关于减肥，这些信息您需要知道

许多人对减肥有一个误区，认为所有脂肪都是一样的。但实际上有两种不同的脂肪类型：内脏脂肪和皮下脂肪。

皮下脂肪是位于皮肤下可见的不稳定脂肪，它们通常是无害的，甚至可以防止某些疾病。内脏脂肪是围绕器官的脂肪，虽然从外部看不见，但与许多疾病有关。皮下脂肪和内脏脂肪都有可能降低，降低皮下脂肪能让人看上去更苗条，而降低内脏脂肪则能改善健康。

每个人都有一些皮下脂肪，但如饮食和运动之类的生活方式因素以及遗传因素会影响每个人的皮下脂肪量。以下人群更有可能积累内脏和皮下脂肪：

久坐不动的人

很少或从不进行有氧运动的人

肌肉量少的人

热量摄入多于热量消耗的人

胰岛素抵抗或糖尿病患者

越来越多的研究表明，皮下脂肪可以发挥保护作用，特别是在具有大量内脏脂肪的肥胖人群中。然而，皮下脂肪可能是内脏脂肪的征兆，有大量皮下脂肪的人通常也会有很多内脏脂肪。

两种类型的脂肪都可能难以降低，使脂肪难以减少的一些因素包括：

胰岛素抵抗：内脏脂肪与胰岛素抵抗相关，这可能使内脏和皮下脂肪变得难以降低。

减肥策略：有大量皮下脂肪的人通常会通过例如进行大量的腹部锻炼来尝试减少脂肪，然而这是一个错误的方法，这种策略的效果弱于在全身减少脂肪的策略。

炎症：一些研究表明，内脏脂肪能释放增加炎症的细胞因子。这种炎症反应与体重增加有关，并可增加皮下脂肪。

减少内脏脂肪的同时也可以减少皮下脂肪，为达到最佳的健康状况，明智的目标是降低内脏脂肪。认识到内脏和皮下脂肪之间的相互作用是减少皮下脂肪的关键，燃烧全身脂肪的健身策略以及抵消内脏脂肪负面影响的健身策略可以最大程度地取得成功。

为了减肥，人们摄入的热量需要低于消耗的热量，不过，吃什么也很重要。例如，蛋白质可以帮助人们在更长的时间内保持吃饱的感觉。吃更多的蛋白质可以使人更容易坚持节食，减少对高脂肪和高糖食物的渴望。碳水化合物和糖与糖尿病、内脏脂肪和代谢问题有关。一些研究表明，摄入过量的碳水化合物可能导致腹部脂肪堆积（内脏和皮下脂肪）。膳食中用蛋白质替代一些碳水化合物可以促进新陈代谢，减少脂肪储存并防止代谢问题。

皮下脂肪是身体储存能量的一种方式，这意味着要减少皮下脂肪需要以卡路里的形式消耗能量，最有效的方式包括：

有氧运动：包括大多数增加心率的健身活动，如跑步、游泳和跳绳。日常锻炼越密集、锻炼时间越长燃烧的卡路里就越多。

高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是增加有氧运动效果的一种方法，它指的是短暂的高强度运动与低强度运动间歇进行。例如，跑步1分钟，之后走2分钟，再进行另一次如跳绳之类的激烈的运动。

力量训练：如举重之类的力量训练燃烧很少甚至不会燃烧脂肪。然而，肌肉消耗卡路里，所以练肌肉是促进新陈代谢的一种策略。有更多肌肉的人会燃烧更多的热量，即使在他们不运动时。

心理健康问题也会影响减肥。慢性压力会导致身体持续释放皮质醇，少量、短暂升高的皮质醇是无害的，但长时间暴露于皮质醇可能会影响减肥效果。这意味着压力管理可能有助于减少皮下脂肪。皮质醇对高糖饮食的人群影响特别大，应避免压力性进食，特别要避免吃很多糖果和碳水化合物。

仅仅针对皮下脂肪的饮食和运动策略可能并不健康，虽然可见的脂肪会使人们对肥胖的健康影响产生担忧，但肥胖症流行中的真正罪魁祸首可能是看不见的脂肪。2015年的一项研究发现，内脏脂肪较多的人在皮下脂肪较少时更可能死亡。这意味着，在某些情况下，可见脂肪较少的人死亡风险反而更高。也有其他研究得出了类似结论。这表明，对于有大量内脏脂肪的人来说皮下脂肪可以保护健康。