立马就想起清汤寡水，粗糙无味的东西。我们要吃的健康，又吃的满足，既不能让身体受到伤害，又不能对不起自己的味蕾和胃口，这是完全可以实现的。

也就是说，我们要把能不能吃，敢不敢吃的问题，变成会不会吃的问题。

从能不能吃、敢不敢吃，到会不会吃

那么怎么才能美食，稳糖，健康，一个都不能少呢？

1、隐藏法

有人说，小朋友就是痛恨蔬菜，他不吃蔬菜也能控好糖。但是不吃蔬菜可就错过了好多纤维素和微量营养素呢，有没有好办法呢？我们可以将肉菜混合，做成丸子，或做成馅料，包成蒸饺水饺，豆皮卷，玉米面菜团子；或者我们可以把蔬菜切丝调好味，卷在蛋皮里，或者和肉丝蛋皮丝一起，卷在全麦煎饼里。这样把蔬菜“藏”了起来，是不是就没这么讨厌了？不爱吃坚果的小朋友，也是一样的办法，把坚果粉碎在豆奶里，坚果就能“藏”起来了。

2、组合法

大家印象里的健康食品往往不太好吃，比如咱们放弃了油多糖多的花式面包，是不是就得接受全麦面包的粗糙口感和寡淡口味呢？那可不一定。咱们可以自己加鸡蛋，金枪鱼，牛油果酱做成三明治。喜欢浓郁口感的，可以加上没有加氢化植物油的花生酱；喜欢甜口味的，可以加一点蜂蜜和无糖椰蓉，或者一点调味的希腊酸奶，水果块或自制果酱，平淡无奇的全麦切片是不是一下变得丰富多彩了呢？

有人说，我接受不了糙米饭和窝头的口感，不爱吃杂粮，咱们也有办法。咱们可以将各色糙米和白米混搭，加一点玉米粒、豌豆粒、胡萝卜丁，或者菜花丁，里面加上肉末、三文鱼块、或是水浸金枪鱼，然后再添加自己喜欢的调味，比如肉末搭上一点点烤肉酱或是辣酱，鱼搭配一些海苔碎，做成拌饭，口感一丰富，糙米就不显得那么粗糙了。玉米面加上豆面和自制的豆沙，加一点牛奶或者一点糖桂花，这样的窝头也就不会那么难以下咽了。

3、替代法

对于零食控来说，营养师天天唠叨，少吃甜食，少吃薯片，少吃这少吃那，怎么办呢？我们可以换个形式来享受点心的甜蜜，薯片的酥脆。

薯片：我们可以用蔬菜切片刷上一点橄榄油，撒上椒盐，烤成蔬菜脆片。

糖果：水果，冰冻水果块就可以代替。

果汁：我们推荐尽量吃全果而不喝果汁，因为水果含糖量更低，升糖指数更低，而且保留了纤维素和维生素。但是如果我们就是想喝果汁清爽一下，也有办法。水果和蔬菜二者搭配，用破壁机做成奶昔，能大大减少了纤维素的损失，蔬菜也能提供额外的纤维素，帮助降低升糖指数，我们要注意制作后立即饮用，防止微量元素氧化流失，这样一来，果汁也没有比全果差多少，而且口感要比市面上的果汁更加新鲜丰富。比较好喝的搭配给大家推荐芹菜或黄瓜和苹果搭配，我的小病人最喜欢，还有芒果菠萝和彩椒，橙子和胡萝卜，葡萄和菠菜，菠萝柚子和菠菜。大家可以多多尝试，一般来说口味清淡的蔬菜比较容易和水果搭配。

奶茶：可以换成五谷豆浆，核桃杏仁豆奶，花生豆奶，加上少量的蜂蜜或糖调味，如果想要减少糖摄入，选用喜欢的代糖调味也很不错。

雪糕：浆果和香蕉因为含有丰富的可溶性纤维，香蕉还含有淀粉，可以很好地模拟雪糕的蓬松口感，加上无糖酸奶或者用奶粉冲出浓度较高的奶，加上香蕉、芒果、草莓、或蓝莓搅打，放入造型可爱的模具，自己就可以做出低升糖，高营养，无添加剂的雪糕了。还有一个很受小朋友欢迎的配方（听起来不太诱人，但是我的小病人大多喜欢），就是用香蕉、芹菜和苹果，粉碎搅打之后冰冻成小杯，上面点缀个冰冻樱桃或杏仁片，味道很像冰激凌，加上酸奶的话口感会更蓬松。

糕点：看见蛋糕房就拔不动腿的大小朋友，不妨在家里尝试烘焙，原料放心，味道自己说了算，而且这个过程非常有趣，非常减压：清淡的点心比如玉米发糕，紫薯山药糕，椰奶杏仁豆腐；烘烤的点心比如全麦燕麦纸杯蛋糕，水果谷物坚果能量棒，加入杏仁粉的全麦橄榄油小曲奇。

最后和大家谈两个食物采购和准备的问题。

善选择，加工食品不踩雷

我们要学会挑选食物。在超市买成品食物的时候，要注意看配料表和营养成分表。营养成分表咱们可能已经很熟悉了，因为咱们日常计算碳水化合物的时候，经常需要参考。配料表一定别忘了看一看。注意糖、糖浆、盐、饱和脂肪（比如动物油和棕榈油）、反式脂肪酸（比如氢化植物油和植脂末）、防腐剂和稳定剂的添加情况，看看有没有“亮红灯”的成分，尽量选择健康的品种。

以挑选面包为例，我这里有三个例子，大家看看会选哪种面包呢？（答案解析在音频）

选择饼干，尽量避开夹心，夹心里往往都有大量糖、添加剂和反式脂肪酸。酸奶选择无糖的、添加剂少的品种，回家后咱们可以自己添加水果和坚果调味。

咱们平台上有一些课程和文章都给大家分享了一些挑选食物的注意事项，大家可以参考。大家感兴趣的话，以后的课程里我也可以再详细地给大家说一说，加工食品怎么挑，怎么搭配。

巧构思，健康美食做起来

除了会买，我还要尤其动员大家爱上厨房，自己动手，丰衣足食。对于1型糖友来说，自制美食真是太重要了，不仅安全卫生，营养健康，成分和口味自己说了算，关键是咱们的食材和用量心里有数，对咱们调节血糖，尤其是新糖友调节血糖特别关键。咱们在准备食物的过程中，一开始一定要准备一个厨房秤，不厌其烦地多称量多计算，慢慢就会对份量的大小形成深刻的印象，以后出去吃饭就可以更加自如地估算份数，掌握胰岛素的用量了。

对于糖宝来说，让他们进入厨房一起动手，不仅可以帮助他们认识食物的质量和分量，自然地养成计算碳水，掌握食量的惯性，减轻他们以后与糖共处的压力，而且可以培养他们对生活和美食的兴趣，形成不挑食不厌食，懂得挑选搭配食材的美食观，成为又有知识又有技能的小小美食家，那么他们长大以后就能更好地照顾自己，享受生活的乐趣了。

最后，用一句话总结今天的讲堂：会挑选，巧搭配，多自己烹饪，如此就可以解决好多健康和美味的冲突啦。