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你要学会控制膝盖 才能减少伤害

2018-12-13 来源:膝盖保护会  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:抬腿旋转双脚并拢站立,向抬起一条腿,另一条腿伸直保持平衡。向侧面转动抬起的那条腿,保持躯干稳定,向侧面打开髋部。不要担心抬起腿的高度以及旋转的角度,在你能够完成的角度,尽力去练习就好了。

今天给大家推荐的一组训练练习,本质上的目的,不是去锻炼,而是尽量让你去学会感知和控制身体的稳定性,通过这样的训练练习,可以为你的膝盖打下基础,避免在运动时候不经意的伤害到膝盖。记住在练习的时候,不应该感觉到疼痛,同时只要缓慢稳定的进行就好,不要过于着急。

绕膝

这个练习有助于提高你的关节感知力,增加关节旋转时的稳定性。

1、双脚并拢,采微蹲姿势,顺时针逆时针旋转膝盖。在不引起疼痛的情况下,可以增加下蹲深度,继续进行。

2、双脚与肩同宽,同样进行顺时针和逆时针的旋转,再不引起疼痛的前提下,增加下蹲深蹲。

3、单脚站立,一直腿向侧面伸直,站立腿弯曲,在不引起疼痛的前提下,下蹲旋转。

4、采弓箭步站姿,旋转前膝,不引起疼痛的情况下,增加下蹲深蹲。

星型曲膝

这个练习有助于提高运动时候对膝盖对控制。

采站立姿势,一腿屈膝的同时,另一条腿向前,45度,90度等多个角度伸展,然后换边重复进行。

抬腿旋转

这个动作有助于改善你的平衡型和协调性。

双脚并拢站立,向抬起一条腿,另一条腿伸直保持平衡。向侧面转动抬起的那条腿,保持躯干稳定,向侧面打开髋部。不要担心抬起腿的高度以及旋转的角度,在你能够完成的角度,尽力去练习就好了。

稳定跳跃

这个动作有助于改善运动中对膝盖对控制,并增加膝关节的缓冲控制力。

1、采跳跃姿势,落地时微微弯曲膝盖,有控制的落地,不要出现膝盖内收,或者向外打开的情况,保持稳定。

2、适应了双脚跳跃后,我们可以进而进行单脚跳跃练习。膝盖要有控制的弯曲缓冲。

不要发生这样不稳定的摇晃情况

3、单脚侧向跳跃也是如此,要控制稳定性。

不要摇晃不稳定

这组的训练关键在于训练膝盖的控制能力,这在我们运动当中非常重要。

在这些练习,除了加强你的股四头肌和提高你的髋关节的灵活性,也能够改善我们对运动的控制和感觉,让我们可以尽量降低运动时受伤的风险。

 

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