对糖尿病患者来说,“饮食控制、运动疗法、药物治疗、血糖监测和糖尿病教育”这五架“马车”并驾齐驱,控糖效果最好。这其中,作为上天赐给我们最便宜的控糖疗法就是运动。点击查看如何计算每日所需总热量
对糖友来说,运动的好处包括:
1.短期的好处
短期的好处就是能够降低餐后高血糖。饭后动一动,肌肉细胞会直接消耗血液中的葡萄糖,所以血糖会有所下降。
2.长期的好处
长期的好处是能够改善机体对胰岛素敏感性,从而减少胰岛素及其他药物用量。运动能够增加身体的耗氧量,并且能够增强骨骼肌细胞吸收葡萄糖的能力,使血液中的葡萄糖大量被吸收,从而使血糖降低;同时,长期的运动能够燃烧更多的能量,会直接促使肌肉细胞表面胰岛素受体和葡萄糖转运蛋白数量上升,所以运动一段时间之后糖友身体对血糖调节能力有所提高,从而使胰岛素及其他药物的用量有所减少。
除了这些,运动还能够在一定程度上改善血脂、血压和心血管状况。
但是,并不是所有的运动都会对身体产生积极的影响。不当或者过量的运动可能会导致身体损伤。所以为自己制定一份科学、合理的运动计划就显得非常重要。
如何设计一份运动方案呢?
合理的运动计划涉及到运动类型、运动强度、运动持续时间和运动频次等等,不同的运动类型其促进健康的作用大小也各不相同:
运动类型
以有氧运动和耐力运动为主,比如瑜伽、走路、骑车、慢跑、体操、游泳、跳舞、爬山、滑雪、滑冰等,以及各种球类运动如乒乓球、羽毛球等等。
运动强度
当然是以中等强度为主,能量消耗率大致为4~7千卡/分钟,相当于最大心率的60~70%。自觉疲劳程度为有一点累或稍累。每天运动消耗的能量为150~300千卡。耐力性中等强度有氧运动有利于改善脂质代谢,减少腹部脂肪,高强度运动对改善心、肺功能有良好的作用。
运动时间
每天30~60分钟,每周150分钟以上。每天运动时间可以累计计算,但是每次运动时间应在10分钟以上,例如:每天30分钟,每天3次完成,每次10分钟。
运动频率
每周运动5~7天,每天运动1次。
关键是养成每天都有一定身体活动的良好运动习惯,即有规律的运动。这是因为平时缺乏身体活动的人,只有经过一段时间规律适量的运动积累,才能出现相应的健康效应。
如何设计更精确的运动方案?
除了健康以外,当然现在有很多人将运动作为减肥的主要手段,要求更高也更精确,这就要与能量计算密切结合起来了。方法如下:
①先准确计算你每天的能量需求
具体的计算过程我已经在制定食谱那一篇中详细说过了(详见本公众号《饮食控制难?教你一招快速计算出每日所需总热量》),可以按着上面的方法计算出自己每日的能量需求。
举个例子,中国成年男子、轻体力劳动者的能量推荐摄入量是2400千卡。
②确定你的运动能量消耗量
根据你减肥的需求来确定,或者按照中国居民膳食指南中每日运动能量占能量摄入量的10~20%来计算。
如果你的能量摄入量是2400千卡,那么运动消耗量应该为240~480千卡之间。
③根据需要消耗的能量来选择适合自己的运动
根据体重的运动能量消耗率可以通过查下表得知:
如果你的体重为70千克,每天快走30分钟,每周运动6天,周末游泳70分钟。
那你这周平均每天的运动能量消耗量=(30min×70kg×0.067kcall/(min·kg)×6天+70kg×70min×0.17kcal/(min·kg)×1天)÷7天=240kcal/天。
消耗的能量介于240千卡~480千卡之间,基本符合要求,当然也可以适当加大运动量。
智能记录运动步数;检测睡眠质量与时间。
健客价: ¥159无。
健客价: ¥107本品仅适用于其他降糖药无法达到血糖控制目标的2型糖尿病患者。 单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。 对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。 饮食控制是2型糖尿病治疗的措施
健客价: ¥78用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提高胰岛素的敏
健客价: ¥27用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提高胰岛素的敏
健客价: ¥50改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法·运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法·运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。
健客价: ¥60改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价: ¥35改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价: ¥25利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥70用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对
健客价: ¥46抗糖尿病药物,属胰岛素增敏剂,可降低II型糖尿病胰岛素抗性,通过增加胰岛素受体的敏感性而降低血糖。
健客价: ¥21用于治疗2型糖尿病(非胰岛素依赖型糖尿病,NIDDM)的口服药物,应与饮食控制和体育锻炼联用。本品可单用,也可与磺脲类、二甲双胍或胰岛素合用。
健客价: ¥11适用于经饮食控制及体育锻炼2-3个月疗效不满意的轻、中度2型糖尿病患者,这类糖尿病患者的胰岛细胞需有一定的分泌胰岛素功能,且无急性并发症。
健客价: ¥5.5适用于2型糖尿病患者;用于运动,饮食、药物控制不佳时,使用本药能起到一定疗效。
健客价: ¥62对于饮食控制与运动加服二甲双胍或磺脲类药物未能满意控制血糖水平的2型糖尿病患者。
健客价: ¥161.本品用于单纯饮食控制及体育锻炼治疗无效的2型糖尿病,特别是肥胖的2型糖尿病。 2.对于1型或2型糖尿病,本品与胰岛素合用,可增加胰岛素的降血糖作用,减少胰岛素用量,防止低血糖发生; 3.本品也可与磺脲类口服降糖药合用,具协同作用。
健客价: ¥28对于2型塘尿病(非胰岛素依赖性糖尿病,NIDDM)患者,盐酸吡格列酮可与饮食控制和体育锻炼联合以改善和控制血糖。盐酸吡格列酮可单独使用,当饮食控制、体育锻炼和单药治疗不能满意控制血糖时,它也可与磺脲、二甲双胍或胰岛素合用。 2型糖尿病的控制还应包括营养咨询,必要的减肥和体育锻炼。这些努力不仅在2型糖尿病的初始治疗时很重要,在药物维持治疗时也是如此。
健客价: ¥19适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。
健客价: ¥88.03本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥45用于单纯饮食控制不满意的Ⅱ型糖尿病病人,尤其是肥胖和伴高胰岛素血症者,用本药不但有降血糖作用,还可能有减轻体重和高胰岛素血症的效果。对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效。如与磺酰脲类、小肠糖苷酶抑制剂或噻唑烷二酮类降糖药合用,较分别单用效果更好。亦可用于胰岛素治疗的患者,以减少胰岛素用量。
健客价: ¥221.本品用于单纯饮食控制及体育锻炼治疗无效的2型糖尿病,特别是肥胖的2型糖尿病。 2.对于1型或2型糖尿病,本品与胰岛素合用,可增加胰岛素的降血糖作用,减少胰岛素用量,防止低血糖发生。 3.本品也可与磺酰脲类口服降血糖药合用,具协同作用。
健客价: ¥34适用于单靠饮食和运动不能控制血糖的非胰岛素依赖型糖尿病(II型)患者的治疗。可单独治疗或与磺酰脲类降药、二甲双胍和胰岛素合用治疗。
健客价: ¥20用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈片可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时的辅助治疗开始。
健客价: ¥68用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时血糖的辅助治疗开始。
健客价: ¥78