为了控糖连肉都不敢吃？学会这些，平时想吃啥就吃啥！

2018-06-10 来源：糖友管理中心标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：关于糖友如何吃饭的问题。希望通过这篇文章，让糖友们做到心中有数，可以吃到想吃的美食，又不会担心血糖飙升。

糖友们：为了控制好血糖，不敢随意吃东西。比如前些时间一位1型糖友向我这样咨询到：到底应该怎么吃，血糖才平稳呢？平时过节都不敢吃肉，只能啃馒头加些清淡的菜，看着大家大块的吃肉，好想哭哭。

作为营养师，我想有必要给糖友们普及一些，关于糖友如何吃饭的问题。希望通过这篇文章，让糖友们做到心中有数，可以吃到想吃的美食，又不会担心血糖飙升。

首先，对血糖产生影响的人体三大营养物质有碳水化合物、蛋白质、脂肪。

它们对血糖的作用时间：

从时间快慢来讲，碳水化合物>蛋白质>脂肪>。

从时间长度来说，脂肪影响最久，其次蛋白质，最后是碳水。

那这时候有糖友问了：既然蛋白质和脂肪升糖慢，那么是不是我就可以吃肉了，而且我只吃含有蛋白和脂肪的食物，血糖岂不是就平稳了？

这种想法是错误的，因为碳水化合物是身体获取能量的主要来源，我们的大脑、神经系统及红细胞几乎完全依赖血液中的葡萄糖来供应能量。并且，这还会节约蛋白质，帮助脂肪彻底分解。如果碳水化合物供应不足，我们的身体将会从其他的地方获取能量，开始分解脂肪。但这样就会发生危险：脂肪分解的过程中会产生酮体，当葡萄糖不足的时候，酮体不能很快被分解，时间久了，大量堆积于体内，就会容易造成酮症。

那么，我们到底应该怎么吃呢？

首先，我们要合理控制能量摄入，保证每天碳水化合物的摄入：45%-60%，限制脂类和胆固醇：25%-35%，以及适量的蛋白质：15%-20%，还要补充一些维生素、适量矿物质和丰富的膳食纤维。

这里可能有糖友会问：那意思就是，我每餐都可以吃各种美食，只要控制好量就OK，对吗？

没错。而且每餐中都要吃一些富含膳食纤维的蔬菜，不仅可以增加饱腹感，控制食量，还可以延缓胃排空的速度。达到减小餐后血糖的波动的效果，而且，还能预防便秘哟。

同时，还有一点，糖友们需要注意：即使是相同的食材，做成不同的主食，升糖速度也是不同的，比如下图：

比如，同样是面条，炸酱面与清汤面就有区别：炸酱面的升糖速度更快，幅度大，且对血糖的影响时间更长；包子和油饼相比较，升糖的速度、幅度不一样，这是因为包子馅的影响。

同样都是由面粉加工成的主食，由于做法不同，对血糖的影响也是不一样的。

再比如，主食同样为大米做成的大米粥、白米饭、炒米饭，由于做法不同，开始升糖的时间，以及血糖达到高峰的时间、高度、下降的速度都是不一样的。大米粥是上升快、下降也快，峰值较高；白米饭也是快升快降，但相对大米粥的峰值较低一些，对血糖的作用时间更久；炒米饭对血糖的影响为快升、下降慢，对血糖的影响时间较白米饭稍长。

糖友可以结合这些特点来控制日常的饮食。另外，如果是佩戴瞬感的糖友，可以结合动态血糖曲线，或者测指尖血，在餐后进行适量的运动，来平衡血糖：吃升糖快的食物，可以早安排运动，吃升糖慢的食物，就晚一些安排运动。有个很直观的指标，是看餐后动态的箭头，上升的时候做运动，对降糖效果极好。

总的来说，糖友们只要控制好总能量的比例摄入，就可以想吃肉吃肉，想吃水果吃水果，不必每餐都小心翼翼的纠结来，纠结去。再结合动态血糖趋势，需要运动来平衡血糖的话就迈开腿，酱紫就可以很好地把血糖控制在目标范围内啦。