蛋白质、碳水化合物、脂肪并称人体三大能量营养素。
它们有补充运动中消耗的热量、修复损伤的肌肉组织,恢复疲劳、平衡营养,从而改善体质,增强锻炼效果的作用。
想要额外补充营养素,每个人都有可耐受的量。吃多了对身体有副作用,如果身体缺乏又会出现一些慢性疾病或表现,所以要根据不同的情况来补充,而运动期间的饮食和营养对于身体的锻炼效果有直接的关系。
所以,我们必须要了解一些基本的运动营养知识,来根据个人情况是否需要补充。
一、认识能量营养素
蛋白质
营养充足是肌肉生长的前提,就好像盖房子首先要有砖头一样,而优质的蛋白质,氨基酸就是长肌肉所需要的砖头,促进我们的锻炼效果和肌肉生长。
一般地讲,一个成年人每天摄入55g~65g蛋白质,基本上已能满足需要。
以日常食物举例:
2两牛肉或鱼肉≈20克(蛋白质)
2两豆腐≈10克
1个鸡蛋或1杯牛奶≈6~8克
2两面条≈8-10克
一天三顿饭,很容易就达到人体需要量。“以现在的饮食结构,每人一周4-5个鸡蛋足够了。
糖
碳水化合物又称为糖,是三大基础功能物质之一。也是大脑、肌肉活动的主要能量来源。
富含糖的食物几乎都源于植物,源于动物的只有牛奶。葡萄糖与麦芽糖对血糖的影响较大。
人体能够大约储存350克肌糖原,90克左右的肝糖原,另外少量的血糖,肌肉体积越大,潜在的糖原储存越多,运动能力越强。
脂肪
人类的膳食脂肪来源主要是动物性脂肪和植物性脂肪。
动物性脂肪富含饱和脂肪酸,但不饱和脂肪酸含量约为30%~50%。
植物性脂肪富含不饱和脂肪酸,饱和脂肪酸的含量仅为10%~20%。深海鱼则是EPA和DHA(均为不饱和脂肪酸)的良好来源。尤其是DHA对于运动的恢复和身体组织的修复有非常重要的作用。
如何补充能量营养素、补充多少
蛋白质
大众健身人群,每公斤体重需补充1~1.5克蛋白质,增肌人群1.5-2克,减脂人群1.2~1.8克。
一般在运动后30-60分钟,补充不超过30克蛋白质。比如两个鸡蛋+一杯牛奶就够了。运动前1-2小时补充10-20克较好。
运动时候往往需要最佳的蛋白质——优质蛋白(易被人体吸收利用的蛋白质),比如乳清蛋白质。
蛋白粉是什么
乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。是最容易被人体消化吸收的一种蛋白质。
哪些食物里面含有乳清呢?
1、酸奶、牛奶。2、乳清蛋白粉。3、鸡蛋白。
运动如何补充糖(碳水化合物)
我们以食物血糖生成指数为划分,
GI在55-70之间的食物,可在运动中,运动后适当补充。
GI<55的食物,能长时间维持饱腹感,让能量缓慢释放,不适合运动中补充,运动后可以。如果是饭后1-2小时运动,根据运动强度和时间可以不用摄入或少摄入一些糖。
各位糖尿病患者在运动时,选择碳水化合物的数量和种类比较重要,在运动初期阶段,运动前后多测血糖,弄清楚运动之中和运动之后的血糖变化规律。运动后应以复合糖为主。如果运动30分钟以上,运动强度较高,运动后的一小时内需要额外补充糖约40克碳水化合物,如长时间运动60分钟以上,运动后一小时内可补充约60克复合碳水化合物。
运动中还需要补充脂肪吗?
运动期间不建议额外多补充脂肪,可以适当从食材或补剂中补充一些不饱和脂肪,如深海鱼,适当的坚果即可。
运动期间钙的补充?
钙的补充成年人推荐800毫克每天,中老年人1000毫克每天,在运动期间可额外增加200毫克。
钙丰富的食材有牛奶,奶酪,蛋类,鱼虾类,芝麻坚果类,海带紫菜类,一些深绿色的蔬菜也含有丰富的钙质。如每100毫升牛奶含有约100毫克左右的钙。如果平时感觉奶制品吃的较少,可额外补充一些钙的补充剂,来达到推荐的量。
可作为全营养支持或部分营养补充,适用于成人及四岁或四岁以上的儿童.可口服或管饲.
健客价: ¥56.2本品能补充人体日常生理功能所需的能量及营养成分。
健客价: ¥38本品适用于有胃肠道功能或部分胃肠道功能,而不能或不愿进食足够数量的常规食物以满足机体营养需求的应进行肠内营养治疗的病人,主要用于: 1.厌食和其相关的疾病; -因代谢应激,如创伤或烧伤而引起的食欲不振 -神经性/精神性疾病或损伤 - 意识障碍 - 心/肺疾病的恶病质 - 癌性恶病质和肿瘤治疗的后期 - 艾滋病病毒感染/艾滋病。 2.机械性胃肠道功能紊乱; - 颌面部损
健客价: ¥64.2本品富含玻尿酸精华及各种蛋白和肌肤所需养分,能锁住大量水分子,不仅保持肌肤内的水分,还能将外界环境的水分子捕捉住,让肌肤长期保持在湿润的状态中,增强肌肤的保水能力,从而改善整体肤质。
健客价: ¥29本品适用于无严重消化或吸收功能障碍、但有营养摄入障碍的病人,包括 1.颅面或颈部创伤,或颅颈部手术后 2.咀嚼和吞咽功能性或神经性损害,或咽下困难 3.术前和术后高能量营养阶段 4.上消化道食物通过障碍
健客价: ¥38本产品是已麦芽糖精,酪蛋白钙肽,高油酸葵花籽油,大豆油,果糖,麦芽糖醇,硫酸镁等为主要原料制成的保健食品,经功能试验证明,具有辅助降血糖的保健功能。
健客价: ¥435与孕激素联合使用建立人工月经周期中用于补充主要与自然或人工绝经相关的雌激素缺乏:血管舒缩性疾病(潮热),生殖泌尿道营养性疾病(外阴阴道萎缩,性交困难,尿失禁)以及精神性疾病(睡眠障碍,衰弱)。
健客价: ¥27.8能全力适用于有胃肠道功能或部分胃肠道功能,而不能或不愿进食足够数量的常规食物,以满足机体营养需求的应进行肠内营养治疗的病人。
健客价: ¥68本品不能代替药物
健客价: ¥206本品适用于营养不良的肿瘤患者,包括恶病质、厌食症、咀嚼及吞咽障碍等病况,也适用于脂肪或o-3脂肪酸需要量增高的其它疾病患者,为患者提供全部营养或营养补充。病人胃肠道功能应适用肠内营养。
健客价: ¥48本品适用于糖尿病患者,可为有以下症状的糖尿病患者提供全部肠内营养:咀嚼和吞咽障碍、食道梗阻、中风后意识丧失、恶病质、厌食或疾病康复期、糖尿病合并营养不良,也可用于其他糖尿病患者补充营养。
健客价: ¥68.8增强免疫力。
健客价: ¥298补充维生素C
健客价: ¥19.9百普素适用于胃肠道功能有损失,而不能或不愿进食足够数量的常规食物以满足机体营养需求的应进行肠内营养治疗的病人,主要用于: 1.代谢性胃肠道功能障碍:胰腺炎、感染性肠道疾病、放射性肠炎及化疗、肠瘘、短肠综合症、艾滋病病毒感染/艾滋病;2.危重疾病:严重烧伤、创伤、脓毒症、大手术后的恢复期;3.营养不良病人的手术前喂养;4.肠道准备。百普素能用于糖尿病病人
健客价: ¥68用于严重创伤,消耗性疾病或手术后营养不足的补充以及肿瘤放疗或化疗的支持治疗。
健客价: ¥22.5本品可作为全部营养来源或营养补充剂提供给无法正常进食的病人,尤其是不能耐受大容量喂养或需要高能量的病人。适用于以下情况:高分解代谢状况、液体入量受限(如心功能不全病人)、恶液质、厌食症、康复期、咀嚼或吞咽困难以及营养不良病人的术前准备。本品含丰富的膳食纤维,有利于维持患者肠道结构和功能,适于长期应用。
健客价: ¥64本品适用于有胃肠道功能或部分胃肠道功能而不能或不愿吃足够数量的常规食物以满足机体营养需求的肠内营养治疗的病人,主要用于: 1. 代谢性胃肠道功能障碍 -胰腺炎 -肠道炎性疾病 -放射性肠炎和化疗 -肠瘘 -短肠综合征 -艾滋病病毒/艾滋病 2. 危重疾病 -大面积烧伤 -创伤 -脓毒血症 -大手术后的恢复期 3. 营养不良病人的手术前喂养 4. 肠道准备 本品能用于糖
健客价: ¥83改善皮肤水份。
健客价: ¥265本品适用于有胃肠道功能或部分胃肠道功能而不能或不愿吃足够 数量的常规的食物以满足机体营养需求的肠内营养治疗的病人。 主要用于: 代 1. 谢性胃肠道功能障碍一胰腺炎一肠道炎性疾病一放射性肠炎和化疗一肠癌一短肠综合征一艾滋病病毒/艾滋病2.危重疾病一大面积烧伤一创伤一胀毒血症一 大手术后的恢复期3.营养不良病人的手术前喂养4.肠道准备本品能用于糖尿病病人。
健客价: ¥118对低渣营养剂不耐受的患者营养不良或有营养不良可能的患者需要管饲液体营养制剂的患者需要低甜味营养制剂的患者本品含膳食纤维,特别适用于长期管饲患者及老年患者。
健客价: ¥64改善记忆,促进生产发育,免疫调节。(经动物实验评价,具有免疫调节的保健功能)。
健客价: ¥56补充B族维生素。
健客价: ¥39用于促进小儿、儿童正常发育及年老体弱者的营养补充。
健客价: ¥20.8