脂肪不分清“好坏”？糖友小心并发症来得快！

很多糖友一提到脂肪就会“谈脂色变”，认为脂肪糖友是不能吃的。拒绝一切荤菜，甚至青菜也是完全用水煮，在日常的饮食中，脂肪也是分“好”与“坏”。

脂肪对人体的作用

脂肪既是热量供给的主要来源，又有帮助身体吸收脂溶性维他命A、D、E等。脂肪长期供给不足，会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维他命缺乏病，特别是危及皮肤健康的维生素Ａ缺乏症。

因此，不应忌讳食用脂肪。如果一味地厌恶脂肪，拒绝摄入，就会导致可溶性脂肪，维他命A、E、D、K的缺乏。所以，糖尿病朋友需要重新审视你的食谱，向健康脂肪“出发”。

糖友摄入脂肪的适宜量

脂肪的每日摄入量应占总热能的20%~35%，或者更低些，每千克体重不宜超过1克。

因为高脂膳食会妨碍糖的利用。此外，脂代谢本身就可以产生酮体，容易诱发和加重酮症酸中毒。

因此，必须很好地掌握脂肪的摄入量，以免产生不良后果。每日脂肪用量超过100克者为高脂饮食，低于50克者为低脂饮食。糖友不宜采用高脂肪膳食。

肥胖型糖友应严格限制脂肪的摄入，每日不宜超过40克。消瘦糖友可相应提高脂肪的摄入量。

脂肪如何分类

不饱和脂肪酸——好脂肪

单不饱和脂肪酸（血管清道夫）

主要来源:橄榄油、花生油、菜籽油、坚果、鳄梨等

单不饱和脂肪酸可清除血液中的坏胆固醇，是备受营养专家推崇的"好脂肪"。

人们的血液中若堆积了过多的坏胆固醇，易损坏血管壁，引起动脉阻塞，进而诱发脑血栓等疾病。

人们可以从植物油中摄取单不饱和脂肪酸,如橄榄油、菜籽油、花生油等。

其中，橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量高达74%，是食用油中含量最高的一种。糖友们可以尽量选择这些油来当作自己日常生活中的食用油脂。

多不饱和脂肪酸——心脏保护神

主要来源:玉米油、葵花子油、种子、深海鱼等。

多不饱和脂肪酸又分为ω-3多不饱和脂肪酸和ω-6多不饱和脂肪酸。

玉米油、葵花子油、深海鱼等食物中富含多不饱和脂肪酸。其中,南瓜子、亚麻子、三文鱼、金枪鱼等食物中的ω-3多不饱和脂肪酸含量较高。

多不饱和脂肪酸是心脏的保护神，也是营养专家提倡人们多摄入的物质。多不饱和脂肪酸可帮助人们维持心血管的健康，预防高血压、冠心病、脑中风、脑血栓、风湿性关节炎等疾病的发生。

据丹麦的两名医学专家研究证实，生活在北冰洋格陵兰岛的爱斯基摩人与生活在日本北海道的渔民，他们患心脑血管疾病的几率明显低于其他区域，原因就在于这两个地方的人们常以深海鱼为主食。

不过，富含多不饱和脂肪酸的植物油在高温下容易被氧化而产生毒素,因而也不宜过多地食用。

不饱和脂肪好是好，但并非多多益善。首先，不饱和脂肪酸毕竟参与脂肪的合成，摄入过多难免也会引起肥胖。血糖君也会不乖，一定要适量！

其次，膳食中不饱和脂肪酸过多，会干扰人体生长因子等的合成，甚至诱发肿瘤。因此，补充时应遵循适当的比例，目前日本推荐饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例为3∶4∶3，可以参考。

需要提醒的是，富含不饱和脂肪酸的深海鱼油广受追捧，但应注意不要服用过多，否则可能产生过氧化反应（因其中的脂肪酸不稳定），从而产生“自由基”，当它失去平衡时，会形成老年斑。老年斑不仅在皮肤上出现，也可在血管、心、肝、肾、脑等组织内累积，导致心脑血管等疾病（这个问题在糖友圈也收到过很多）。

饱和脂肪酸——坏脂肪

主要来源：动物油脂、全脂乳制品等

动物油脂及某些植物油中富含饱和脂肪酸,如猪油、牛油和羊油，棕榈油和椰子油等。

饱和脂肪酸就是营养专家通常所指的"坏脂肪"。人们若摄入过多的饱和脂肪酸,可导致胆固醇升高,引发心脏病、高血压、脑血栓等疾病。

假如你是无肉不欢的糖友，可以把肥肉这样的饱和脂肪酸含量极高的肉类少吃。你可以适当地多吃一些鸡肉和鸭肉，这些肉类中的饱和脂肪酸含量相对较低。

不过，"坏脂肪"也并非一无是处。假如你为了保持身材而完全拒绝，摄入饱和脂肪酸也是不可取的。营养专家建议人们每天摄入的饱和脂肪酸不应超过20克。

反式脂肪酸——坏脂肪

一般反式脂肪酸的藏身之所为下列食品，基本都添加氢化油及较多反式脂肪酸：

饼干、脂肪含量高的面包，如起酥面包、丹麦面包等；

方便面、油炸食品，如麻花、油条、汉堡、月饼等；油炸零食，如膨化食品、薯条薯片、江米条等；

高脂肪零食，如泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派等；

各色糕点，如生日蛋糕、奶油蛋糕、奶油夹心饼等；

各种以“植脂末”或“奶精”命名的，如咖啡伴侣、珍珠奶茶等；

一部分餐饮店用氢化油烹制油炸菜肴；

超市出售的各种现场制作的油炸食品，如炸油条、麻花、丸子等。

总结一下，只要是含油较多的食品，不论是油炸的，还是添加的油，几乎都含有反式脂肪酸——只有你自己家制作的食物可以除外。

另外，少数加工食品，如饼干等，虽然没有使用氢化油，但使用棕榈油，甚至是椰子油，结果同样是不健康的。

有些餐饮店烹调油炸菜肴时，虽然没有使用氢化油，但普通植物油经反复加热亦会生成较多反式脂肪酸，换汤不换药。

这些坏脂肪酸的共同危害是增加动脉粥样硬化、冠心病和高血压的患病危险。反式脂肪酸的坏处还可能包括危害胎儿发育、增加患癌风险、增加患糖尿病风险等。

氢化油（含有害的反式脂肪酸）已经在食品加工业广为应用，其用量远超普通豆油、花生油等。氢化技术虽然为外国发明，氢化油制造也以外国为主，但国内消费量极大。

凡食品标签配料表中标注“食用植物油”、“精炼植物油”、“植物油脂”、“氢化植物油”、“起酥油”、“植物奶油”……一句话，就是没有明确注明是豆油、花生油、菜籽油等的，基本就是氢化油。

糖友们在选择食品时如果是看到此类的标签，还是少吃为好。

如何减少坏脂肪的摄入

通过查看食品包装上的配料表尽量减少糖友食品中的反式脂肪的存在。

烹调上尽量运用蒸、煮、馏、汆、炒、焖等健康的烹饪方式，避免油炸、煎烤等高温不健康的烹饪方式，可以减少食用油中脂肪酸在高温情况下脂肪中的顺式碳链被破坏，产生反式脂肪。

注意增加新鲜蔬菜水果和适量的粗杂粮，这些食物中的膳食纤维可以降低吸收系统对反式脂肪的吸收。

在日常的生活中可以注意一些饮食小细节，如：凉拌菜最后放油，炒完菜之后控油，煲汤后去掉上层油脂，把过油的材料改为焯水。