对骨质疏松 说“NO”

每个女性到了一定年纪都应该注意的一种疾病——骨质疏松症。该病常发生在绝经后，其特征是骨质变松及脆弱，因而容易发生骨折。美国前国务卿希拉里曾在去白宫的路上跌倒，右肘骨折需要接受手术治疗，平地摔跤也骨折已经不是稀奇事了。所以为了预防这种情况的发生我们需要了解这个疾病并采取些措施。

到底为何会骨质疏松呢？主要有三大成因：1.缺钙：钙质长期摄取不足(成人每日建议量为1000毫克)。2.年纪：钙质吸收率会随著年龄增长下降。3.雌性激素：雌性激素会抑制骨质分解、促进骨骼形成，而女性停经后雌性激素缺乏，会增加骨松风险。

关于骨质的的判断有三个关键词：

1.骨峰值：是人在成年后骨量能够达到的最高点，一般在30岁左右获得。峰值骨量就如同人体的“骨银行”,年轻时峰值骨量越高,相当于在“银行”中的“储蓄”越多，老年期则不会容易发生骨质疏松。

2.骨维持：指骨量维持。从35岁开始女性体内骨量开始流失，需要使流失的骨钙和摄取的骨钙达到动态平衡，为绝经后流失更多骨钙做储备。

3.骨丢失率：指骨钙流失的标准差。丢失范围大于百分之12时就需要补钙了，当骨钙丢失达到20%-30%就是骨质疏松了。

为了减少45岁后骨质的流失，我们要从生活方式、运动方式和营养方式来调整，下面就来分享几个预防骨质疏松的小妙招：

1.每天补钙1200毫克

如果从青少年时期每天补充钙，可以使骨密度峰值更高。20岁到30岁骨密度达到峰值每天补充800毫克钙就可以了。

2.补充维生素k

能促进小肠对钙的吸收，减少通过粪便与尿排泄钙，同时抑制破骨细胞活性，阻止骨基质的溶解与吸收，有效对抗骨质疏松。

3.尽量不用抗生素

抗生素，尤其是广谱抗生素能够抑制维生素K的吸收，进而减少经小肠吸收的钙吸收量，促进破骨细胞活动，造成骨质流失。因此，尽量减少不必要的抗生素使用，对增加骨量储备有促进作用。

4.每天100克蛋白质

骨钙的沉积需要蛋白质的帮助，但是蛋白质太多会导致钙流失，动物性蛋白质的摄取量多，钙质排出体外的机会就大大增加。研究表明，每天摄入80克动物蛋白质，就会造成37毫克的钙质流失，补钙并不能阻止有高蛋白质造成的钙质流失，医生建议女性每天的蛋白质摄入量不超过100克。

5.吃虾皮、芝麻酱、豆制品

女性多多少少有一点乳糖不耐症。除了改喝酸奶，还可以增加虾皮，芝麻酱豆制品的量来代替从牛奶中得到的钙质。芝麻100克有70～80毫克钙质，而且能很好地被人体吸收。其他的食物如花生海参海带紫菜都含有钙。绿色蔬菜如油菜，菖蓿草等含钙量也很丰富。苜蓿含钙量很高。安利的钙片中的钙质就源自苜蓿。

6.每天30分钟晒太阳

维生素D是营养成份，也是激素。专家调查显示，大量的维生素D会给血管造成问题。因此最合适的补充维生素D的方法是每天晒30分钟太阳。时旬要选在每天上午10点前，下午15点以后晒。要到室外接触紫外线才算晒过太阳。室内的玻璃窗会挡去大部分紫外线，并不能帮助我们合成维生素D。

7.一年一次骨密度测量

血钙测定并不能真实反映骨质状态，定期检查骨密度对防治骨质疏松非常必要。目前各大医院常用的骨密度测量方法均是利用双能x线骨密度仪测试，主要测量部位为：腰椎，髋关节及全身骨量。这种测量方法很安全，可测试全身和任意骨及骨折发生部位的骨量。

8.睡足7小时

不要以为你身体素质好，睡觉时间减少应该没有问题。你会发现自己的月经周期不稳定，这是因为你体内雌激素已经开始下降。女性一过35岁，卵巢功能退化是必然要发生的。加上过度熬夜透支了你的精力，雌激素水平会更快下降，这会造成骨量提早流失。

9.跳绳200下

不管是雌激素水平还是骨质疏松都与运动方式有关。运动能增加骨量和骨密度，这已经被国内外的多项研究证实。运动时骨骼的受力增加，刺激骨髂生长。此外，运动会增加生长激素的分泌，帮助吸收钙质，也能有效提高骨密度。但不是所有的运动都能帮助骨骼生长。真正有效的是负重运动，即运动时骨骼承受重量的运动如跑步健走以及跳绳、健美操等。相比之下，每天跳绳200下是增加骨量的最好选择。