五花八门饮食控糖法 常坑人的9个陷阱！

饮食可以有效控糖，糖友们都想捉住这根救命稻草，于是纷纷大显神通，开启了五花八门的饮食控糖大法。

殊不知，不少糖友正不知不觉中掉入饮食陷阱中，不仅血糖失控，还带来营养不良等后遗症。

陷阱1：少吃甚至不吃主食

主食是升高血糖的主力军，于是不少糖友自作聪明采用“少吃甚至不吃主食”的方法来控糖。

事实上，这种做法是不合理的。医学研究证明，糖友如果主食量吃得过少，甚至不吃主食，会产生许多不良后果。

一方面，主食是是人体能量的主要来源，如果主食摄入量不足，会导致机体靠消耗脂肪来供能，易产生大量酮体从而导致酮症酸中毒。另一方面，主食摄入过少，还会导致身体脏器生理功能无法正常运转，导致失眠、脱发、记忆力下降等问题。

正确做法：糖友每天都要保证吃一定量的主食（多数国家的糖尿病治疗指南不推荐碳水化合物的摄入量小于130克/天，如果全换算成大米，大约170克生米），具体的量可以让营养师根据你的运动量及体重等来综合计算。

陷阱2：只吃粗粮不吃细粮

当得知细粮升糖快，而粗粮富含膳食纤维，血糖生成指数较低，于是有的糖友便开始全面用粗粮取代细粮。

如果长期以粗粮为主，易增加胃肠道的负担，并影响蛋白质和一些重要微量元素的吸收，时间长了容易导致营养不良。而且粗粮口感往往不佳，如此举动，可以说是吃力不讨好。

正确做法：主食应粗细搭配，且种类丰富些，如薯类、谷物、豆类等。其中粗粮如全谷物、杂豆类占1/3即可。

陷阱3：只吃素不吃荤

“全民吃草”似乎成了健康饮食的新风尚，尤其是糖友，觉得肉类食物的油脂和热量高，为了控好血糖，几乎不敢吃肉，每天只敢吃萝卜青菜等素食，结果导致食欲大减，面黄肌瘦。

糖友真的不能吃肉吗？其实，肉类食物富含脂肪和蛋白质，这些也是糖友必须的营养素，是植物性食物无法代替的，而且肉类食物中的营养物质更容易被人体吸收。

正确做法：

●糖友饮食应餐餐有蔬菜，《2017年中国糖尿病膳食指南》建议，每日蔬菜摄入量300～500克，其中深色蔬菜占1/2以上。

●在控制好饮食总热量的前提下，合理膳食、荤素搭配，常吃一些脂肪含量相对较低的鱼虾蟹贝及禽类，畜肉适量，这样更有益于健康。

陷阱4：不吃早餐可降糖

小李常常不吃早餐，或者偶尔只是简单的吃一点，如吃个鸡蛋，或喝一杯豆浆就应付了事，还自以为这样的做法能很好的限制热量，控制血糖。

真相是，不吃早餐易引起低血糖反应，而且早餐不吃，午餐和晚餐就会很容易吃多了，导致血糖加速升高，引发血糖巨大波动，从而导致身体胰岛调节功能紊乱。此外，早餐营养不足，还会引发肥胖、大脑供养不足，反应迟钝等后遗症。

正确做法：早餐热量占全天总热量的30%，合理搭配营养，糖友的营养早餐包括：

●蔬菜：早上可选择黄瓜拌木耳、拌芹菜、拌绿豆芽、炝拌生菜等；

●优质蛋白食物：如肉、蛋、奶、大豆制品等；

●主食：如花卷、杂粮粥、全麦面包、菜包等；

●水果：如苹果、番茄等放在早、午餐之间作为加餐吃。

陷阱5：土豆当菜吃

酸辣土豆丝、土豆炖牛肉等家常菜，是日常餐桌上的常客。有些糖友为了吃饱些，以为土豆是菜，多吃些没事。

真相是土豆配米饭，其实是吃了两碗饭……因为土豆是主食，其淀粉含量为17%左右，比米饭（26%）略低一点点。

正确做法：土豆相对米饭营养更丰富全面，如富含膳食纤维、维生素、矿物质，饱腹感强热量低，可作为理想的主食选择之一。

陷阱6：无糖食品随便吃

不少儿女会花大价钱，买各种无糖食品孝敬长辈，还常常吩咐爸妈这个吃了对糖尿病好，随便吃，吃完再买。

无糖食品真的可以随便吃？真相是大部分无糖食品只是不含蔗糖，但它本身是由含淀粉的食物制作而成。比如无糖蛋糕、无糖饼干虽然没有放入蔗糖，但做蛋糕和饼干的面粉和糯米粉，吃了后在身体里经过消化后，仍会分解为葡萄糖。故不含蔗糖的无糖食品也不能多吃，否则会引起血糖升高。

正确做法：无糖食品虽不能多吃，但相对普通食物含糖量低，可做为糖友的日常零食偶尔解解馋。

陷阱7：限制喝水

糖友最常见的症状之一：多尿。为了避免老跑厕所，有些糖友都不敢多喝水，宁愿渴着。

其实这是一个很危害健康的错误行为。

当身体尿液中葡萄糖含量过高时，会产生渗透性利尿作用，从而出现多尿的现象，糖友多喝水可以对人体失水的一种保护性行为，可改善血液循环、消除酮体等，此外，多喝水还可降低血液粘度，对预防心肌梗死等有明显好处。

正确做法：糖友每天应适当主动喝水，不能等渴了才喝。

●推荐糖友的理想饮品：白开水、淡茶、豆浆、牛奶。

●成人每天饮水量1500～1700毫升为宜；

●只有少数严重肾功能障碍、水肿患者，才需要适当限制饮水。

陷阱8：水果等甜食不能碰

点心、小吃、零食、水果等成了许多糖友眼中高血糖的真凶，从一开始便拉入了饮食黑名单里。但有时候难免抵制不住美食的诱惑，偷偷吃了一点，便感觉自己犯了大错，惶惶不安。

难道，糖友一点甜食都不能碰吗？其实，血糖控糖良好的情况下，糖友吃点甜食反而是有不少好处。

一方面增加生活情趣，让舌尖多点滋味；另外一方面，一些健康的甜食，如水果等富含膳食纤维、有机酸、维生素等，对身体有不少好处。

正确做法：把握好原则，善用一些小技巧，糖友也能安心吃甜食。

●学会食品交换份原则，吃甜食后应相应减少主食摄入量。如一块30克小蛋糕，应减少同等热量的米饭，大约100克。

●进食甜食前后要监测血糖，了解不同种类甜食对血糖的影响。

●最好选择低糖些的水果、甜点，并作为加餐，在两餐中间吃比较合适。

●日常可选用不影响血糖或影响较小的甜味剂，制作甜食。

●血糖控制不好时，尽量不要吃甜食。

陷阱9：大餐后加大药量来缓解

逢年过节、朋友聚餐，面对着各种琳琅满目的美食，许多糖友就忍不住了，于是大开吃戒，一番大快朵颐后，自行加大服药量以为就能天下太平了。

这样的做法有点天真，这样不仅加重了胰腺负担，甚至会诱发低血糖及药物毒副作用，非常不利于健康。

正确做法：小不忍则乱大谋，美食当前也要用定力，千万不可自行加药或减药。

●美食建议浅尝辄止，每种都少量吃一点，尝尝味道细细品味也不失为一种优雅。

●如果一不小心吃多点，可以下一餐少吃一些，并在餐后适当运动来消耗多摄入的热量。