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锻炼时的营养补充 你都吃对了吗?

2019-06-03 来源:掌上糖医  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:营养充足是肌肉生长的前提,就好像盖房子首先要有砖头一样,而优质的蛋白质,氨基酸就是长肌肉所需要的砖头,促进我们的锻炼效果和肌肉生长。

蛋白质、碳水化合物、脂肪并称人体三大能量营养素。

它们有补充运动中消耗的热量、修复损伤的肌肉组织,恢复疲劳、平衡营养,从而改善体质,增强锻炼效果的作用。

想要额外补充营养素,每个人都有可耐受的量。吃多了对身体有副作用,如果身体缺乏又会出现一些慢性疾病或表现,所以要根据不同的情况来补充,而运动期间的饮食和营养对于身体的锻炼效果有直接的关系。

所以,我们必须要了解一些基本的运动营养知识,来根据个人情况是否需要补充。

一、认识能量营养素

蛋白质

营养充足是肌肉生长的前提,就好像盖房子首先要有砖头一样,而优质的蛋白质,氨基酸就是长肌肉所需要的砖头,促进我们的锻炼效果和肌肉生长。

一般地讲,一个成年人每天摄入55g~65g蛋白质,基本上已能满足需要。

以日常食物举例:

2两牛肉或鱼肉≈20克(蛋白质)

2两豆腐≈10克

1个鸡蛋或1杯牛奶≈6~8克

2两面条≈8-10克

一天三顿饭,很容易就达到人体需要量。“以现在的饮食结构,每人一周4-5个鸡蛋足够了。

碳水化合物又称为糖,是三大基础功能物质之一。也是大脑、肌肉活动的主要能量来源。

富含糖的食物几乎都源于植物,源于动物的只有牛奶。葡萄糖与麦芽糖对血糖的影响较大。

人体能够大约储存350克肌糖原,90克左右的肝糖原,另外少量的血糖,肌肉体积越大,潜在的糖原储存越多,运动能力越强。

脂肪

人类的膳食脂肪来源主要是动物性脂肪和植物性脂肪。

动物性脂肪富含饱和脂肪酸,但不饱和脂肪酸含量约为30%~50%。

植物性脂肪富含不饱和脂肪酸,饱和脂肪酸的含量仅为10%~20%。深海鱼则是EPA和DHA(均为不饱和脂肪酸)的良好来源。尤其是DHA对于运动的恢复和身体组织的修复有非常重要的作用。

如何补充能量营养素、补充多少

蛋白质

大众健身人群,每公斤体重需补充1~1.5克蛋白质,增肌人群1.5-2克,减脂人群1.2~1.8克。

一般在运动后30-60分钟,补充不超过30克蛋白质。比如两个鸡蛋+一杯牛奶就够了。运动前1-2小时补充10-20克较好。

运动时候往往需要最佳的蛋白质——优质蛋白(易被人体吸收利用的蛋白质),比如乳清蛋白质。

蛋白粉是什么

乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。是最容易被人体消化吸收的一种蛋白质。

哪些食物里面含有乳清呢?

1、酸奶、牛奶。2、乳清蛋白粉。3、鸡蛋白。

运动如何补充糖(碳水化合物)

我们以食物血糖生成指数为划分,

GI在55-70之间的食物,可在运动中,运动后适当补充。

GI<55的食物,能长时间维持饱腹感,让能量缓慢释放,不适合运动中补充,运动后可以。如果是饭后1-2小时运动,根据运动强度和时间可以不用摄入或少摄入一些糖。

各位糖尿病患者在运动时,选择碳水化合物的数量和种类比较重要,在运动初期阶段,运动前后多测血糖,弄清楚运动之中和运动之后的血糖变化规律。运动后应以复合糖为主。如果运动30分钟以上,运动强度较高,运动后的一小时内需要额外补充糖约40克碳水化合物,如长时间运动60分钟以上,运动后一小时内可补充约60克复合碳水化合物。

运动中还需要补充脂肪吗?

运动期间不建议额外多补充脂肪,可以适当从食材或补剂中补充一些不饱和脂肪,如深海鱼,适当的坚果即可。

运动期间钙的补充?

人体中的钙元素主要以晶体的形式存在于骨骼牙齿中。

钙的补充成年人推荐800毫克每天,中老年人1000毫克每天,在运动期间可额外增加200毫克。

钙丰富的食材有牛奶,奶酪,蛋类,鱼虾类,芝麻坚果类,海带紫菜类,一些深绿色的蔬菜也含有丰富的钙质。如每100毫升牛奶含有约100毫克左右的钙。如果平时感觉奶制品吃的较少,可额外补充一些钙的补充剂,来达到推荐的量。

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