腰痛膝盖痛 这样走路爬楼梯最不伤关节

虽然知道走路的时候姿势不正确会让膝、髋关节造成负担，但是从小到大，却几乎没有人教我们如何正确走路。更别提当膝盖或者腰部已经受伤时，如何走路才能同时缓解疼痛又能避免伤势恶化。

脚掌中央有拱型的足弓作为缓冲、吸震的主要工具，所以一般健康的人在行走时，应该要以脚跟开始贴地、离地，而且行走过程中在放以及抬脚时都要确保脚踝、膝盖到大腿都保持直线，这样一来，身为足弓支点之一的脚跟，才可以正确地帮膝关节分担体重，膝盖软骨也比较不容易磨耗、受伤。

腰膝疼痛者这样走反而会受伤

如果已有腰痛或是膝盖疼痛者，按照上述走路方式来行走的话，会直接刺激到脚跟并给予膝盖及髋部过重的负担，此时走路时反而需要尽量整只脚掌贴平同时碰到地面，才能正确分散冲击力。

虽然一般的矫正师或是物理治疗师都会提醒：走路时要从脚跟先着地，但对于脚跟、膝盖或者髋部已经受伤的人来说，从脚跟先着地反而是不断在刺激患部的行为，按照下图的方式走路：

脚掌离地时，要如踮脚尖般从脚跟慢慢举起脚跟，最后让脚尖大拇趾微弯并轻触地面，小腿肚也要尽量放松。

脚掌贴地时，要让鞋放脚掌让整个脚掌可以几乎同时一起贴地，如果走起来脚步声太大就表示对膝盖、髋部负担太大。

※注意：不用刻意加大步伐，在室内走的时后缓缓且轻柔地走即可。

而平常在复健时，有膝关节炎的朋友可以趁坐着时练习一下收脚趾体操，如此一来就可以让变形或退化的脚趾及其机能复苏，足弓的形状也会拉高，以后在走路时，脚趾就能更正确地替膝盖分担体重跟冲击力。

收脚趾复健体操

平常办公或是上课时不要像平常一样摊开脚趾踩住地板，而是将脚趾轻轻收紧顶住地板。

髋、膝关节疼痛者在日常生活中最难受的情境往往是上下楼梯时，只要将双脚微微向外侧打开走路，让髋部的稳定度提高，再配合上半身重心与步伐相反移动，就能让这两处关节承受的伤害降到最低，对于复健非常有帮助。

正确下楼梯

将双脚打开约比骨盆略宽一点，差不多与肩宽相当的程度。

以脚趾带动骨盆移动的方式往下走，脚趾先着地再来让整个脚掌一起着地。

往下走的同时，脊椎则向正在运动的脚的反方向倾斜，比方说在动右脚，上半身就往左边侧，但是要注意头部不要超出肩膀。

每一步脚掌都要记得踩在与肩膀成直线的位置，不要踩在肩膀以内，否则会加重膝、髋关节负担。

正确上楼梯

一样将双脚打开至与肩同宽，抬腿时不要只靠脚部肌肉运动，要连骨盆、屁股的肌肉一起抬起。

尽量让整只脚掌同时贴地，与下楼梯时相同，将脊椎往运动中的脚之反方向倾斜，比方说正在抬右脚，上半身就往左边侧，但是一样注意头不超出肩膀。

走上去之后可以想像用头的力量拉动全身，这洋就能自然用骨盆及上半身的肌肉来一起上楼梯了。