糖友更易缺「它」，补「它」只需这9招！
摘要：有相当一部分的糖友都有不同程度的骨质疏松。补钙，是糖友日常需要注意的事。其实补钙很简单，我们只要增加钙的摄入和减少钙的流失就行了。
有一种东西，周围很多人都缺乏，很多人也都在补，我国居民的日均摄入量不足推荐量的一半，糖友因为代谢紊乱和饮食的控制，更容易缺乏，由于光照的原因，北方人比南方人可能更缺，它就是——钙!
糖友补钙，该是件很日常的事
钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系，而骨质疏松不仅仅只表现为你印象中的容易
骨折，其实驼背和身材缩短、腰背疼痛、
牙齿松动和脱落都是骨质疏松的表现。
有相当一部分的糖友都有不同程度的骨质疏松。补钙，是糖友日常需要注意的事。其实补钙很简单，我们只要增加钙的摄入和减少钙的流失就行了。
中国营养协会推荐成人每日摄入钙量为800毫克。
怎么补钙，我们一一说来。
每天不忘喝点奶
奶类不仅钙含量高，而且钙与磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。先来看个数据吧：
每250毫升纯牛奶含钙量为260毫克，脱脂牛奶含钙量会更高；
每250毫升酸奶含钙量为295毫克。
每天喝奶必不可少，糖友每日可摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。单喝牛奶太单调，你可以灵活地进行组合，比如每天喝鲜牛奶150~200g和酸奶150g，或者全脂奶粉25~30g和酸奶150g，也可以鲜牛奶150~200g和奶酪20~30g，或者将牛奶运用到日常的烹饪当中。
豆类、豆制品也是好来源
豆类制品种类繁多，钙含量也相当出色，每100克豆腐含钙量为164毫克。糖友可换着花样来
吃豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品，如早餐安排豆腐脑和豆浆，午餐、晚餐可以用豆腐、豆腐丝等做菜，即可变换口味，又能满足营养需求。
深绿色蔬菜要多吃
深绿色叶菜和菜花也含有较多的钙，介于50~130mg/100g，糖友可多选择些类似：芹菜、紫皮洋葱、苜蓿、芥蓝、小白菜等蔬菜。但苋菜、菠菜、空心菜虽然含钙量较高，但因含有较多的草酸，吸收率较低。除了补钙，多吃绿叶蔬菜也有助于餐后血糖的控制，一举两得。
坚果香脆营养多
坚果除了摄取不饱和脂肪酸外，也能补充钙质。其中尤以芝麻的钙含量最为丰富，每20克黑芝麻含钙量为156毫克，平时可以做菜时撒上一点，即使撒在白饭上也很美味。不过，坚果油脂含量高，每天吃一小把就足够了，不要贪嘴哦。
小鱼、虾米含钙多
海鲜中小鱼干、虾米、虾皮等食材钙含量相当丰富，虾皮中钙含量为991mg/100g。但因为海产类食品中，盐分含量也较高，不宜作为主菜食用，建议以配菜的角色常出现于三餐中，比如做汤、煎蛋、提鲜。
富含维Ｃ的水果
维生素C有助
骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收，因此平时别忘了多吃富含维生素Ｃ的新鲜蔬果，像番石榴、猕猴桃、小番茄都是很好的选择。
一口吃不成大胖子
在一日三餐中，每餐都要吃些富含钙质的食物，而不能靠服用一两片钙片完事。因为人体单次吸收率有个极限，当我们一次吃下高剂量的钙时，身体的吸收率也会降低。
千万要避免这些行为
①避免吸烟酗酒，吸烟会影响女性体内的雌激素作用，酗酒可因酒精毒性作用造成营养不良，影响钙质吸收；
②少喝浓咖啡、浓茶和碳酸饮料，这些饮料会造成钙流失增加，资料显示，骨折的发生率与咖啡因的摄入量成正比。
晒晒太阳运动运动
户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。锻炼对保持骨健康至关重要，长期缺乏运动会导致严重的骨质丢失。
糖友可适当从事些承重训练、冲击性训练和抗阻力训练，比如：快步走、爬山、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、举哑铃、拉弹力带等。
当然，糖友如果想知道自己是否缺钙，可以到医院做相关检查，如验血查血钙、尿钙，或用骨密度仪测骨密度，以评价骨密度减低的程度。
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