糖友怎样科学减肥

俗话说“春季不减肥，夏季徒伤悲”最近诺诺发现自己胖了，不少糖友反映自己体重上升了，腰围也粗了，影响体型不说，更担心会不会对血糖有影响。

应大家要求，今天诺诺就来给大家讲讲超重糖友怎样减肥。

那么，我需要减肥吗？

首先你要知道“超重”的含义，也就是明白一个概念——BMI（体质指数）

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（m2）

体型判断标准：BMI<18.5,过轻；BMI18.5-23.9,正常；BMI24-27,过重；BMI28-32,肥胖；BMI>32,非常肥胖。

比如说糖友小王身高165cm,体重70kg，那他的体质指数是：BMI=70÷(1.65*1.65)=25.71。

很明显，小王过重了，如果你的BMI也大于24，那么就要考虑减肥了。

大概需要减重多少？

减重目标：3～6个月内，减轻体重的5%～10%。

也就是说如果你是160斤，正在减肥，3个月以后，体重最好控制在152斤左右，6个月以后，体重最好控制在144斤以内，速度不能过快；应采取循序渐进的方式，在减肥过程中不要让自己感觉到疲劳以免发生低血糖。

但是如果你身高160cm,体重80kg,6个月之内瘦到了72kg,可还是偏胖，那该怎么办呢？继续减重，直到体重达到正常的BMI指数22为止，漫漫减重路啊。

那糖友们应该如何减肥呢，诺诺给大家讲3点。

1、饮食

有的糖友可能觉得控制不住自己的嘴，想着我就吃一点儿吧，应该也不会胖太多，

但是日常生活中的“一口效应”形象地告诉我们，长1公斤体重就是这么简单。

每天多吃一口饭（约38.5千卡热量），一口即多吃半个饺子、或1/3段的油条、或小半段香蕉、或11粒油炸花生米、或1片半苏打饼干、或8粒开心果、或拌汤匙植物油，持续半年，也就是多吃183口（约7500千卡），体重可增加近1公斤。

而在日常饮食中，不经意间就会多吃一口，且通常不仅仅多吃一口，日积月累体重也会在不经意间增加几公斤。这就是为什么随着年龄的增加，肥胖的人会越来越多。那么我们应该怎样吃呢？

正餐定时，不吃零食

对于想减重的人，在多吃点健康食物的前提下，尽量控制每天三顿饭的时间相对固定，两餐间就不要再吃坚果、酸奶等加餐零食了。

吃多少量合适

减肥糖友一天需要的总热量可根据以下表格换算：

劳动强度：卧床。所需能量：消瘦者：20-25；正常者：15-20；超重者：15（千卡/标准公斤体重/每天）

劳动强度：轻。（例如办公室职员、售货员、教师等）所需能量：消瘦者：35；正常者：30；超重者：20-25（千卡/标准公斤体重/每天）

劳动强度：中。（例如学生、司机、电工等）所需能量：消瘦者：40；正常者：35；超重者：30（千卡/标准公斤体重/每天）

劳动强度：重。（例如农民、建筑工人、伐木工人）所需能量：消瘦者：45-50；正常者：35；超重者：35（千卡/标准公斤体重/每天）

糖友小张，他身高170cm体重68kg，BMI指数为23.5，属于正常范围，他是办公室经理，属于轻体力劳动者，因此一天所需的热量=68*30=2040千卡。

吃什么好

（1）用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品比如柚子、西红柿。水果一天不要超过一个拳头大小的量。

（2）像土豆、红薯、玉米这类食物很多糖友都把它们当成家常菜，其实但是这些含淀粉量高，一定要控制量，而且吃了这些，饭就要少吃或者不吃，也就是菜当饭吃。

（3）适量吃一些牛奶、酸奶类的乳制品。最好选用低脂或者脱脂的在增加蛋白质的同时又不会增加脂肪。

2.、运动

运动方式有很多，大家要选择合理的方式相互搭配噢。

日常活动

平日就尽量多活动，包括走路、上楼梯、踱步、做家务等；

目标：每天走8000-1万步，实现起来并不难，比如上楼梯不坐电梯，接听电话时可以来回走动，走路去吃饭而不叫外卖，开车的人可以把车停在离家远点的位置，然后走路回去，看电视的时候可以在客厅来回走等等。

有氧运动

快走、慢跑、游泳、跳舞、健身操、体操、骑车、球类运动等；

目标：每周至少5天、每天至少有氧运动30分钟，最好是能到1个小时，以身体微微出汗为宜。

没有运动基础的可以先从每天5～10分钟、每周5天开始，或者将每天的运动量分解为每天3次，每次10～20分钟。

阻抗运动

举重，使用弹力绳、哑铃等的有氧操，使用健身房的健身器材，深蹲，俯卧撑，平板支撑等；

目标：每周2次左右，每次时间30分钟左右。

柔韧训练：

拉伸、瑜伽等；目标：每次有氧运动、阻抗运动前后进行柔韧训练5～10分钟，也可以穿插在日常活动中。

3、药物选择

在医生的指导下，优先选择二甲双胍、阿卡波糖和GLP-1受体激动剂这些有降低体重作用的口服降糖药。

4、手术治疗

如果通过饮食、运动减重无效的糖友，可以考虑通过减重手术来帮助减肥。但是毕竟是手术，还是有创伤和风险的，所以什么样的人能做手术，是有严格的要求的。

2017年版2型糖尿病防治指南中提到，手术治疗的适应证中BMI由≥32千克/平方米调整至32.5千克/平方米，也就是说BMI大于32.5可以考虑通过手术减重。

不管是采取哪种减重方法，糖友都需要监测血糖，因为一旦体重下降，人的胰岛素敏感性可能会增加，而且控制饮食、增加运动都可以降低血糖，所以为了预防低血糖，糖友应该在空腹、三餐后2小时和运动后监测血糖。