每天步数排名第一，你好开心？运动医学专家告诉你走多少步最健康

<p>　　有一种&ldquo;药&rdquo;，它不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益，还能让人身心舒畅，缓解过度劳累导致的&ldquo;身体被掏空&rdquo;，它就是&ldquo;走路&rdquo;。</p> <p>　　然而，多走路肯定对身体是有好处吗？走路就相当于正确的健步吗？</p> <p><strong>　　案例</strong></p> <p><strong>　　壮男每天暴走15公里走出&ldquo;足跟痛&rdquo;</strong></p> <p>　　年过三十的朱先生，因体重达至90公斤左右，为了减重，便每天暴走15公里。就这样走了半个月以后，朱先生一站起来就觉得右脚后跟隐隐疼痛，再后来就是钻心疼。</p> <p>　　广州日报全媒体记者从中山大学孙逸仙纪念医院获悉，朱先生到了医院一检查才发现，原来他患上了&ldquo;足跟痛&rdquo;。这种病外观没什么变化，但是足跟的骨头、关节肌腱、滑囊、筋膜都已经有病变了，因此才会引发疼痛。</p> <p>　<strong>　步数排行榜</strong></p> <p><strong>　　就是健康排行榜吗？</strong></p> <p>　　今年50多岁的刘阿姨经常到附近的公园散步，每天至少走上两万步才会休息。没想到，最近刘阿姨被诊断出了膝关节损伤。</p> <p>　　&ldquo;其实，每个人所能承受的运动量是不同的，如果平时有运动的习惯，每天一万步、两万步并不困难。但如若平时缺乏运动，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。&rdquo;</p> <p>　　特别是为了刷步数、冲进排行榜而特例增加走路的量，反而会适得其反伤害到自己的身体健康！对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数，大概在5000-10000步，大约3-4公里。此外，心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步数极限。</p> <p><strong>　　准备事项</strong></p> <p>　　首先，准备一双质量较好的运动鞋或慢跑鞋。如果鞋子很差，则容易引起脚踝痛，以及其它一些副作用。</p> <p>　　其次，由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失，在健步走之前和健步走的进程中，注意喝水或补水，最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。</p> <p>　　最后，运动前先做5-10分钟的身体预热和一些拉伸动作（如下图）。健步走结束后也需要进行5-10分钟的放松活动。</p> <p><strong>　　正确姿势</strong></p> <p>　　健步走的正确姿势需要掌握以下要点：</p> <p>　　一是抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松；</p> <p>　　二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐；</p> <p>　　三是迈步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度勿过大，一般约60-80厘米/每步，如此既省力，又能减轻对关节的冲击；</p> <p>　　四是初学者每走3步换气一次，熟练者可每走5步换气一次。</p> <p><strong>　　健步走速度、距离、频次</strong></p> <p>　　年轻人刚开始健步走时，一般推荐每次走3-4公里，大约需要25-30分钟的时间，之后可以逐渐延长到一次走45-60分钟，约5-6公里。应根据自己的身体情况，酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。</p> <p>　　在健步走的途中还要注意行走速度，以心脏跳动的速率加快到最大心率的75-80%，腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。</p> <p>　　健步走最好每天都能进行，每周至少锻炼2-3次。尽量选择平坦道路，在视野开阔明亮的道路行走。</p> <p><strong>　　话你知</strong></p> <p>　　&ldquo;健步走&rdquo;好处多</p> <p>　　&ldquo;健步走&rdquo;最早盛于欧洲，主要主张通过&ldquo;大步向前，快速行走&rdquo;来提高身体素质，是一种介于一般走路（散步）和竞走之间的一种运动方式。</p> <p>　　健步走不仅可以使人的大脑在紧张的工作之余得到充分休息，并且通过行走时正确的呼吸和胳膊的自由摆动，可以增加肺活量和肺换气，同时腹部肌肉的活动还能增加胃肠蠕动，利于胃肠的消化和吸收。由于上下肢同时活动和肌肉收缩活动，可以防止血栓形成，增强身体的协调能力。</p> <p>　　健步走的好处如此之多，现在已经掌握到正确健步走方式的你们，还不赶快行动起来！</p> <p>&nbsp;</p>