吃粗粮降血糖其实秘诀就是这20个字

2019-07-30 来源：糖友圈标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：粗粮应多样化、交替食用，这是因为每种粗粮的营养价值是有差别的。如玉米含有大量卵磷脂、亚油酸、维生素E、维生素B6、烟酸等成分，但所含的烟酸如果食用前不进行碱处理，就不能被机体利用。

有的糖友认为粗粮有益于健康，所以就餐餐吃，一段时间后，虽然血糖较稳定，但人却消瘦了。

这是因为粗粮营养虽好，但由于其营养成分都隐藏在坚固的种粒结构中，因而吸收率并不高，会增加胃肠负担，影响营养吸收，长此下去会造成营养不良。

因此，主食应粗细搭配，其比例以4：6为最佳。杂粮也是要适量！?

吃杂粮并不代表血糖就不高，这里有个典型的案例：

有位糖友去医院查糖化是7.9%，他感到很困惑为什么他现在都吃素了，还吃了很多杂粮。

自己一直在『忌荤』『忌油』的生活，怎么糖化还是这么高的呢？

原来这位糖友并没有控制量，那这样碳水化合物的总量其实是没有减少，这样会增加血糖的负荷，引起血糖的波动。

虽然粗粮含有丰富的膳食纤维素，能够延迟饭后葡萄糖的吸收速度，辅助控糖。但是要注意下科学的食用方法。

1、贵在有度

粗粮含有B族维生素、膳食纤维（这两点是精制米面所欠缺的）。膳食纤维有利于血糖、血脂的控制，但同时也会阻碍食物中钙、铁等矿物质的吸收。

研究显示，糖尿病友血中钙、铁等微量元素的水平低于正常人，如果大量进食粗粮，则有可能进一步加重微量元素缺乏。

中国居民膳食指南推荐，每人每日粗粮及全谷类制品摄入量在50～100克为宜（占主食的1/4～1/5）。比如每日主食总量为250克（半斤），则粗粮在50克（1两）左右即可。

2、粗细搭配

糖友主食应尽量做到粗细粮合理搭配！

比如用“玉米面+大麦面”组成的两合面或“玉米面+大麦面+荞麦面”组成的三合面做面条或馒头；也可以用“大米+绿豆”组成的二米饭或“大米+绿豆+燕麦”组成的三米饭做米饭或粥。

也可以根据个人喜好，在一天三餐中分开安排，比如1～2餐粗粮，1～2餐细粮。这样既能摄入较多的膳食纤维、维生素及无机盐等营养素，又能延缓餐后血糖上升速度。

3、交替食用

粗粮应多样化、交替食用，这是因为每种粗粮的营养价值是有差别的。

如玉米含有大量卵磷脂、亚油酸、维生素E、维生素B6、烟酸等成分，但所含的烟酸如果食用前不进行碱处理，就不能被机体利用；

小米含有大量维生素B1、维生素B2，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低而亮氨酸过高，也不能长期食用。

首先，要注重粗细粮搭配，在以细粮为主导的前提下，有意识地多选择粗杂粮。一般而言，每日1~2两粗粮即可。

4、粗粮细做

粗粮细做可以改善口感，例如，黑米较硬且粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥较好。

玉米与面粉混合制成的无糖玉米糕、玉米饼、玉米馒头、玉米面饺子也可常选食。

5、因人而异

粗杂粮并不是所有糖友都可以经常食用，如糖尿病合并胃肠疾病、糖尿病合并肾病者应少吃或不吃；糖尿病合并高尿酸、痛风者最好不吃粗杂粮。

有些糖友胃肠功能低下（如胃轻瘫），消化功能比正常人差，也应少吃或不吃粗杂粮。

总而言之，适时适量地吃一些粗粮和杂粮，才是健康的饮食方式。

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