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糖友们饮食上精打细算只需这六步!

2018-11-25 来源:和医糖友在线  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:饮食疗法是糖尿病治疗的基础。很多患者感觉饮食疗法实施起来太繁琐,每天能做到的只是减少食物摄入,但是对于自己每天真正需要多少能量,根本不清楚。为了不败给糖尿病,您需要在饮食上精打细算,只需要六步!

食疗法是糖尿病治疗的基础。很多患者感觉饮食疗法实施起来太繁琐,每天能做到的只是减少食物摄入,但是对于自己每天真正需要多少能量,根本不清楚。为了不败给糖尿病,您需要在饮食上精打细算,只需要六步!

第一步:计算标准体重

标准体重是反映和衡量一个人健康状况的重要指标之一,过胖和过瘦都不利于健康,也不会给人以健美感。标准体重(千克)=身高(米)-105。将实际体重与标准体重对比,如果实际体重在标准体重的±10%内属于正常。实际体重超出标准体重的10%为超重,超过标准体重的20%为肥胖,低于标准体重的90%为偏瘦,低于标准体重80%为消瘦。

第二步:计算每日所需总热量

每个人每日所需总热量是不同的,要根据个人的劳动强度和体型肥胖来计算。每日所需总热量=每日每千克标准体重所需热量(千卡/千克)*标准体重(千克)。首先您要知道自己每日能量供给量,见下面,来源于《中国2型糖尿病防治指南(2009科普版)》。

表:不同体力劳动的热量需求表

劳动强度千卡/公斤理想体重/日

消瘦正常肥胖

卧床休息20~2515~2015

轻体力劳动353020~25

中体力劳动403530

重体力劳动454035

第三步:计算每日所需食物交换份

每日所需食物交换份数=总热量(千卡)/90。掌握食物交换份法是通过饮食控制血糖的前提,所以每位糖友都有必要认真学习。将食物分成四大类(八小类),每份食物的热量为90千卡。制订食谱时以糖尿病治疗原则为基础,各类食物灵活互换。注意:同类食物之间可选择互换,非同类食物之间不得互换。部分蔬菜、水果可与主食(谷薯类)互换。

四大类(八小类)食物是指:

①谷薯类—谷薯类;

②蔬果类—蔬菜类、水果类;

③肉蛋类—大豆类、奶类、肉蛋类;

④油脂类—坚果类、油脂类。

您只要把饮食中常见的八类食物交换份贴到厨房中,并准备好计量秤,就搞定了。时间久了,您即使不用对照表格,也能够大概掌握每个食品交换份所含的食物多少,关键在于您要掌握这种方法。

举例说明:宋先生每日所需总热量为2160千卡,那么每日所需食物交换份=2160/90=24。

第四步:确定各类食物的比例

人体所需能量主要来自三大营养素:碳水化合物、蛋白质和脂肪。糖尿病患者该如何分配这三大营养素的摄入比例呢?《中国2型糖尿病防治指南(2013年版)》指出:饮食中脂肪提供的能量不超过饮食总能量的30%,碳水化合物所提供的能量应占总能量的50%~60%,肾功能正常的患者蛋白质摄入量的供能比控制在10%~15%,而且要保证优质蛋白质摄入超过50%。

有人会困惑,脂肪会导致肥胖,碳水化合物会升高血糖,这样的饮食分配真的合理吗?只能说您只知其一不知其二,我们来仔细分析。

脂肪的主要成分为脂肪酸,包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要来源于动物性食物中的脂肪,有升高胆固醇的作用,所以要限制摄入。而单不饱和脂肪酸(茶油、橄榄油、棕榈油、菜子油、花生油、芝麻油等中含量较高)和多不饱和脂肪酸(亚麻油、豆油、花生调和油、豆类、蘑菇、香菇、坚果等中含量较高)可降低血清总胆固醇(TC)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平,还可使对心血管有保护作用的高密度脂蛋白胆固醇水平升高。

当然碳水化合物也分好坏,对于单糖和双糖,容易被人体吸收利用,升糖速度快;多糖分为淀粉多糖和非淀粉多糖,前者可被人体消化吸收,多存在于米、面中,后者不能被人体消化利用,主要指纤维素、果胶等,富含此类物质的食物对控制血糖有帮助,包括全谷类、蔬菜、水果等。

举例说明:宋先生每日所需总热量为2160千卡,每日所需脂肪要低于648千卡(30%),大概为7个食物交换份;每日所需碳水化合物为1080~1296千卡(50%~60%),大概为12~14个食物交换份;每日所需蛋白质为216~324千卡(10%~15%),大概为2~3个食物交换份。

第五步:合理分配三餐的热量

按照膳食平衡原则,一日三餐的能量分配为:早餐占1/5,午餐占2/5,晚餐占2/5;或者早中晚三餐各占1/3。

举例说明:宋先生每日所需24个食物交换份,早餐:24*1/5=4.8或者24*1/3=8;午餐:24*2/5=9.6或者24*1/3=8;晚餐:24*2/5=9.6或者24*1/3=8。每餐的交换份可以根据自己的喜好自由选择。

第六步:运用食品交换份法,使饮食多样化

糖尿病患者可根据食物交换份原则,灵活变换食谱,而总能量摄入保持不变。

举例说明:宋先生午餐想吃面条,100克大米(4个食物交换份)做好的米饭可以换成100克面粉(4个食物交换份)制作的面条,也可以换成100克红豆(4个食物交换份)做成的杂粮饭。如果宋先生下午加餐吃了一个200克的苹果,那么晚餐主食可以少吃25克米饭。

麻烦吗?还好吧!慢慢来,习惯就好了。为了健康快乐的生活,我们一起努力,加油!!

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