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睡不好?你可能踩到了五个雷区!给你支十招对抗失眠!

2018-02-25 来源:怡神睡眠  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:失眠、睡眠不足容易让人精神不济,不仅给日常工作带来不利影响,还会给健康扣分。如何挣脱失眠的窘境?不妨试试这10个方法!

 我们一生有三分之一左右的时间是在睡觉,但是统计数据表明,近四成的中国人的睡眠存在问题。当你睡觉要靠数羊来帮忙时,你有没有想过,其实是这些坏习惯影响了你的睡眠。


边玩手机边睡
 
首当其冲的当然是玩手机!
 
科技的发展给我们带来了多彩缤纷的世界,但是无论是手机,还是其他电子设备,都不利于睡眠。
 
睡眠不足
 
手机那么好玩儿,“跳一跳”还没排到好友里的第一名,排位赛还没有打到“头脑王者”……不知不觉就会晚睡,导致睡眠不足。
 
降低睡眠质量
 
电子设备发出的光会影响睡眠。
 
睡前使用手机不仅会引发睡眠拖延,造成入睡困难,还会导致夜间频繁醒来。
 
所以,到了该睡觉的时候,还是把手机、电视、电脑都拿开,让它们也休息休息吧。
 
高枕而眠
 
俗话说高枕无忧,但事实上高枕更易无眠。
 
长期睡高枕的人,相当于被动保持低头的姿势,落枕和某些颈椎病就更容易光顾。
 
当然,这并不是说枕头越低越好,因为低枕或者平枕会使脖子处于过度仰伸的状态。
 
这样睡不仅容易面部浮肿,还会影响呼吸,导致张口呼吸、打鼾、流口水等。
 
尺度合适的枕头,能支撑头颈,使颈部处于正常颈曲位置,使颈部肌肉、韧带处于放松的平衡状态。
 
合适的枕头长这样
 
睡下后,枕面支撑颈椎弯曲的部分,最好呈横着的圆柱形、并有一定硬度,比支撑后脑勺的部分高出3–5厘米左右。为了保证脑袋不脱枕,枕头的宽度以肩宽的1.5倍为最小推荐宽度。
 
晚餐过晚过饱
 
很多人的饮食习惯是早餐不吃、中餐随便吃、晚餐大鱼大肉,这是非常不健康的。
 
晚餐吃得过多除了会导致能量摄入过多,容易出现肥胖、超重之外,还会增加胃肠负担,出现腹胀、腹痛等消化不良的症状,影响睡眠质量。
 
除非你迫不得已要熬夜到凌晨两三点才睡,那10点多的时候吃点夜宵也是可以的。
 
睡前2~3小时最好别吃东西。晚餐也最好吃七八分饱,并且清淡、少油、少盐、少糖。

睡前饮酒、品茶、喝咖啡
 
喝点酒更好入眠?睡前哪怕小酌两口,也是有害无利。
 
少到中度的饮酒会增强我们中枢神经系统的兴奋性,使人变得非常亢奋,睡意全无,而大量饮酒会使神经系统受到抑制,出现头晕、恶心、呕吐等症状。
 
这时虽然能够进入睡眠状态,但是睡眠质量不好,容易多梦,而且第二天晨起后也会出现头痛、恶心等不适。
 
同样,茶与咖啡中都含有咖啡因,咖啡因能增加神经系统的兴奋性,使人不容易入睡,而且浓度越高,影响越大。
 
咖啡因还有利尿作用,如果在睡前饮用浓茶或浓咖啡,会使人小便次数增多,影响睡眠质量。

小贴士
 
《中国居民膳食指南2016》中指出,以酒精量计算,成年男性和女性一天饮酒量不超过25g和15g,这相当于:
 
啤酒750ml和450ml
 
葡萄酒250ml和150ml
 
52°白酒50g和30g

睡前生气
 
有气也不要在睡前发。
 
睡前生气、发怒会使人心跳加快,呼吸急促,思绪万千,以致难以入睡。
 
这样……你就会更气了……
 
觉不是睡得越多越好
 
睡眠是我们人体的生理功能,它能让我们的肌肉、器官得到休息,比如血压降低、心率变慢……
 
但如果一直处于休息状态,或是强迫它处于休息状态,并不会使大脑得到更多或是额外的休息。
 
因为大脑所需要的休息是一定的,就像装满水的杯子,再往里边加水也没有多大意义。
 
另外,睡得过多也是“找病”。因为有很多疾病容易在睡眠中发生,比如中风。
 
很多中老年人本身就有高血压、糖尿病、高脂血症等中风的高危因素,睡眠过多,血液流速缓慢,会导致血液黏稠度增加,血栓形成的几率也会增加,中风的几率也就大大增加了。
 
建议顺应生理功能,醒了就要离开床,不要赖床,否则容易继续打盹儿,昏昏欲睡。

失眠怎么办?给你支十招!
 
失眠、睡眠不足容易让人精神不济,不仅给日常工作带来不利影响,还会给健康扣分。如何挣脱失眠的窘境?不妨试试这10个方法!

呼吸减慢法
 
进行有节奏规律的呼吸,先快后慢,类似于催眠作用。逐渐放慢呼吸频率可以放松全身,一般做7分钟左右的深呼吸就可以进入深眠状态。

挤压放松法
 
平躺在床上用鼻子做深呼吸,同时并拢脚趾进行弯曲挤压动作,到达忍受顶点之后再慢慢放松,如此反复。此法是利用放松全身肌肉可助眠的原理,因为蜷曲脚趾的运动可进一步牵动你大腿、腹部乃至上肢的肌肉,直到你感觉疲倦而迅速入眠。

极力保持清醒法
 
如果你发现自己无法入睡,不如反其道而行之,睁大双眼默念“我不想睡觉”从而使自己保持清醒状态,此时你的大脑会对这种阻碍睡眠的行为进行反抗,你也会逐渐感觉眼部肌肉的疲劳从而进入睡眠状态。

回想法
 
躺在床上努力回想自己的一天,尽量不要放过任何细节。这种方法是因为你在回想过程中,视觉和听觉都会高度集中,从而调节脑部神经到适合睡眠的最佳状态。

用左侧鼻孔呼吸法
 
你需要以左侧卧姿势躺在床上,用手指按压住右侧鼻孔再慢慢进行深呼吸即可,此法意在降低人的血压使之尽量处于平静状态,尤其对于那些天生体热或是更年期潮热的人们有不错的功效。

转动眼珠法
 
闭上双眼,然后慢慢转动眼珠三次。据专家解释,当人们处于睡眠状态时,眼珠会不断转动,所以此法是模拟沉睡状态下的眼睛运动,它会刺激褪黑素(助眠荷尔蒙)的分泌,让你迅速入睡。

习惯培养法
 
由于个体差异,人们都会有自己不同的助眠方法,你所要做的就是找到自己可快速入睡的方法,比如有的人在运动后会有睡意。一旦发现自己在做完某件事后可以快速入睡,就要不断重复这种方法,培养成为习惯。

备忘录法
 
很多人都会被工作或学习的压力困扰而造成失眠,尤其当第二天有重要的事情时更是无法安睡。所以不如在睡前写个备忘录,避免自己不断重复要做哪些事,这样看似不起眼的方法却能让我们放松下来,更易入睡。

静坐暗示法
 
睡前找一处舒适的地方坐下,轻闭双眼,肩膀自然垂落,放松下颌,用鼻子做深呼吸,使之气沉丹田,并用嘴发出嗡嗡声。此时把全身注意力放在自己的呼吸过程上,六次深呼吸后静坐一会,暗示自己已准备好入睡,之后慢慢起身上床睡觉。

按压穴位法
 
人的身体有多处穴位进行按摩可有助眠功效。如先用指腹按压眉心处2次,一次20秒,之后坐在床沿,右脚搭在左膝盖处,并用手按压右脚大拇趾和第二个脚趾之间的穴位,最后,再按压右脚第二脚趾趾甲正下方的穴位即可。

 

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