我们经常强调,健康体重不仅仅是体重计的读数,还包括肌肉和脂肪含量的对比,即健康的体成分。有些人经过运动锻炼,虽然体重没有减轻,但身体状况明显改善,原因就是肌肉替代了原本超标的脂肪。正因为如此,各大糖尿病指南都建议糖尿病患者应有氧运动和力量训练相结合。在减少脂肪和增加肌肉的道路上,饮食是否得当也是决定力量训练成败的关键环节。
如果饮食不合理,即便运动计划执行得再好也难以达到预期效果。以下八种食物在健美运动员的日常饮食中常见,同时也被证实有助于增长肌肉。
鸡蛋清
每位成功的健美运动者的日常饮食里都少不了蛋清。蛋清的蛋白质与脂肪比为60:1,可以算得上天然食物中最纯的蛋白质来源,蛋清的生物学价值也非常高,即蛋清中的大部分蛋白质能够被人体轻松吸收,进而用于机体的蛋白质合成。对于糖尿病患者来说,蛋清中碳水化合物的含量也非常低,而维生素和矿物质含量丰富(见附表)。
附表健身食物的营养成分比例
鸡胸肉
鸡胸肉也是健美运动员餐盘上的常客,它不仅是非常好的优质蛋白来源,饱和脂肪和反式脂肪的含量还非常低。火鸡肉要更“瘦”一些,其脂肪含量比普通鸡胸肉更低。
鱼肉
尽管我们总说要多选择脂肪含量低的食物,但鱼肉是个例外,因为我们需要注意的是饱和脂肪和反式脂肪,而鱼肉中富含我们机体必需的脂肪酸,如ω3脂肪酸,能够为肌肉形成提供助力。像三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼都是非常好的蛋白质和健康脂肪来源,因此营养指南建议糖尿病患者每周吃鱼2~4次,尤其是ω-3多不饱和脂肪酸含量丰富的鱼。
豆类
如果您真的很想增长肌肉,那就不能忽视豆类的力量。提到增长肌肉,人们通常首先想到的蛋白质来源是各种肉类,而忽视了豆类这一美味且富含蛋白质与膳食纤维的食物种类。膳食纤维是机体维持肠道健康和血糖稳定所必不可少的,而这两大作用直接决定了各种营养物质能否被有效消化、吸收和利用,因此对于肌肉增长至关重要。
瘦红肉
瘦的红肉富含蛋白质、铁、锌和B族维生素,是非常好的“长肌肉”食物来源。不过,对于糖尿病患者来说,红肉能量密度高(即相同质量的食物所含热量更多),且饱和脂肪含量较高,所以不宜每日食用,可以作为每周食谱里鸡胸肉、鱼肉、豆类菜谱的补充,来增加食物多样性。
低GI碳水化合物
肌肉并不是单纯由蛋白质组成的,其结构和功能维持也需要碳水化合物的支持,对于糖尿病患者来说,更适合选择血糖生成指数(GI)低的碳水化合物以利于血糖控制,如燕麦片、白薯。在这里需要提醒大家的是,相比于力量训练,有氧运动,尤其是高强度或长时间有氧运动,对于肌肉(即蛋白质)的消耗更大。运动过程中,机体会首先将肌糖原作为能源,而当肌糖原被消耗殆尽时,如果继续运动,肌肉中的蛋白质消耗将会增加。因此,大家在运动时要注意合理补充低GI碳水化合物,以便减少肌肉量的消耗。
水
我们身体的大约70%都是水,肌肉、韧带、骨骼中都含有水,还有维持生命的血液中绝大部分都是水。水是肌肉获取营养物质和排泄废物的媒介,很多专业健美运动员每天要饮水10升。充分补水不仅有助于肌肉的形成和正常工作,还有利于糖尿病患者的血糖控制。
乳清蛋白
近年来研究表明乳清蛋白不仅能促进肠促胰素的分泌,提高胰岛素敏感性;乳清蛋白中所含亮氨酸及其代谢产物还能减少肌肉蛋白的分解,增加瘦体组织。膳食中增加乳清蛋白的摄入有助改善糖代谢,减轻体重。尽管大家没必要去购买专门的乳清蛋白制品,但每日摄入牛奶、奶粉或其他乳制品对于增长肌肉很有必要。
单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥118拉莫三嗪片,适应症为癫痫: 对12岁以上儿童及成人的单药治疗: 1. 简单部分性发作 2. 复杂部分性发作 3. 续发性全身强直- 阵挛性发作 4. 原发性全身强直- 阵挛性发作目前暂不推荐对十二岁以下儿童采用单药治疗,因为尚未得到对这类特殊目标人群所进行的对照试验的相应数据。 两岁以上儿童及成人的添加疗法 ( add-on therapy ) : 1. 简单部分性发作 2. 复杂部
健客价: ¥93镇心,安神,定惊,调血。用于脑血栓,脑溢血,冠心病,肢体瘫痪,心动过速 或过缓,高血压,小儿麻痹,癫痫及各种神经炎等。尤其对大脑神经和心脏性疾病有特殊功效 。
健客价: ¥1015本品不能代替药物
健客价: ¥668前列解毒胶囊:解毒利湿,通淋化瘀。用于慢性前列腺炎属湿热挟瘀证,症见:小便频急、尿后余沥、尿后滴白、尿道涩痛、少腹疼痛、会阴不适、腰骶疼痛、阴囊潮湿、睾丸疼痛。 前列安栓:清热利湿通淋,化瘀散结止痛。主治湿热瘀血雍阻证所引起的少腹痛、会阴痛、睾丸疼痛、排尿不利、尿频、尿痛、尿道口滴白、尿道不适等证。可用于精浊、白浊、劳淋(慢性前列腺炎)等病见以上证候者。
健客价: ¥609适用于痛风患者高尿酸血症的长期治疗,不推荐用于无临床症状高尿酸血症。
健客价: ¥115希刻劳适用于治疗下列敏感菌株引起的感染: 中耳炎:由肺炎双球菌、流感嗜血杆菌、葡萄球菌、化脓性链球菌(A组β溶血性链球菌)和卡他莫拉氏菌引起。 下呼吸道感染(包括肺炎):山肺炎双球菌、流感嗜血杆菌。化脓性链球菌(A组溶血性链球菌)和卡他莫拉氏菌引起。 上呼吸道感染(包括咽炎和扁桃体炎):由化脓性链球菌(A组溶血性链球菌)和卡他莫拉氏菌引起。 注:青霉素是治疗和预防链球菌感染(包括预防风
健客价: ¥21本品仅适用于其他降糖药无法达到血糖控制目标的2型糖尿病患者。 单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。 对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。 饮食控制是2型糖尿病治疗的措施
健客价: ¥85高血压: 本品用于治疗原发性高血压及肾血管性高血压。可单独服用或与其他降压药合用。 充血性心力衰竭: 本品可与洋地黄或利尿剂相配合作为充血性心力衰竭的辅助治疗。 急性心肌梗塞: 本品用于治疗急性心肌梗塞后24小时内血液动力学稳定的患者,能预防左室功能不全或心力衰竭的发展并提高生存率。患者在合适的条件下应接受常规推荐的治疗如抗栓剂、阿斯匹林以及β-受体阻滞剂。
健客价: ¥9.9本品仅适用于治疗2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提
健客价: ¥30本品适用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或用单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍、磺酰脲类药物或胰岛素联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,如果本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的首选措施。限制热量、减轻体重和增加运动均
健客价: ¥301.高血压 用于成年人原发性高血压的治疗。 2.降低心血管风脸 本品适用于年龄55岁及以上.存在发生严重心血管事件高风险且不能接受血管紧张素转换酶(ACE) 抑制剂治疗的患者,以降低其发生心肌梗死.卒中或心血管疾病导致死亡的风险。 心血管事件的高风险包括冠状动脉疾病.外周动脉疾病、卒中、一过性脑缺血发作或伴有终末器官损 害证据的高危2型糖尿病(胰岛素依赖或非胰岛素依赖)病史。替米沙坦还
健客价: ¥13.4适用于痛风患者高尿酸血症的长期治疗,不推荐用于无临床症状高尿酸血症。
健客价: ¥156用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提高胰岛素的敏
健客价: ¥12高血压:本品用于治疗原发性高血压及肾血管性高血压。可单独服用或与其他降压药合用。 充血性心力衰竭:本品可与洋地黄或利尿剂相配合作为充血性心力衰竭的辅助治疗。 急性心肌梗塞:本品用于治疗急性心肌梗死后24小时内血液动力学稳定的患者,能预防左室功能不全或心力衰竭的发展并提高生存率。患者在合适的条件下应接受常规推荐的治疗如溶血栓药、阿司匹林以及β-受体阻滞剂。
健客价: ¥17高血压。用于成年人原发性高血压的治疗。降低心血管风脸。本品适用于年龄55岁及以上.存在发生严重心血管事件高风险且不能接受血管紧张素转换酶 抑制剂治疗的患者,以降低其发生心肌梗死.卒中或心血管疾病导致死亡的风险。心血管事件的高风险包括冠状动脉疾病.外周动脉疾病、卒中、一过性脑缺血发作或伴有终末器官损 害证据的高危2型糖尿病病史。替米沙坦还可以与其他必要的治疗同 时使用。 不推荐替米沙坦与ACE抑制
健客价: ¥251.高血压:用于成年人原发性高血压的治疗。 2.降低心血管风脸:本品适用于年龄55岁及以上.存在发生严重心血管事件高风险且不能接受血管紧张素转换酶(ACE) 抑制剂治疗的患者,以降低其发生心肌梗死.卒中或心血管疾病导致死亡的风险。 3.心血管事件的高风险包括冠状动脉疾病.外周动脉疾病、卒中、一过性脑缺血发作或伴有终末器官损 害证据的高危2型糖尿病(胰岛素依赖或非胰岛素依赖)病史。替米沙坦还可以与
健客价: ¥18