脂肪VS碳水化合物 哪个是健康杀手？

为什么，我们常常跟大家说：糖尿病病人其实什么都可以吃，但是量要控制。

为什么，我们常常跟大家说：如果你今天的蔬菜是土豆，那你的米饭就要少吃点。

为什么我们常常和大家说：糯米一类的食物要少吃。

为了解决以上为什么，我们先来学习几个概念。

不饱和脂肪酸：是构成体内脂肪的一种脂肪酸，人体不可缺少的脂肪酸，它的作用有：调节血脂，清理血栓，免疫调节，维护视网膜提高视力，补脑健脑。

升糖指数：它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

碳水化合物：是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素，分为两种，人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。

我们常常说，高饱和脂肪高胆固醇饮食是心血管疾病的重要风险因素，因此呼吁人们少吃脂肪。

然后有许多人都将它们外延到了所有脂肪，并选择代之以从饼干到加糖酸奶等一系列富含碳水化合物的低脂和无脂食品。他们对2种碳水化合物——精制淀粉类和糖类的摄入量增加得尤其明显，这催生了当今肥胖和2型糖尿病的流行。

专家们现在认识到，人们为了避免心脏病和中风而努力纠正既往的饮食误区，结果矫枉过正，走向了另一个错误的方向。

高脂肪的动物性食物，如肉类和乳制品中的饱和脂肪会提高血液中的胆固醇，不利于健康，但橄榄油对心血管健康和控制体重都有益。与菜籽油、鳄梨和坚果油一样，橄榄油也是单不饱和脂肪酸，虽然它像肉类和乳制品脂肪同属于高热量食品，但它不会提高血清胆固醇，也不会促进脂肪在血管内的堆积和堵塞。

我们日常食用的碳水化合物——精制碳水化合物，如白面包和白米饭。

用经过高度加工的谷物制成的淀粉类食物已经丧失了原来的膳食纤维它们被迅速地消化和吸收，提高血糖水平，并促进人体分泌胰岛素来应对。

当你的摄入量超过了身体即时消耗和能量储存的需要，精制碳水化合物和糖类可能导致胰岛素抵抗，引起脂肪肝等疾病。

土豆也跟糖类和精制碳水化合物差不多。它们都具有较高的升糖指数，也就是迅速提高血糖的能力。

高升糖指数的食物提升血糖水平的能力都超过了葡萄糖，最好不要经常食用，或者只能少量食用。

而对于试图控制体重的人来说，高升糖食物尤其是大麻烦。它们可能导致胰岛素大量释放以降低血糖，但胰岛素一旦释放过量，就会让人很快就重新感到饥饿。相反，低升糖食物就不会造成这种问题。至于那些富含健康脂肪的食物，如花生或鳄梨，其实倒可以延缓人再次饥饿的速度——不过，但是如果摄入过量，热量也会迅速增加。

长期以高升糖效应的食物为主食可引发胰岛素抵抗（这也是2型糖尿病的标志），而且，血液中过量的游离脂肪酸还会导致脂肪肝等疾病。近年来这两种疾病的患病率均有所上升，而且，它们都可能导致慢性炎症，继而诱发心血管疾病。

（附）升糖指数一览

GI：升糖指数

低升糖指数食物（GI55或以下）

五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

中升糖指数食物（GI56-69）

五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片。

蔬菜：番薯、芋头、莲藕、牛蒡。

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹。

生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖指数食物（GI70或以上）

五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。