你会跑步吗？

马拉松已经逐渐成为世界上最受欢迎的跑步运动之一，在前几天刚刚英国伦敦举行的国际马拉松比赛中，共有38000名来自全世界的跑者参与了比赛，其中有100多名中国人也参与了比赛，甚至连英国的宇航员皮克也在国际空间站与大家同时起跑。尽管这项运动看起来简单，但如果没有合理的训练或者科学的计划，还是很容易受到运动损伤的。

今天我们就来谈谈跑步运动会造成哪些伤害，如何避免这些伤害。

1.膝关节

膝关节作为人体最复杂的关节之一，承载着我们每天无数次的行走和跑步运动，由于膝关节的特殊结构要求了它既要灵活，有要稳定。失去稳定性是膝关节损伤的常见原因，而失去灵活，那么我们将寸步难行。

2.踝关节

很多人都会忽视踝关节，往往因为扭伤后才会注意到它。而踝关节的重要性伸直超过的了膝关节，一些学者认为踝关节的运动模式的改变将直接导致我们膝关节、髋关节、甚至腰椎的损伤，因为它是人类行走第一个接受地面反作用力的大关节，所以我们首先应该注意踝关节的保护。

3.腰椎

几乎每个人在一生中都会发生一次或多次的腰痛，对于腰痛的问题，医生远远没有真正的掌握它。腰椎的过度前屈或侧屈，对于马拉松跑步者来说绝对不是一个好情况，而很多人的腰椎都会有侧屈、前屈过小等小问题，但我们并不知道这些小问题对于跑步者而言是一个逐渐放大的效应，就像蝴蝶效应一样，所以了解我们的腰椎才能明确腰痛的原因。

那么如何做可以避免或者减小这些损害呢？

很多医生或者文章都会在开头说，首先要热身，然后要选择一双好的跑步鞋这类的不痛不痒的解释，当然这样的解释绝对没有问题，关键是如何热身？如何选择好的跑步鞋。在这里我会详细介绍给大家

1.热身

我们的身体需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力量较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差。腿部、腰部和踝关节拉伸、搓揉膝关节下缘，向内侧推髌骨这三步是必须要做的，热身的时间与气温成负相关，气温适宜（18-24℃），热身的时间控制在5-8分钟，如果气温在15℃以下，时间至少应在10分钟以上。热身活动有助于增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作幅度增加，从而有效预防跑步带来的关节损伤。

2.选择跑鞋

很多人认为轻的跑鞋就是最好的，其实这只是好跑鞋的一个方面。其实，好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力、大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟高度不能过高，一般在2-3cm为宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。

为了更好的让足部与跑鞋贴合，我们还可以选择定制鞋垫来弥补鞋与脚不能完全匹配的不足，通过计算机测试我们足与地面接触的压力，来设计出符合我们脚受力的个体化鞋垫，它可以减少我们足的局部过大的应力负荷，减少或避免我们足的伤害。

3.合理科学的计划

循序渐进原则在任何时候都不OUT。任何运动都不能一蹴而就，都不能拔苗助长。如果你之前从未真正的练习过长跑，那么我们就从1KM开始，速度保持在比快走稍微快一点，心率维持在100-120次/分。

另外，保持良好的跑步姿势十分关键。人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，必然会对膝关节造成不良影响，合理的跑姿，可以有效降低跑步对膝盖的冲击力。

跑步被誉为“有氧运动之王”，是一项很有益的运动项目。坚持跑步有助于提升人的呼吸系统机能、增强肺功能、增大肺活量；还可以提高心血管系统机能，促进血液循环，降低血脂和胆固醇。

总之，长跑运动是人们健身的好方法，但处理不当，不但不能健身，还会伤身。只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。