吃素就能控制好血糖不得糖尿病 真相

在糖友圈社区会看到有糖友有这样的疑惑：我吃的全部是素菜啊，怎么血糖还是这么高啊？现在我可是一点肉都不敢吃啊？不是说吃素就能远离糖尿病吗？然而，真相是……

光吃素降不了三高

不少人认为，只要坚持吃素，就能远离“三高”。不得糖尿病其实长期吃素容易引起体内B族维生素缺乏，特别是维生素B1、B2、B6等在蛋、奶、鱼、肉中含量丰富，若体内缺乏这些营养素，反而会影响糖、脂代谢及能量消耗，严重者还可能导致动脉硬化。

此外，长期吃素会令体内缺乏蛋白质、铁、锌等，造成营养失衡。

面对“三高”患者，医生都会建议清淡饮食，但清淡饮食不等于完全吃素，甚至鱼、肉、蛋、奶一点不都沾。

正确的饮食标准是少油、少盐、少糖，这不是完全吃素能够解决的。比如，在烹饪素菜时放了大量油、盐、酱、糖，做成仿荤素菜、油炸素菜等，对控制“三高”显然起不到作用。

脂肪不仅存在于肉类食物中，瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含较多脂肪。

所以，常年吃素未必不得“三高”。另外要提醒的是，“三高”还与久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不规律、情绪不稳定等有关，过度强调饮食调节而忽略其他，效果也会打折。

避免体重过高，是降低2型糖尿病风险的重要措施

一些研究当中，使用了以植物性食物为主的膳食指数，其中也包括了不那么健康的植物性食品，如精制谷物(大米、白面及其制品)，淀粉食物(如土豆做成的薯条之类)，以及含糖食物(如糖果、各种甜食甜点、甜饮料等)。

于是，研究者比较这个指数最低一组和最高一组的2型糖尿病风险差异。如果是一些已经定义过的植物性膳食模式的研究，则比较纯素、半素(少量食用某些动物性食物)和普通杂食的疾病风险差异。

纳入数据分析的九项研究中，有五项研究是在美国做的。有两项是欧洲研究，鹿特丹研究和阿提卡研究。还有两项研究是在亚洲人中进行的，即新加坡华人健康研究和慈济健康研究。

结果发现，总体而言，遵循植物性为主膳食模式较好的人，风险降低23%。那些果蔬、全谷、豆类、坚果摄入充足的人，风险可以降低30%。

其实，多吃红肉促进2型糖尿病发生，这事并不新鲜了。近十年来的相关汇总研究结果已经有若干篇。特别是在美国所做的流行病学调查研究，非常支持“多吃红肉促进2型糖尿病”这个结论。而且西方研究还发现，吃植物性食品较多的人，果蔬摄入量较多的人，体重比较低。而避免体重过高，是降低2型糖尿病风险的重要措施。

研究发现，体重是一个影响2型糖尿病风险的中间因素。遵循以素食为主生活方式的人，体重通常会低一些。如果不考虑体重的影响，则以植物性为主膳食模式得分最高的一组，和最低的一组相比，2型糖尿病风险要低47%；但如果按同样体重来比较，则风险只降低21%。

欧美研究不一定适合膳食结构更复杂的中国人

第一，动物性食品未必是多数中国人不健康和患糖尿病的原因。在欧美的国家当中，平均的蛋白质摄入量比较高，有消费较多动物性食品的传统，膳食中的B族维生素还有强化食品的保障，很少发生不足。

国民整体上肌肉比较强健，体型比较壮。在这种情况下，肉类食物过多，果蔬食物不足，豆类、坚果较少，往往会成为膳食中的主要营养问题，增加植物性食品是有益的。

这项研究也发现，纳入的各项研究结果存在一定差异，但总体而言，富含水果、蔬菜、豆类、全谷和坚果的植物性膳食模式与2型糖尿病风险降低的相关性更强，大约能降低30%的风险。这些类别的食物体现了植物性食物的健康意义所在。

然而在我国，情况就比较复杂了。有些人的饮食习惯已经和欧美国家同步，而另一些还是以淀粉类食物为主，动物蛋白质摄入不多的生活。特别是女性和老年人，这种情况非常多见。他们往往身体呈现虚胖状态，肌肉松软，血糖控制能力低下。

看看身边人群就能发现，不吃肉的人患上糖尿病的情况并不罕见，甚至相当普遍。吃素也未必能够让体重下降。无论中国还是印度，僧尼还是居士，很多素食者也照样胖，照样得糖尿病，照样胆固醇水平异常。

虽然此前地球健康膳食模式中认为每天18克红肉和30克鸡肉就能维持健康，但这项研究并没有排除少量的动物性食品，没有提倡纯素，而且这种膳食模式要求摄入相当多的豆类、坚果、花生和全谷杂粮，并不是简单吃点白米饭加点白菜豆腐就能维持健康的。

此前发表在《柳叶刀》上的研究表明，对中国居民而言，吃肉、喝奶，在各种增加死亡风险的影响因素中排到了30名之外，蛋类和鱼类压根没有上榜。相比之下，吃太多的盐、太少的全谷杂粮、太少的水果、太少的豆类等，排名都要靠前得多。由于中国人吃主食的数量大，膳食血糖负荷普遍较大，因此过多精白米面的影响可能比动物性食品的影响更大。

少吃动物性食品未必是中国人预防糖尿病的关键

适度的动物性食品有利于降低膳食的血糖反应。

多项研究证实，膳食血糖指数和血糖负荷对2型糖尿病的风险有影响。

在主食数量一定的前提下，只有两个方式来降低膳食的血糖负荷：一是降低淀粉类主食的血糖指数，二是通过膳食搭配来降低餐后的血糖反应。

把部分精白米面主食换成全谷、杂豆，这是我经常提倡的控血糖饮食措施，也已经被世界各国的实践所证实有利于预防2型糖尿病。同时，它也有利于预防肥胖、心脑血管疾病和肠癌，降低全因死亡率。

另一个措施，就是在膳食中加入较多的蔬菜，以及适量的动物性食品来搭配精白米面主食。

比如说，馒头的GI值是88，但馒头夹酱牛肉则可以把GI值降低到49。米饭的GI值是83，但米饭配肉丝炒芹菜可以降低到57，米饭配鱼可以降低到37。奶类也有类似作用，米饭配全脂奶可以降到48。

还有研究发现，如果用等热量的去皮鸡肉或奶类替代一部分高GI的碳水化合物食品，长期而言是有利于预防肥胖和糖尿病的。

富含蛋白质的动物性食品可以促进GLP-1和GIP等胃肠激素产生，有利于胰岛素及时发挥作用。所以，只吃米饭、面条、馒头加少量蔬菜的吃法，餐后血糖更不好控制。少吃动物性食品，未必是中国人预防糖尿病的关键。

加工温度不过高的蒸煮肉，促发糖尿病的作用很小

动物性食品到底怎么吃、吃哪种，也很重要。红肉的作用还和食量和吃法有关。

研究发现，没有烧烤，加工温度不过高的蒸煮肉，促进糖尿病的作用很小，而那些颜色焦黄甚至发黑的烧烤熏制烤制油炸肉类，促进糖尿病的作用就大得多了。

在既没有让人发胖，又没有过度加热的情况下，并未发现吃少量的肉会带来健康危害。甚至有研究发现，白肉摄入量和全因死亡率负相关。酸奶也被多项研究证实有利于预防糖尿病风险。

适当加入一些动物蛋白质食物，配合主食食用，更有利于维持好的血糖状态。总之，要注意饮食的搭配！

糖友清淡饮食应遵照以下原则：

1、少油、少盐、少糖的关键之一是烹饪方法

做素菜时，也应特别注意控制用油、用盐及用糖量，优质植物油或橄榄油每天摄入量为25~30克，盐每天摄入5克，糖摄入每天20克以内。

2、摄入足够的蛋白质

偏素饮食者需坚持每天一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶，要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品，以及各种谷物杂粮，提高蛋白质的摄入量。

3、蔬菜要吃够、水果要适量

每天吃1斤左右的新鲜蔬菜，建议多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但要注意糖分问题。推荐的水果有橙子、火龙果、弥猴桃、柚子等，总摄入量控制在200～300克左右。

4、可食用一些鱼、虾、鸡胸肉

鱼和虾含有的不饱和脂肪酸，可起到调节血脂、防止动脉硬化的作用，建议2~3天吃一次鱼肉或虾肉，每次摄入100~150克。鸡胸肉所含的脂肪和热量明显低于其他部位，且蛋白质含量高、肌纤维短，易被人体吸收，建议每次吃50~100克。还可食用适量瘦肉，因为红肉中含有丰富的血红素铁，是人体补血必备，建议每周1~2次，每次摄入50克左右。