膝盖痛得连马桶都蹲不下 注意四点

操劳了一辈子，如今孩子们都大了，自己还没来得及享清福，各种疾病却开始纷纷“找”来了。

这里面，对老人生活质量影响最大的，就是膝关节的骨关节炎。

膝盖不好，给他们带来的不仅仅是阴天下雨时的疼痛不适，与之相伴的，还有关节的僵硬和活动的受限。

自家马桶都蹲不下去的痛苦，年轻人是很难体会到的。

——家家有老人

膝关节骨性关节炎是几乎每位老人都会得的病。

就像脸上有皱纹一样，我们的膝盖或早或晚，也会出现不同的衰老和病变，我们都会老。

总有一天，

你，我，也都会面临膝关节骨性关节炎这样一种疾病。

没有人会愿意上来就动手术换关节。

所以可以肯定的是，每个膝盖不好的人，在一开始，都会选择保守治疗。

而「膝关节骨性关节炎」，保守治疗或日常保养中，最重要的环节，就是运动，没有之一。

今天，咱们就来说一说膝盖不好的人，到底要不要运动，怎么运动。

膝盖不好，是歇着好，还是运动好？

答案非常明确：

活动，远比不活动好！

千万不要想：

“膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗”

现实生活中

有很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。

他们几乎无一例外的发现

自己的关节越来越僵了，腿越来越没劲了，

而疼痛却并没有因为不活动减少

反而走起来更疼了

实际上，不管是国外还是国内，所有的教材、指南和专业骨科医生都会建议：

患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

权威研究均发现：

膝骨关节炎患者，运用个体化适度的锻炼，不仅不会加重关节疼痛反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。

除此之外

运动，不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩，对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。

当然，运动一定要「合适」。

很多科普文章都建议要合适的运动，但是他们可能没有告诉你，

到底什么样的运动才是合适的。

那么，对于膝盖不好的人来说：什么样的运动更安全？

多大的运动量才算「合适」呢？

膝盖不好做哪些运动比较合适

人到中年，生理机能大不如前，身体或多或少会出现一些小情况，尤其是膝盖是最先衰老的关节之一。但是，大家对运动的热情却不见减退，所以在健身前，我们是否应该想想膝盖不好的人适合什么运动呢？

首先，膝盖不好或是中老年人要结合年龄特点，坚持量力而行和全面兼顾的原则。可以通过运动对抗肥胖，减轻肥胖对膝关节的压力。下面就来说说膝盖不好如何做好运动选择。

①锻炼方式：就锻炼方式的选择而言，选择对膝关节负担较小的有氧运动，如慢跑、游泳、骑行等;另外，还要重视储存肌肉，最好配合做一些增强肌肉力量的项目，如仰卧起坐、原地向上跳等。

②锻炼强度：锻炼时注意身体反应及自我感觉，量力而行，膝盖不好要少进行剧烈运动。如早晨可以坚持锻炼半个小时，先进行小幅度的慢跑热身，再做5-10分钟肌肉力量练习，再进行跑步。平时还可以利用下班到家的距离多走动，建议每天步行半小时。而游泳相对来说对膝盖的压力最小，因此可以天天游，建议每次20-30分钟就可以了。注意，膝盖不好要少进行剧烈运动。

多大运动量才算适度

①众所周知，虽然不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，我们老百姓怎么判断自己的活动量有没有过量呢？

尽管人与人不同，病情严重程度也不同，很多科普文章不会告诉你多大的运动量算超了，

但是今天我要教会你一个权威的，

特别简单的判断方法，

那就是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程[3,4]提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼的「2小时疼痛原则」。

所谓2小时疼痛原则，

即指：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多。

可以应用这个2小时疼痛规则来帮助我们

评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时，那就意味着要减少运动量了。

②锻炼强度：锻炼时注意身体反应及自我感觉，量力而行，膝盖不好要少进行剧烈运动。如早晨可以坚持锻炼半个小时，先进行小幅度的慢跑热身，再做5-10分钟肌肉力量练习，再进行跑步。平时还可以利用下班到家的距离多走动，建议每天步行半小时。而游泳相对来说对膝盖的压力最小，因此可以天天游，建议每次20-30分钟就可以了。注意，膝盖不好要少进行剧烈运动。

应多注意休息

虽然总在提醒运动，但是在最后，还是要提醒大家“休息”的重要性。

膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。

当然，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。

如果是需要坐一整天的工作，我们可以定期起身走动并伸展关节。

如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

终有一天

我们也都会老去，膝盖也都会出现或多或少的问题。希望这篇文章能对您和身边的人有所帮助。