膝盖不适 试试每天练练这几个动作

“蹲了，爬不起来！”困扰着很多膝盖问题族群，大多是因为退化性膝关节炎造成行动不便，常见症状有疼痛、僵硬、肿大变形或出现磨擦声响。在膝关节炎初期可以借由减重、运动、药物及复健治疗减轻疼痛改善病况。

改善日常生活和运动方式更为重要。适度运动可以促进膝关节软骨的新陈代谢，所以即便有退化性关节炎也是需要活动保健。适合的运动是健走，走路时会产生间歇压力刺激膝盖软骨的新陈代谢，但是要注意避免膝关节弯曲超过一半的动作如爬坡、爬楼梯。

在骑脚踏车时建议将坐垫调高，如此可以减少膝盖弯曲角度，减轻膝关节压力。而在游泳时使用自由式比起需要反复蹲踢的蛙式，较不伤膝盖。

以下给大家推荐一组膝关节不适的运动治疗方式，大家可以根据“个体差异”，调整运动的强度和角度。

热身运动

原地踏步，大幅度的弯曲髋关节和膝关节，20次/组，每天2～3组。

拉筋运动1

做在床面，膝盖伸直，脚板勾起，身体挺直后髋关节前弯，两只手放在脚尖上，伸展后大腿，每次停留15秒，5次/组，2～3组/天。

训练1

坐于床面，训练的膝盖下方放置小枕头或卷起的毛巾，将膝盖伸直，脚板翘起，每次停留15秒，5次/组，每天2～3组。

训练2

采坐姿，双腿膝盖交替伸直，膝盖伸直时停留5秒，再换脚进行。双脚做完算一次，每组10次，每天2～3组。

训练3

手扶墙面或者椅背，踮脚尖，停留5秒，每组10次，每天2～3组。