糖尿病患者吃饱、吃好、血糖还不高的办法，看这里......

不敢吃，不能吃，是很多糖友感觉最难受的束缚，可越是这样，反而越想吃之前习惯的那些味道，这样血糖怎么能好呢？只能让你吃更多的药。

就没有办法又能吃饱，又有营养，血糖还安全吗？并且可别是推翻我们原来的习惯，只做些微调也许还能让人接受。别着急，办法有，而且上次直播的时候我们说了，糖友不但要吃饱而且必须吃好，现在就把具体方法说给您听，而且您会发现操作起来并不难呢。

首先我们先要知道，食物升血糖的能力，主要受它里面的碳水化合物的影响。蛋白质和脂肪对血糖的影响需要更复杂的转化过程，没有那么直接、那么快。

主食里的淀粉是一种多糖，在消化道分解成双糖，再分解成单糖，就被吸收到血液里，变成血糖了。而水果里的葡萄糖因为已经是单糖，可以直接被胃肠道吸收；麦芽糖、蔗糖、乳糖这样的双糖，分解一次就能被胃肠道吸收。这些都是碳水化合物(下面简称为“碳水”了)，都会对血糖造成影响。

不同食物升血糖的能力不同，所以，有些食物糖友会特别在意，它们升血糖的能力是怎样算出来的呢？

为了公平起见，咱们算含等量碳水的情况下，比如含50g碳水的西瓜和含50g碳水的馒头，看看它们升血糖的能力有什么不同。但是两两对比，只能是发现有高有低而已，下次再跟别人比的时候，也是分个高下，而不知道彼此之间高多少低多少。所以，咱们需要引入一个参照物。

既然葡萄糖是被吸收到血液里，然后直接升高血糖的，就以它为参照，作为能力百分百（100分），看看别人升高血糖的能力跟它相比能打多少分。

上周，为了暑期来实习的同学能听得懂这个概念，我把升糖的能力比喻成搬砖的能力。既然大家都是高中毕业（含同样的碳水），看看同学们搬砖的能力有什么不一样。

好，按照我们前面假设的，最能干的葡萄糖同学，从开始搬砖到2小时的时候搬了100块砖，西瓜同学经过测算搬了72块，馒头同学搬了88块，西红柿搬了30块。我们就把72、88、30分别作为西瓜同学、馒头同学、西红柿同学的血糖指数。它们升高血糖的能力分别是葡萄糖的72%、88%、30%。

图中不同血糖指数的食物，在两个小时内形成的曲线下面积不同，红色的高血糖指数的食物，形成的面积明显要大很多，表示对血糖的影响比较大。

根据食物的血糖指数高低，我们把食物分为以下3类，所以西瓜、馒头是高血糖指数的食物，西红柿是低血糖指数食物。

我们把常吃的食物挑了几种列在了下面。

互动问题1：巧克力的GI是四五十、六七十还是八九十？

也许您会像来暑期实践的同学一样有个疑问，同样是50g碳水，为什么升高的血糖不同？影响食物血糖指数的因素是什么呢？

这些因素包括食物在胃里停留的时间（受膳食纤维多少等影响）、吸收率的高低，碳水的类型（是慢慢被消化吸收的淀粉类，还是好消化吸收的单糖、双糖？）等因素的影响。即使是相同类型的食物，也会因烹饪方式、进食过程中咀嚼程度、是否一起吃了其他食物等诸多因素，而造成不同的升糖指数。

“所以，不妨懒一点，宁块勿丝，宁丝勿泥，不要细加工，少切，建议整块、整粒吃。”龚沿华老师这样提醒。怎么样？这样的简单调整大家还是能做得到的吧？这样的小调整也会减小食物对血糖的影响。

请大家记住一个小概念，好的碳水和坏的碳水：

好的碳水是指粗糙的淀粉类食物，保留了纤维素、矿物质等，消化慢，比如糙米、整粒玉米，土豆块、土豆片，更接近于原材料。

坏的碳水是指细加工的细粮、添加了精致糖的点心、深加工的土豆泥等。

含50克碳水的不同食物，它们的具体体重是多少呢？我们帮您计算了一下，您会发现，含50克碳水的小黄瓜可以吃到4斤，所以，谁说咱们不能吃饱的，关键看你吃的是啥。而且您发现了吗，又能多吃、血糖指数又低的食物是最下面的3个。

但您也许会说我不爱吃最下面这3种，而且我也不想吃4斤黄瓜，别担心，我们不会让您这样吃的。

从这个表格，我们可以看出吃多少还真是很关键，比如谷薯类主食（比如馒头同学）的血糖指数比较高，看似不能多吃，西瓜的血糖指数也非常高，也不能吃了吗？

别着急，听我慢慢给您解释。馒头同学有这个搬砖能力，还得看有多少馒头这样的同学去搬砖是吧。吃进去的食物的数量对血糖的总体影响到底有多大，这才是对血糖造成的真正的负担，叫血糖负荷。也就是说，您这次西瓜或者馒头想吃多少？其中有多少克能直接影响血糖的碳水化合物呢？

100g馒头

馒头109g（约2两，咱们说的是熟重）含50克碳水化合物，它对血糖的影响——血糖负荷就是用它的能力乘以它派出来的人工：88%×50=44

对于血糖负荷，我们也把它分了高、中、低三档：

GL>20高负荷饮食，表示对血糖影响很大

10>GL>20中负荷饮食，表示对血糖影响不大

GL<10低负荷饮食，表示对血糖影响很小

可见2两馒头对血糖造成的负担是很大的，只吃二两馒头的话，属于高负荷饮食。那我们再来说说最有夏天味道的西瓜，它是高血糖指数的食物（72），是不是对血糖造成的负担也很大呢？

200g西瓜

我们查了一下，发现西瓜里的碳水化合物含量很低，100g西瓜里有5.5g，如果您吃200g西瓜，大概有女生两个手掌大小，里面有11g碳水化合物，那么它造成的血糖负荷是72%×11=7.9。200g西瓜血糖负荷才7.9！是低负荷饮食。

进一步算了一下，发现：

200g西瓜的血糖负荷=19g馒头的血糖负荷

而它们的身材是这样的：

所以吃200g西瓜比吃2两馒头对血糖影响小得多，而它们的体积可是差了很多呢。

另外，一定要说的是西瓜是低负荷饮食，前提是我们计算的是200g，如果您吃半个西瓜，咱按3斤算，没多算吧，100g里有5.5g碳水，3斤就有82.5g碳水，72%×82.5=59.4，绝对是高血糖负荷了。如果想吃到中等血糖负荷，计算下来是不要超过500g西瓜，大概是这么多：

673克带皮西瓜，可食用的部分为500克

所以如果您很爱吃西瓜，就想吃半个（3斤），也没问题，分开吃，用分餐的方法，把这个血糖负荷分摊掉。当然不要在两餐之间血糖不高的时候吃。这也是为什么大夫会说让您两餐间吃半个而不是一个水果的原因。但是同一个水果营养单一，干嘛不少吃点西瓜，换点别的吃吃呢？

讲了这么多，我们给大家划一下重点：

1

血糖指数高的食物，对血糖影响的能力强，表示容易被消化吸收。有的选的时候，尽量选择成分改良的、低GI的，比如普通馒头的GI是88.1，而荞麦面馒头的GI是66.7，但不能因为荞麦面馒头的GI低了一点就多吃。

2

血糖指数不是绝对的数字，受成熟度、烹调、咀嚼等的影响，不要太较真，记得淀粉类、软烂的容易升血糖就好了。

3

血糖负荷是说要看吃了多少。

4

真实世界的情况，我们不会吃单一一种食物，吃的通常是混合餐，而包子饺子的GI通常是二三十，基本在40以内。

龚老师给了非常有用的建议，我们吃米饭+猪肉的话，GI是73.3，米饭+猪肉+芹菜，小小的改变，GI就会掉到57.1。而牛肉面的GI是88.6，因为它就是一碗纯纯的碳水化合物，点缀了那么一点点牛肉而已。想吃的话，最好再点一个青菜或牛肉，跟别人分着吃这碗面会比较好。

5

水果放在什么时间吃？两餐之间，选择低GI的。跟不吃水果的人相比，每天吃两个中等大小的低能量水果，可以降低糖友的空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白水平。龚老师提醒，这样做同样对预防糖尿病也有益。