早在1989年,世界卫生组织就提出预防骨质疏松的3大原则:补钙、运动疗法和饮食。运动对骨骼健康非常重要,爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。
北京体育科学研究所的运动医学专家们特意制作了一套健骨操,简单的20来个动作,让骨骼更健康,快学起来!
这种看似健康操,又像广播体操的运动,就是北京体育科学研究所的运动医学专家们,根据骨骼与运动关系,费时数月探索出来的健骨操。目前,它已跟随国家卫计委启动的骨质疏松防治计划向全国普及。
动作要点梳理
首先先调节呼吸:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。
1.生根发芽
1)双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;
2)吸气,起身还原。
TIPS:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。
作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力
2.培土固根
1)左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;
2)从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;
3)上身回正;
4)左脚回撤,手臂落回。
TIPS:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定
作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能
3.沐浴阳光
1)左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;
2)身体左倾;
3)身体回正;
4)收左脚,落手臂。
TIPS:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。
作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。
4.向上生长
1)左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;
2)双臂上举外展,抬头,胸部打开;
3)手臂回落体前;
4)收左腿,落手。
TIPS:展臂挺胸时切忌塌腰。
作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。
5.回转壮体
1)左脚向左前方迈步,双臂前平举;
2)髋部不动,上身和手臂向左旋转;
3)上身转回;
4)收腿落手。
TIPS:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。
作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能
6.枝繁叶茂
1)左腿后撤呈弓步,双臂右平举;
2)重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;
3)左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。
4)收腿落手臂。
TIPS:整个过程需保持身体平衡和心里平和。
作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力
整套动作结束后再调整呼吸:
腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次;
完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。
1.适用于治疗绝经后妇女的骨质疏松症,以预防腹部和脊柱骨折。 2.适用于治疗男性骨质疏松医甲增加骨量。
健客价: ¥581.绝经后和老年性骨质疏松; 2.慢性肾功能衰竭尤其是接受血液透析病人之肾性骨营养不良症; 3.术后甲状旁腺功能低下; 4.特发性甲状旁腺功能低下; 5.假性甲状旁腺功能低下; 6.维生素D依赖性佝偻病; 7.低血磷性维生素D抵抗型佝偻病等。
健客价: ¥39绝经后和老年性骨质疏松;慢性肾功能衰竭病人的肾性骨营养不良;手术后甲状旁腺功能低下;维生素D依赖性佝偻病;自发性甲状旁腺功能低下;低血磷性维生素D抵抗型佝偻病;假性甲状旁腺功能低下。
健客价: ¥57补肾,强骨,止痛。用于肾阳虚所致的骨痿,症见骨脆易折、腰背或四肢关节疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢无力、夜尿频多;原发性骨质疏松症、骨量减少见上述证候者。
健客价: ¥34用于预防和治疗钙缺乏症,如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病以及儿童、妊娠和哺乳期妇女、绝经期妇女、老年人钙的补充。
健客价: ¥6祛风湿,活血止痛。用于风湿关节、肌肉痛、扭伤。
健客价: ¥1.8治疗绝经后妇女的骨质疏松症以预防髋部和脊柱骨折(椎骨压缩性骨折),治疗男性骨质疏松症以预防骨折。
健客价: ¥10.5治疗绝经后妇女骨质疏松症以增加骨重,并降低骨折发生率,包括髋部和椎骨骨折(椎骨压缩性骨折);治疗男性骨质疏松以增加骨量。
健客价: ¥55.8益肾壮骨,补血益精。用于骨质疏松症,症见腰脊酸痛,足膝酸软,乏力。
健客价: ¥16补肾壮骨。用于肝肾不足,瘀血阻络所致的骨质疏松症,症见腰脊疼痛,足膝酸软,乏力。
健客价: ¥60补肾活血,强筋壮骨。用于骨痿(骨质疏松)引起的骨折、骨痛、骨关节炎,以及预防更年期骨质疏松。
健客价: ¥38.5滋补肝肾,强筋壮骨,通络止痛。用于骨折、骨性关节炎、骨质疏松症属肝肾不足、经络瘀阻者。
健客价: ¥35.5阿仑膦酸钠 适用于治疗绝经后妇女的骨质疏松症,以预防髋部和脊柱骨折(椎骨压缩性骨折),也适用于男性骨质疏松症以增加骨量。
健客价: ¥22益气生血,滋补肝肾,填髓壮骨。用于气血不足,肝肾亏虚,面色萎黄,筋骨萎软;缺铁性贫血、小儿佝偻病,妇女妊娠缺钙,骨质疏松见上述证候者。
健客价: ¥68补肾,活血,止痛。用于肥大性脊椎炎,颈椎病,跟骨刺,增生性关节炎,大骨节病。
健客价: ¥5.5钙尔奇D片预防和治疗由于钙和维生素D缺乏所引起的疾病、如骨质疏松症、妊娠及哺乳期妇女缺钙。
健客价: ¥62雷洛昔芬主要用于预防和治疗绝经后妇女的骨质疏松症,能显著地降低椎休骨折发生率。(详见内包装说明书)
健客价: ¥73.8补肾,活血,止痛。用于肥大性脊椎炎,颈椎病,跟骨刺,增生性关节炎,大骨节病。
健客价: ¥6.8治疗绝经后妇女骨质疏松症以预防髋部和脊柱骨折(椎骨压缩性骨折),治疗男性骨质疏松症以预防骨折。
健客价: ¥22适用于治疗绝经后妇女的骨质疏松症,以预防髋部和脊柱骨折(椎骨压缩性骨折)。适用于治疗男性骨质疏松以增加骨量。
健客价: ¥32用于预防和治疗钙缺失症,如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病以及儿童、妊娠和哺乳期妇女、绝经期妇女、老年人钙的补充。
健客价: ¥9.5补肾,活血,止痛。用于肥大性脊椎炎,颈椎病,跟骨刺,增生性关节炎,大骨节病。
健客价: ¥121、骨质疏松症; 2、肾性骨病(肾病性佝偻病); 3、甲状旁腺机能亢进(伴有骨病者); 4、甲状旁腺机能减退; 5、营养和吸收障碍引起的佝偻病和骨软化症; 6、假性缺钙(D-依赖型I)的佝偻病和骨软化症。
健客价: ¥46滋补肝肾,活血通络,强筋壮骨。用于骨质疏松和骨质疏松症,骨折,骨关节炎,骨无菌性坏死等。
健客价: ¥35