糖友消暑吃冷饮 好吃也要悠着点

入伏之后天气酷热，水分丢失相对增加，尤其是糖尿病患者更觉口干难耐，此时来一杯清凉的饮品真是诱惑满满。适合糖友的消暑冷饮集锦，给你的“豪华加长版”大伏天降降温！

本文根据「国家高级营养师、中国营养学会会员赵敏老师」讲座内容整理而成，不想看文字的朋友们可以直接戳下图语音听课哦。

美国医学营养学期刊发布了第一份权威的健康饮料指南，指南说明：饮水和日常膳食一样，也有金字塔。

每天的饮用水应主要来自矿泉水、白开水，约占70%。无糖咖啡、茶，牛奶和无糖豆类饮品也有益健康，可以适量饮用。低营养、高热量的加糖饮料要少喝，更不能替代饮用水。

可供糖友放心选择的饮品

白开水、矿泉水

水为人体提供必要的矿物质，是维持新陈代谢和生理功能的基本物质。中国居民膳食指南推荐，每天饮水量约1500~1700ml。喝水太少容易导致血液粘稠，增加高血糖发生概率。

当运动量增大或高温作业时需增加饮水量，糖友出汗比一般人多，也需适量多饮水，部分糖友尿中有酮体，多饮水还可促进酮体排出，减轻症状。

夏天喝水可以加适量冰块，此外矿泉水中的矿物质容易形成水垢，饮用时最好不好煮开。

无糖咖啡、茶

无糖咖啡和茶的热量极低，不仅可以补充水分，还含有多种营养物质，如茶多酚、维生素、微量元素，有提神醒脑、利尿、降压降脂的功效。

适合糖友夏天选择茶饮有红茶、绿茶、菊花茶、荷叶茶、苦荞茶，饮用时建议一杯水放3g茶叶，一天不超过12g茶叶。

服药时不要喝茶水送服，尤其是一些抗生素类的药物；睡前不喝浓茶，以免茶叶中大量的咖啡因和茶碱影响睡眠，影响第二天空腹血糖。

需要提醒糖友的是，市面上宣传降糖效果的“神茶”，从成分上看并没有显著降糖的物质，其效果微乎其微，不可盲目饮用，更不能代替药物。

豆浆、牛奶

从蛋白质含量和价值上来看，豆浆和牛奶均属于优质蛋白食品。豆浆的钙含量只有牛奶的十分之一，缺钙时应优选牛奶；乳糖不耐受或者不习惯喝牛奶时，可选择豆浆或者酸奶。

每天保持300ml基础奶量不变，适量搭配300-600ml豆浆，尽量选择无糖豆浆、脱脂或低脂牛奶、无糖酸奶，选择蛋白质含量大于2.3g/100ml的产品。

自制消暑饮品

如冬瓜绿豆汤、紫薯银耳羹、苦瓜、胡萝卜、柠檬汁等蔬果汁、枸杞菊花茶。

谨慎选择的消暑冷饮

这些不建议选择的消暑冷饮往往都是市售的加工饮品，可通过包装背面的营养成分表判断。

这样看营养成分表

看热量

计算一份产品的总热量，热量不应超过750kJ/100g。

看含糖量

尽量选择含糖量为0或少于0.5g/100g的产品。

含糖饮料

这类饮料含糖量往往超乎想象！

举个栗子：

一罐355ml的可乐含热量174kcal，相当于8块方糖。

一小瓶600ml的可乐含热量294kcal，相当于14.5块方糖。

消耗这些热量花费的运动量也超乎想象！

举个栗子：

一瓶500ml的雪碧产生219.9kcal热量

消耗掉这些热量需要慢跑27.5分钟

或者爬5278级台阶！！！

另外，一些热量为0的可乐也属于碳酸饮料，对牙齿和骨骼有一定危害，建议少量饮用。

运动饮料

常见的功能饮料有运动饮料、营养素饮料、能量饮料、电解质饮料，含糖量较高，不建议饮用。

以运动饮料为例

常见运动饮料含糖量在5%~10%

当进行中高强度运动1小时以上时建议少量饮用

每隔15-20分钟补充150-200ml，总量控制在500ml以内

普通中低强度运动无需饮用运动饮料。

冰镇啤酒

啤酒被称为“液体面包”，属于纯热量食物。

啤酒的酒精度数在4~5%，500ml啤酒含酒精约20-25g，血糖控制较好时可少量饮用，且不应超过1瓶。

痛风患者及血糖控制不佳者忌饮用啤酒。

奶茶、水果茶

市售珍珠奶茶属于高热量、高糖、高脂肪食物。

即使不加糖，配料里的珍珠、植脂末（含反式脂肪酸）的脂肪含量也很高，谨慎选择。

举个栗子：

一杯珍珠奶茶热量在400kcal以上，约等于1.5碗米饭或12块方糖。

戒掉奶茶可以逐步进行，比如

大杯换成小杯

珍珠换成仙草、蒟蒻、爱玉

全糖换成半糖、无糖或代糖

奶精用脱脂牛奶代替

也可以自己动手做健康的奶茶，脱脂牛奶加红茶，健康又美味。

新鲜的水果茶注意水果总量不要超标，首选柠檬、百香果、番石榴这类GI低的水果，提醒商家不要额外添加糖。

棒冰/雪糕/冰激凌

这类夏季标配冷饮热量也很高，尤其是雪糕和冰激凌，不建议食用。若一定要食用，应减少相应的主食量。

冰沙、芋圆

相对于雪糕和冰激凌，冰沙的热量相对更低，想解馋的糖友可以用冰沙代替雪糕。

冰沙配料很重要，可搭配新鲜水果、仙草，当搭配红豆、绿豆、芋头这类主食配料时要减少相应主食的摄入。

冰沙的淋酱，比如巧克力酱、浓缩果酱、炼乳热量惊人，食用时可用果醋、酸奶、鲜奶代替。