油盐酱醋其实不是糖友想吃就能吃！

汪曾祺说过：做菜的人一般吃菜很少，最大的乐趣还是看家人或客人吃得很高兴，盘盘见底。推荐糖友们自己做饭，这样做的好处很明显：一来可以把握食物量；二来可以告别高油高盐的外卖、餐馆菜，自己做饭，合理使用调味料，帮助糖友们更好地控制血糖、血脂、血压，对预防糖尿病并发症也是有好处的。

油

由于油脂的产生的能量很高，吃多了不利于糖友们控制总能量。另外，过量的油脂摄入增加肥胖、动脉粥样硬化的风险，可能诱发中风、心梗等心血管疾病。所以，油应该限量。

糖友健康吃油，关键在两点：

1、用对炒菜油

推荐大家选择植物油，而不要选择动物油。每天每人控制在25～30克，常见的白瓷勺约2～3勺。如果有条件，用控油匙、控油瓶来掌握用油量更好。平时做菜时，选择少油的方法，多用蒸、炖、焖、凉拌的方法，少用干煸、油炸等方法。

2、注意隐形油

除了菜里面的油，还有许多油是我们不知不觉中吃进肚子里的。比如，肥肉、动物皮、饼干、糕点等食物中的油。建议大家吃肉的时候选择瘦肉、鸡鸭禽肉要去皮。一般而言，饼干、糕点含油脂较多，要尽量少吃或者不吃。

贴心小推荐：

1、橄榄油

糖尿病患者的首选油。橄榄油富含对人体健康有益的单不饱和脂肪酸、亚油酸及维生素K、E等，营养价值很高。

糖尿病患者的饮食以清淡为宜，一般主张采用清蒸、氽、炖、凉拌等烹饪方式，这些方法均可使用橄榄油。由于橄榄油含有清淡的果香，故特别适合制作沙拉和凉拌菜。

2、花生油

最经济实惠的油。花生油中含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分，油酸含量为41%，营养价值仅次于橄榄油和野茶油，而且价格合理，很受老百姓的欢迎。

3、豆油

豆油主产于我国东北地区，其油酸含量为22%。由于其油酸含量低于上述油，故以豆油为主要食用油的地区，最好凉拌菜时用橄榄油，以增加单不饱和脂肪酸的摄入量。用豆油炒菜，油烧到轻微冒烟即可放调料。

4、菜籽油

人体对菜籽油的消化吸收率比较高，但是，菜籽油中油酸含量偏低（仅为20%），营养价值有限。另外，菜籽油中芥酸和芥子甙含量较高，芥酸对人体的生长发育可能造成不利影响，糖尿病合并心血管疾病的患者应尽量少吃高芥酸菜籽油，以避免芥酸的危害。因此，建议将菜籽油与花生油、豆油搭配食用，取长补短。用菜籽油炒菜，油需多烧一会儿，多冒一会儿烟，让部分芥酸挥发掉，以保证安全食用。

盐

钠盐摄入过量，不利于血压控制。而过高的血压不但会增加糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变等许多糖尿病并发症的风险，还会破坏动脉血管内部结构，提高患中风、心梗等心血管疾病的风险。不论对于糖友还是健康人，每人每天摄入量要低于6克，这大约是一个去掉胶垫的啤酒瓶盖的量。如果已经得了高血压，要减低到5克以内，或者根据医生的指导，进行少盐、无盐饮食。

同时，大家还要留意“隐形盐”的摄入。有些食物中钠盐含量相当高，要格外注意，比如：

海产类干货，如虾皮、海米、鱼干等；

各种肉制品，如香肠、腊肉、火腿等；

各种腌渍食品，如咸蛋、腐乳、咸菜等；

方便食品，比如挂面、方便面等；

各种甜品，如蛋糕、饼干、冰淇淋。

这么多食物中的钠盐含量都如此高，我们如何减盐限盐呢？这里，告诉大家几个减盐小妙招：

①选择新鲜食材，搭配本身味道鲜美的食物，比如各种菌菇，就不需要大量的咸味来调味；

②巧用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等低钠调料；

③巧用柠檬、橙皮等别有风味的食材，勾出不一样的味道；

④在烹调结束后再放盐；

⑤购买包装食品时，留意营养成分表中的钠含量，选择低钠食品；

⑥适量增加含钾丰富的食物，促进钠的排泄，例如：绿叶蔬菜、低脂奶制品、柑橘、原味坚果等。

酱

酱有许多种，常见的包括酱油、蚝油、黄豆酱、沙茶酱等等。这些调味料口味鲜美咸香，对菜肴可以起到增色增鲜的效果。对于这类调味品来说，钠盐的含量相当高。比如，一汤匙（约10ml）酱油就相当于1.5～2g盐。所以，要限量使用，以限制钠盐的摄入。

不过，这类调味品不但有咸味，还有鲜味，可以和食盐起到“协同作用”，从而达到“少放盐、味道足”的效果。所以，平日做饭时，这类调味料可以和食盐配合使用，适量使用咸味调味酱，就可以少放点盐。此外，不少酱料中添加了糖，比如，如一汤匙（约10g）蚝油里约含添加糖2g。所以，糖友们在做菜的时候，不要用太多。

醋

醋是一种很好的调味料，对糖尿病人而言，还有个额外的好处：帮助大家稳定餐后血糖。有研究发现，在白面包中加入醋后，血糖生成指数从88降低到了64，也就表明，醋可以减少食物对血糖的影响。

虽然，坊间关于醋和醋泡食物的“保健作用”有很多传闻，声称有所谓的降血脂、降血压、软化血管、防癌抗癌等神奇效果，但是，这些所谓的神奇疗效并没有力的试验数据支持。所以，大家大可不必为了追求这些虚无缥缈的效果拼命喝醋，或者吃各种醋泡食物，比如“醋泡黑豆”、“醋泡花生”等。

醋可以调味增香，能够勾出食材本身的味道，从而减少钠盐的用量。利用醋来调味，制作拍黄瓜、醋拌海蜇、醋拌海带丝、酸辣汤，或者将醋作为蘸料佐餐，都是美味又健康的选择。需要提醒大家的是，虽然醋好，也不要抱着醋坛子喝，特别是胃肠不好，吃了酸的觉得不舒服的朋友，更需要注意。

糖

我们说的糖，主要是添加糖。包括做菜时加的糖，比如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等，果汁、蜂蜜等食物的中的糖。这些糖摄入过量，会导致餐后血糖的剧烈波动，不利于血糖控制。同时，有研究表明，过量摄入添加糖还会提高心血管疾病、癌症的发病风险。

糖友们应该尽量少吃或者不吃各种添加糖，每日的添加糖摄入量不要超过25克，这大约是2瓷勺的量。为了不超过这一限量，做菜时，少选择糖醋、红烧等需要加糖的菜，如果一定要做这样的菜，可以少放或者不放白糖，而选择适量代糖，比如甜菊糖、阿斯巴甜等代替。

另外，少喝或者不喝各种甜饮料、红糖水、蜂蜜水、果汁、鲜榨果汁等；少吃或者不吃饼干、曲奇、巧克力、面包等零食；在喝咖啡、牛奶、豆浆、粥时，不加糖或者少加糖。

糖友饮食误区小总结：

限制饮水：有些患者因发病初期有多饮、多尿症状，就限制饮水，这是不妥的。口喝是因为葡萄糖从尿中排出时带走了大量水分，所以，渴就应饮水，不必限制；否则，会引起脱水或高粘血症。

多吃坚果类食物饱腹：患者花生、瓜子不离口，认为这样可减轻饥饿感。殊不知，这些坚果类食物除含丰富的蛋白质外，还有油脂，大量花生、瓜子、杏仁的食人，不仅使热量大为增加，而且使血脂升高。一部分血脂可通过异生作用转化为葡萄糖，不利于病情的控制。所以，吃花生、瓜子要计算量，要减少油的摄入。

少吃粮食多吃鱼：糖尿病饮食疗法提倡平衡蛋白质，多食用食物纤维，低糖、低脂、低盐，过多的进食肉类会使总热量增加。另外，过多的蛋白质摄入会使肾小球过滤率增加，加重肾脏负担，并可引起高尿酸血症。

得了糖尿病，不敢再吃水果：糖尿病应当合理平衡的饮食。水果中含有很多微量元素，如铬、锰，对提高体内胰岛素活性有很好的帮助作用。在血糖得到控制的情况下，适当进食各种水果对人体是很有碑益的。

各位糖友，正确饮食，积极控糖吧！