预防膝盖 前十字韧带受伤的各种训练

前十字韧带断裂是许多篮球员的悲歌，在运动医学尚不发达的年代，十字韧带断裂等于宣告很难再回到球场，甚至可能影响日后的行走。目前运动医学进步很多，运动员只要尽快治疗，再配合适当的复健治疗，重回球场打球不再是梦想。

一般来说，十字韧带非常强韧，但若在运动时大量急停或遭受强力撞击，便可能导致常见的前十字韧带受伤、撕裂。假使运动时听到膝盖有“喀擦”或断裂异声，并且感觉到剧烈疼痛，便是前十字韧带受伤的征兆。当十字韧带受伤时，膝盖已经无法有效支撑身体重量，除了施以RICE运动伤害处理法，务必就医进行手术或其他复健治疗。

前十字韧带，身为膝盖的主要韧带之一，每年有高达250,000和300,000起运动员前十字韧带受伤的例子。所以，面对这可怕的数字，我们该如何防止膝盖自己的膝盖受伤吗?先给大家4个远离十字韧带受伤的建议！

1.热身和伸展运动

在进行强力运动前，你必须要先进行热身运动使你的肌肉和关节的血液循环畅通。最常发生的前十字韧带撕裂的情况是运动时“快速改变方向”，因此，运动前应该适当的做伸展运动以避免受伤，这是非常重要的。

2.了解你的身体

了解你的身体的极限十分重要的，这可以避免任何可能的伤害。大多数前十字韧带受伤常发生在当运动员的劳累程度超越他们的极限时。慢慢训练你的耐力吧，要知道什么时候该休息，这样可以为你减少许多疼痛。

3.使用护具

使用不同的护具可以在打球时减少前十字韧带断裂受伤的可能性。

4.缓和降温

大多数运动员都知道热身是非常重要，但他们大部分都没有意识到“降温”也是同等重要。花费5到10分钟让自己缓和，如果身体是台机器，这个动作等同于关机。让你的心跳率放缓将有助于排除乳酸，才能让已经接受过训练的肌肉能够迅速恢复，并避免可能发生的酸痛。

说完以上的4点建议，那接着就是推荐大概去做的一些训练，通过这些训练可以减少前十字韧带断裂受伤的风险。

1、膝盖触墙

面朝墙壁，脚尖离墙3～5厘米的位置，脚跟落于地面，不要抬起，膝盖向墙面弯曲，再恢复到起始位置，向左弯曲5次，再向右5次，为1组，做3～5组。

2、稳定跳

选择合适的高度，这个高度取决于，你对膝盖稳定性以及缓冲对控制，注意下落对时候要保持膝盖与脚尖一直向前，不要有膝盖内扣。

3、保加利亚深蹲

站立在板凳前、双手放松放在腰旁或叉腰，也可以手持哑铃进行，将左脚面放在板凳上（图以锻炼右脚为例），吸气，慢慢将整个个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作重复动作。每组做10-20次，2～3组。

4、单腿提臀

仰卧单腿抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。注意：动作不要太快，臀肌收紧。8～12次为一组，再换另外一侧做这个动作。

5、短程冲刺急停

短距距离加速冲刺，再急停。

6、髋关节绕圈运动

面朝墙壁，以右脚为例，提起右脚髋关节画圈，5～8次换另一只腿。

7、静态臀桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩（或夹住一个篮球）并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停15～20秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）。

8、单脚稳定跳

单脚跳跃，2～3步，然后稳定不动5～10秒。

9、单脚侧滑

单脚站立，以右腿为例，向左侧右侧伸腿，每侧3次。

10、抱球急停

双手抱球，举过头疼，横向跑动然后急停。

11、弹力带横移

将弹力带踩在脚下，如上图，侧向横移，然后，再移动回来。

喜欢运动带你记得把这些训练加入到自己日常到训练菜单当中，让自己可以在球场上更加风风火火哦！