生活中这些动作最好别做，但第一个就有无数人“踩雷”

　　咖啡馆里办公

　　近年来，随着咖啡文化受到不同年龄段人群的追捧，爱泡咖啡馆的人越来越多。在不少咖啡馆里，你可以看到这样的一幕：年轻人趴在吧台前或者窝在沙发里，或埋头敲电脑，或俯首写写画画。有人可以一待就是一个下午，甚至一整天。暑假里，放学后，甚至一些中小学生也加入了他们的队伍，在咖啡馆里写作业。

　　王昆指出，由于不少咖啡馆的吧台和沙发桌椅的高度差，并非按照办公桌椅的要求进行设计，因此，这些“咖啡馆办公/学习族”的姿势往往较为扭曲：驼背、弓腰、低头……肌肉受到过度牵拉，不利于脊柱保持生理弧度，会导致肌肉劳损、脊柱病变。

　　坐如钟，多运动

　　怎么坐，才不腰酸背痛？

　　王昆教授指出，我国传统文化要求“坐如钟”，对预防腰背疼痛来说，是一剂良药。对于办公一族来说，坐姿要稳定、端正，不要长时间瘫坐在松软的沙发、豆袋上。

　　为了保护腰背，办公椅最好选择高背椅。具体来说，坐姿端正是指双眼目视前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。如果身体与椅背之间距离较大，或者腰背经常疼痛，可在身体何椅背之间加一个小抱枕或靠垫，以承托腰部，缓解久坐对腰部的负重。

　　桌椅的高度差要尽量合理。办公桌高度应以前臂（从肘部至手腕）维持水平摆放，前臂和上臂成直角为宜；或者使用者坐下时大腿平放，小腿垂直而牢固地放在地面。如果椅子过高，保持坐姿时，两脚不能自然地完全接触地面，不妨在脚下垫几本书。如果坐椅过矮，可以用坐垫加高，以避免椅子边缘对腿部及膝盖背面造成压力。

　　王昆建议，跷二郎腿时要注意，每隔五六分钟要换一下腿，不要长时间保持同一种姿势。每隔45分钟应站起来喝口水或伸展体操以缓解肌肉的疲劳。另外，办公室的空调温度不要调得太低，特别是空调出风口对颈肩吹，容易加剧筋肉的紧张。久泡咖啡馆，因咖啡馆的空调通常调得较低，最好自带披肩，避免颈椎、膝关节受寒。

　　弯腰提重物、俯身拾重物

　　弯腰提重物、俯身拾重物……这些动作，让腰很受伤。

　　当弯腰、身体前倾地提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。特别是腰力不佳的人来说，更容易闪到腰。

　　专家指路

　　捡重物时，应保持上体垂直，屈膝下蹲，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

　　久蹲久坐

　　很多人都有久蹲洗手间的习惯：以前是看书，现在是刷手机，消磨独处的时光，实乃人生一乐事。

　　然而，无论是坐马桶还是蹲便坑，这样做不仅会导致双脚麻木酸痛，还会诱发痔疮和便秘，对中老年人和肥胖者来说，关节负重大大增加，增加了关节损伤的风险。

　　爬山、爬楼梯

　　爬山、爬楼梯会导致膝关节承受更多重量，导致关节软骨磨损。

　　躺下来时，膝盖的负重几乎是0，站立和行走时，膝盖的负重大约是正常体重的1～2倍，而上下楼梯时，膝盖的负重大约是体重的3～4倍。下蹲时，膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大，对于膝关节的磨损也就越严重，到了老年时膝关节的问题就会越明显。

　　专家指路：

　　年过三十，要“节约“膝关节

　　在30岁以前，膝关节处于从成长到初生的“完美状态”，运作流畅，同时由于年轻人的活动较多，程度较大，这个时期主要面临的问题是外伤。而到了30~50岁期间，膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的，有时轻微到没有任何感觉，但也有部分人在运动后会感到“酸痛”。

　　50岁之后，随着膝关节内的软骨、半月板出现老化，关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱，长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。因此，不少人会感觉到明显的关节疼痛，若是半月板出现损伤而发生卡压时，除了疼痛更是会导致行动不便，甚至无法下蹲。

　　因此，医生一般主张，年过三十要学会“节约膝关节”。

　　如厕要养成不看书、不玩手机的习惯。做家务时，例如洗衣服、洗菜，最好搬一个小凳子坐着，而不要久蹲。

　　关节受损者、肥胖者、老人尽量避免做深蹲的动作，如果要下蹲捡东西，也要扶着桌子或椅子，缓慢下蹲，不要快蹲快起，以减少膝关节压力。关节不好、腿部肌力不够的人，尽量减少爬山，尤其是走台阶。

　　午间趴睡、仰睡

　　午睡可以称得上“国民习惯”。中午趴在桌子上午睡，脖子是扭转的，容易导致颈椎受压迫，醒后头晕眼花不说，脖子甚至腰背也酸痛难忍。

       低头玩手机

　　走路低头、坐车低头、饭桌上低头、坐电梯低头、上洗手间低头……一切低头，皆因手机。

　　低头刷手机，除了导致视力下降，更会对颈椎造成损害。

　　专家指路：

　　保护颈椎，多做反向运动

　　保护颈椎最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。

　　经常做“米”字操，即向前后左右摆头，写出一个“米”字。

　　午休最好平躺，无论是趴睡还是仰睡，都可能让部分肌群处于过度紧张、过度拉伸状态，导致肌肉劳损。

　　延缓骨衰老，不妨这样做

　　锻炼膝关节

　　1.侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。

　　2.抬腿练习：坐在椅子前1/3处，将腿逐渐伸直，并在空中维持，保持肌肉的紧张状态数秒，双腿可同时进行；

　　3.踏空车：平躺在床上，将双腿向上伸直并模仿踩单车的动作。但要注意的是，不管锻炼方式如何，都应当注意适量即可，若过程中出现膝关节酸痛，则应立即停止锻炼。

　　锻炼腰椎

　　1.伸懒腰：多做伸展动作，有利于脊柱健康。除了伸懒腰，还可在跪在床上或垫子上，臀部贴着脚跟，手尽量往前伸。

　　2.飞燕式：一手扶墙或扶手，单腿站立，抬头、挺胸，支撑腿膝关节绷直，另一腿向后向上逐渐抬起，身体向前倾，与地面接近平行，另一手向后向上高举。

　　3.弯月式：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，呈弯月形。