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糖尿病人如何提高膳食纤维摄入量?

2018-04-28 来源:糖友同伴支持  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:研究表明,增加饮食中的膳食纤维的摄入能够增强糖尿病患者的饱腹感,延缓葡萄糖的消化与吸收,利于控制体重和平衡血糖,更有利于长期的糖尿病控制。
研究表明,增加饮食中的膳食纤维的摄入能够增强糖尿病患者的饱腹感,延缓葡萄糖的消化与吸收,利于控制体重和平衡血糖,更有利于长期的糖尿病控制。膳食纤维不易被消化吸收,能在肠道内帮助形成粪便并促进粪便的排出,从而减少毒素和致癌物质的产生和吸收,改善肠道功能。
 
膳食纤维摄入量普遍偏低
 
膳食纤维摄入到一定量才能达到控制血糖、改善肠道功能的作用。根据糖尿病医学营养治疗建议,糖尿病患者的膳食纤维摄入量与普通人一样为14克/1000千卡。这与居民膳食指南中推荐的正常成年人摄入量25~30克一致。
 
但是,我国居民膳食指南指出,随着生活水平的提高,我们的饮食更倾向于食用更多动物性食品,而植物性食物的摄入量在减少。因此,我们从食物中获得的膳食纤维也在减少,“糖友”也不例外。
 
怎样吃才能补膳食纤维
 
增加日常饮食中富含膳食纤维的食物能有效提高膳食纤维的摄入。
 
食粗粮:谷类的膳食纤维含量一般在3%~4%左右,而其中,粗粮的膳食纤维含量明显高于细作粮食的纤维含量。例如高粱米的膳食纤维含量为4.3%,而大米的只有0.7%。所以在情况允许的情况下,我们应尽量选择高粱、玉米、全麸谷类等未经过细加工的食品。在追求口感的时候,也可以采用粗细搭配的方法来提高膳食纤维的含量,比如说往粥里加麦麸。这里为大家列出几种含纤维量较高的谷类食物以供选择,如麸皮、青稞、荞麦、燕麦片和玉米面等。
 
多食豆类:无论是干豆类还是鲜豆类,都是高纤维食物。大部分干豆类的纤维含量在5%左右(注:相关豆制品如豆腐、豆腐花、豆浆的纤维含量都较低),而鲜豆类的纤维含量在2%~4%左右,都是增加膳食纤维的良好选择。其中,纤维含量较高的包括扁豆、黄豆、青豆、黑豆、豌豆、芸豆等。食豆时,尽量带外皮吃,这样膳食纤维含量更高。
 
多食带皮的水果蔬菜:膳食纤维的另两个主要来源就是水果和蔬菜。蔬菜中一般纤维含量在3%左右,而水果中含2%左右。从品种上来说,茎叶类蔬菜一般比茄果类的蔬菜纤维含量高,胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜等纤维含量高于西红柿、茄子,所以选择的时候可以多选择茎叶类蔬菜。不过,如果将菌类也看做常用“蔬菜”,它们的纤维含量较茎叶类蔬菜更高(部分种类>10%,如冬菇、黄菇、口蘑、干蘑菇、黑木耳、银耳、紫菜等),可与其他蔬菜搭配食用,无论是炒、煮、做菜还是煲汤等,都可以随自己喜好加入。
 
另外,同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部分,如果去皮食用就会损失部分膳食纤维。所以在能保证干净的情况下,大家可以“懒”一些,尽量带皮食用蔬菜、水果,这样能够有效提高膳食纤维的摄入量。
 
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