肩膀一上抬就疼越治越重 考虑这五点！

不少人都有肩膀酸痛的困扰，原因各种各样，症状也不尽相同

有的是在运动过程中上抬肩膀出现疼痛

有的人是待着不动就会持续疼痛

有的人会在某一个不注意的瞬间出现剧烈疼痛，如穿毛衣，提重物

遇到这些情况，大家一般会有两种反应：

一、肩膀受伤了，就不能动了，要充分休息。

二、就是要活动活动，把筋撑开，最好配合热敷拔罐，把“湿气”排出去。

那么，我们究竟该怎么做？下面我们就肩关节疼痛主要原因类型

进行详细分析。

肩周炎

不是所有的肩痛都是肩周炎，肩周炎在肩痛中的比率只占15%-25%。肩周炎，现在更习惯被称为“冻结肩”、“五十肩”，是因为这一疾病好发于五十岁左右的人群，以女性居多。所谓的“五十肩”，主要指的是肩关节周围滑囊炎，肩关节囊发生挛缩所造成的活动受限。

大部分人理解中的肩痛，就是把所有肩膀周围的疼痛，都统称为肩周炎，即肩关节周围软组织炎，包含了因肌肉、关节囊和韧带等发生的反复使用或挤压，而产生的炎症。

这种含混的概括当然是不正确的，那么肩周炎要怎么认定呢？

肩关节囊粘连的诊断主要依靠病史和身体检查。身体检查包括：患者的病情渐进性发作，疼痛和僵硬程度逐渐加重，疼痛和僵硬程度导致睡眠、梳洗、穿衣和参与活动受限，肩关节多方向被动关节活动度受限，外旋受限最明显，特别是在内收位尤为明显。

真正的肩周炎是因肩关节囊的挛缩，所导致的肩膀疼痛和活动受限，但与此同时，需要注意的就是患者在做主动或被动抬肩时，由于肩关节囊的挛缩，导致肩胛骨和肱骨会黏连在一起。所以刚开始活动时，就会感觉到肩胛骨和肱骨（上臂）的共同运动，这时候感觉肩关节就像一块铁板，要动的时候整个身子跟着一起动。当然，最后的诊断还是需要医生影像学指标来判定。

如何治疗？

肩周炎是个慢性疾病，能够缓解，但特效的方法不多。能明确的一点是，此时，合理的运动，可以帮助缓解疼痛。

这些动作其实并不难，原理无非是重复练习关节屈伸、外展内收和旋转，把肩关节的韧带、软组织活动开，避免僵硬，同时增强肌肉力量。

肩周炎家庭康复训练

a.爬墙训练

爬墙训练是经典的肩周炎训练动作，将患侧手慢慢的向上滑动，直至第一疼痛点后再向上进一点达到第二疼痛点，然后保持10s。等疼痛感减轻后再继续向上滑动，反复3-4次后放下休息。

b.钟摆运动

钟摆运动也是经典的放松肩关节的动作之一。健侧扶在桌面或床面上，患侧自然下垂，靠惯性轻轻晃动肩膀，一定要保持肩膀的完全放松。

c.肩部拉伸

放松肩膀，一只手臂前平举，然后用另一只手轻轻拉动手臂，尽量远地交叉到另一侧。手臂靠近身体的过程中，肘窝应该是逐渐向上的。保持姿势30秒，然后放松，休息30秒。两条胳膊交替练习，做上5次左右。

d.牵伸训练

患侧在下，健侧在上，缓慢地上拉毛巾来牵伸

结构功能异常（肱骨内旋与肩胛骨不稳）

有些人在正常情况下，会抬不上去手臂，对于这种情况，在肱骨外旋后会发现明显的活动度增大和疼痛减轻，这就是典型的肱骨过度内旋所导致的肩关节受限。

肱骨是我们的上臂骨，与肩胛骨的关节盂组成了盂肱关节，当手臂向上举起时，肱骨会在关节盂内向上的滚动并伴随者向下的滑动，这就是肩关节“滚动滑动机制”，而肱骨的内旋会破坏这种机制产生关节的挤压从而产生疼痛，患者这是往往会有一过性的疼痛，有时也会产生关节弹响。

通常来说，肱骨内旋还会伴随者肩胛骨的不稳，会出现翼状肩胛，肩胛骨过度外翻（肩胛下角翘起），影响肱骨的运动，这表明前方的胸小肌过紧，后方的下斜方肌，菱形肌，前锯肌过弱造成的。这往往发生在含胸驼背人的身上。

结构功能异常主要与我们的不良生活习惯有关

1.长时间手臂放于前侧的工作，如司机，程序员。

2.不正确的锻炼方式，如过多强调胸大肌的练习而忽视后背肌群和肩胛稳定肌群的锻炼。

3.长时间受寒冷刺激。这些会使我们的一些小肌肉会处于强直收缩的状态，比如胸小肌，肩胛下肌。

如何治疗？

肱骨内旋引发的关节疼痛很难通过注射或理疗的方法达到痊愈，最好的治疗还是通过康复训练来达到力线的平衡，从而保持肩关节的灵活性和稳定性。处理方法是以松解肩胛下肌、胸大肌，强化下斜方肌、菱形肌、小圆肌为主。

肱骨内旋家庭康复训练

a.松解胸大肌胸小肌

90°与135°的牵伸针对不同的肌肉，同时可以通过旋转身体加强强度

b.手法松解肩胛下肌与胸小肌

肩胛下肌在肩胛骨的腹侧面，胸小肌处于胸大肌内侧，不容易牵拉，需要康复师进行手法松解。

c.增强菱形肌

“W”、“T”、“Y”训练，俯卧位或者坐位使肩胛向后夹，感到两肩胛骨中间有酸胀感，而不是肩颈肌肉紧张代偿。

d.增强斜方肌下束

墙壁天使，身体靠墙，尽量使后背靠近墙面，然后做肩膀的上下滑动。

e.增强肱骨外旋肌

侧卧位手持哑铃外旋，与弹力带抗阻外旋。需要注意的是肩膀要夹紧，尽量肩关节发力，而不是靠旋转身体来代偿。

f.激活前锯肌

上抬哑铃主要是要有将肩胛带向上送的感觉，向前拉弹力带要注意弹力带的位置不要太低，最好放在腋下的位置。

肩峰撞击综合征

相对于盂肱关节，肩峰下关节又称第二肩关节，其下方有冈上肌肌腱和肱二头肌长头腱通过。长期的肩峰撞击会引发相应的肌腱炎。

肩峰下撞击综合征是指各种原因导致的肩峰下通道狭窄，当肩部上举或外旋时，肩袖软组织结构被挤压在肩峰与肱骨头之间而受到反复的、微小的撞击和拉伸引起的一系列临床症状。

肩峰撞击征时肩峰下组织血管扩张，通透性增加，渗出增多，产生积液，水肿后正常血液循环受到影响，加速组织肿胀变性，导致功能障碍。

肩峰下撞击综合征有什么症状？

除了出现肩部前方慢性钝痛及肩部无力症状，部分患者可出现疼痛弧征（患臂上举60°~120°时疼痛加重）

自我检查：

撞击实验：固定肩痛侧肩胛骨，保持肩关节内旋，拇指向下，然后患肩前屈过头顶，若发生疼痛即为撞击征阳性。

肩峰下撞击综合征的原因可归纳为两方面：

一、解剖异常引起的原发性肩峰下撞击综合征。解剖异常引起的肩峰-肱骨头间距减小致使冈上肌出口狭窄，低位肩峰和肩峰前下方钩状畸形被认为是造成挤压的最常见内在原因。情况严重者需要手术清理。

二、各种原因致肩关节静力和动力稳定性下降引起的继发性肩峰下撞击综合征。

治疗方法：

治疗主要针对缓解疼痛和恢复关节活动度，首选保守治疗如药物、功能锻炼、理疗、关节腔注射等，康复训练主要以稳定性训练为主，一定要严格控制训练强度，不可过多的进行上举与其他激惹疼痛的动作。

肩峰撞击综合征家庭训练

a.耸肩训练

b.肩关节内外旋

c.肩关节稳定性进阶训练

肩袖损伤

肩袖是覆盖于肩关节前、上、后方之肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌等肌腱组织的总称，对肩关节起支撑保护作用。肩袖损伤分为肩袖腱炎和肩袖撕裂两种情况。其中，绝大多数肩袖损伤是肩袖腱炎，常以冈上肌为多。一般及时进行综合治疗即可恢复，而肩袖撕裂则需要进行手术。

核磁共振

MRI检查是目前临床上常用的诊断肩袖损伤的方法。其完全无创、软组织分辨力高，而且能多平面成像，可更为直观地观察肩袖肌腱。

肩袖肌腱炎的治疗

肩袖腱炎的治疗，早期主要是减轻疼痛和炎症，随后可以通过物理及药物治疗、康复训练提高一般适应能力和力量负荷练习等方法，促进损伤组织愈合和功能恢复，功能训练一定要注意不要过量与引发疼痛，不然很容易引起肩关节疼痛加重，当然也不能随便按摩。

肩袖肌腱炎家庭锻炼

a.被动关节活动训练

在他人帮助下逐渐增大活动范围

b.低强度静力性力量训练

（有节律的肩关节内外旋、屈伸、外展等肌力训练，如有疼痛，可以以等长训练为主；肩胛骨的回缩，下压，前伸训练，胸小肌的训练等）

c.同时要纠正姿势

（对于一些习惯性姿势难以纠正的，可给予矫形衣辅助）；并且避免患肢举过头的动作。

待疼痛减轻，肩关节稳定性增加，被动关节活动度正常，可以进入下一阶段康复治疗。

肩部神经痛

最后这一点是很多治疗者常常忽略的一点，在处理完软组织紧张，关节间隙狭窄，肌肉激活差后，患者还是没有明显的改善，这是我们需要考虑的神经的问题了。

胸廓出口综合征（TOS）亦称颈肩综合征。是指臂丛神经、锁骨下动静脉在肋锁间隙、斜角肌三角、胸小肌管等胸廓区域，由于各种不同的解剖变异因素，造成不同程度受压而产生的上肢和颈肩部疼痛、麻木、乏力、感觉异常等一系列症候群，通常与颈椎病同时存在。

治疗方法：

目前治疗主要有：口服消炎镇痛药物，湿热敷、调整不良姿势，特定紧张肌肉的松解，若在疾病的早期阶段，保守治疗往往能使症状得到迅速改善。

家庭锻炼

a.牵伸斜方肌上束

b.牵伸斜角肌

c.增强颈后肌群力量

靠墙后缩下巴，不要低头，目视前方，感觉脑后有挤压的感觉

此外，正中神经，尺神经和桡神经紧张同样会引发肩关节的疼痛，大家可以根据下图进行自我筛查，完成动作引发剧烈疼痛的患者可以考虑相应神经的问题。

a.正中神经

肩外展、伸肘、伸腕、肩关节内旋，头转向对侧

b.桡神经

肩外展、伸肘、肩关节内旋、屈腕、收大拇指、头转向对侧

c.尺神经

肩外展、屈肘、肩关节外旋、屈腕、头转向对策

这三组神经引发疼痛可通过神经牵伸与神经滑动或注射药物予以缓解。

总结

肩周炎：牵伸训练以及各个方向的低强度的力量训练

肱骨内旋：针对性的肌肉牵伸与肌肉激活

肩峰撞击：保持肩关节的稳定性

肩袖损伤：理疗静养为主，可以配合轻微的静力性训练

神经疼痛：针对性的牵伸肌肉与神经训练

但是，所有的分类都不是一尘不变的，随着治疗的不得当，症状会慢慢加重，比如长期肩峰撞击综合征会引发肩袖损伤，这时候我们也得相应的调整治疗策略。