跑步是技术含量很高的运动 你知道吗？

随着大家对健康认识的提高，越来越多的人参与到运动健身的队伍中来。但运动是要讲究科学性的，不正确的运动不但不能获得运动的益处，还会造成损伤，有些损伤更是永久的甚至致命的。这绝不是危言耸听，马拉松中的猝死事件就是极端的例子。

“跑步很简单啊，穿上运动鞋，换上运动服就开始”——当提到跑步时你可能已经这么想了。事实上正确的跑步有很多技巧，掌握不好很容易受伤。

早在1998年，一项针对铁三运动员的研究就反映出了跑步伤害的高发。来自英格兰史丹福大学（StraffordshireUniversity）的研究人员发现，在铁三精英运动员中，在五年之内产生的伤病，有62.1%是因为跑步，自行车和游泳分别占34.5%和3.4%。请注意，这还只是来自专业运动员的数据。

先分享一个我朋友的故事。

“上周日无锡半马跑下来了。前2000米，徒步。一万一千米，左脚踝外侧，如要断，似老伤复发？13000，右脚前脚掌，厚，麻无知觉。而后就是交替。一万五后股骨头有痛感。两臂端的时间久了，肘关节内上侧疼。全程呼吸平和，腰背没有感觉，不疼，膝盖，腿都不疼。过10km，路边脱鞋捏脚四次，起复能跑。17km，调整呼吸，步履轻盈，跑完后比预计酸疼少……”

这是他今天左脚的样子，脚底及踝关节肿胀疼痛，行走困难。

你真的适合跑步吗？

跑步虽然是一项很基础的运动，但即使抛开马拉松这种纯属考验意志力而对身体基本是伤害的自虐式运动不谈，也并非每个人都适合。相对于走路，跑步最大的特点是有双脚腾空的时间，也就是有跳跃，落地时身体受到数倍体重的冲击力。更重要的是在跑步中各关节都会受到扭矩的作用。

你可以把扭矩理解成关节所受的旋转力。研究表明，运动员短跑时膝关节处的最大扭矩为249.32±38.81Nm，髋关节处为650.81±101.06Nm。那到底有多大呢？一辆2.0T排量的奥迪A6L的最大扭矩是320Nm。你可以想象，当姿势不正确的时候是多么容易受伤。

下面我从几个方面简述跑步技术的要点。

首先，跑步的先决条件是你有足够好的平衡能力和肌肉力量，能够使你在跑步中保持身体平衡，保持关节稳定不变形，否则巨大的冲击力及扭矩足以对你的踝关节、膝关节及髋关节造成损伤。当然，速度越快，距离越长对平衡和肌力的要求越高。对某一个人来说，是否适合跑步？跑多快、跑多远是安全的？这需要专业性的评估。

其二，跑步的正确姿态很重要。对专业运动员来说身体姿态的每一个细节都会影响到成绩。对拿跑步当健身运动的人来说没那么严格——大体上是眼睛平视，上身前倾，骨盆（重心）平稳，控制身体尽量减少晃动。跑步中重心的位置是与速度相匹配的，速度越快，重心越靠前。对于中慢跑来说，重心应保持在前足落点附近；尽量减少跑步中重心的上下起伏，这样不仅跑姿美观，而且落地缓和，冲击力小，能量损失小。

其三，落地姿势很重要。先看一下经典的落地冲击力分析。

上述专业分析可能让你很迷惑，让我们略过过程直接看结果。除去冲刺式的短跑，足跟着地是多数人的跑步方式。但足跟着地缺少缓冲，冲击力发生得很快，缓冲不足，身体及关节会承受更大的冲击力；而前脚掌着地时，足踝关节及小腿肌肉更好的参与缓冲，有利于增加缓冲，减少关节负荷。也就是说，慢跑时采用前脚掌着地能减少相关损伤，但需要更稳定的踝关节和更强壮的小腿肌肉保证。

或许你会问：“咦？看那些世界顶尖选手的照片，很多人似乎都是脚跟着地啊？为什么他们不用脚掌呢？”

专业选手的步频与核心肌群都已训练的相当完备，要跑快势必得加大步幅。他们看似是以脚跟着地，不过由于他们速度快，配合强健的腿后肌群，整条腿往后带，扒地动作做得很好，脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滚动，把冲击力水平快速地引向后方，让冲击力道降到最小，同时将后跟着地的刹车效应降至最低，这些条件综合下来，让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。对于业余选手来说，达到他们这样苛刻的步态需要严格的训练。

对于跑步的初学者、业余选手来说，从前脚掌着地练习跑步，不仅可以调整自己的跑姿，增加髋膝关节及全身的协调性，还能锻炼小腿肌力，练习借助冲击反弹力的技巧，逐渐增强踝关节稳定性，避免下肢关节损伤。

其四，选择一双合适的鞋子。足弓有正常足弓、低足弓及高弓足，还分为外翻足和内翻足两类。跑鞋并不是越高级的跑鞋就越好，要选择与自己足型相适应的跑鞋。例如，外翻足要选择内侧支撑强的跑鞋，必要时还要穿戴定做的矫形鞋垫。缓震的鞋子穿着舒服，但稳定性不好，当踝关节稳定性不强时容易扭伤。因此，选择跑鞋也是一门学问，对于长距离、快速跑者来说更是如此。

今天只是概略地介绍了跑步的一些技巧性问题。真正的掌握跑步，要从平衡力练习、核心力量训练、跑步姿势、重心控制、落地姿势、速度、步频、摆臂、综合训练计划等多个方面训练，讲究个性化，才能最大程度获益，避免跑步伤害。相关内容会在后续的推文中分别详细介绍。

最后，告诉大家简单测试自己足型的方法：把脚沾湿，踏在一张白纸上，留意显现出来的脚底内侧弧度：

再看一下鞋跟，外侧磨损的就是内翻足，内侧磨损的是外翻足。

内翻足，足跟外侧磨损。

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