首先我们要明确一点,肋骨外翻不是先天的漏斗胸,肋骨扩张不应该与漏斗胸骨混淆。
人体肋骨12对,左右对称,后端与胸椎相关节,前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接,称为真肋,第8-12肋称为假肋;
其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连形成肋弓,第11、12肋前端游离,又称浮肋。
我们这里说到的肋骨外翻,主要是指第7-10根肋骨向外突出,超过身体的外缘,突出也分向前、向左、向下或者整体突起。
肋骨在脊柱的稳定性方面起着很大的作用,颈、肩、肩胛骨和腰椎的结构完整性主要由胸腔的位置决定,任何一种肋骨或胸腔疾病都会导致严重的体态问题,更不用说它在上肢运动中的作用,以及对脏器的保护了。
原因:动作模式和呼吸模式
第一种是使用胸式呼吸进行训练。
胸式呼吸方式吸气时,膈肌并没有往下降,而是胸肋向外扩张人上提。因此膈肌下面的核心肌群并没有因为呼吸而获得张力。核心处于失稳状态,这时就容易引起引起脊柱屈伸,最下面的肋骨容易抬起扩张,抬高。如图:
训练者吸气,从衣服上的褶皱看,明显肋骨上提并外翻,核心向内瘪,腹压下降,对外支撑减弱。
第二种是训练者片面的腹式呼吸或体态上的骨盆前倾。
这种呼吸方式重点在于下背部呼吸肌扩张不够。这一类训练者普遍存在骨盆前倾。(如图)
如图所示,骨盆前倾,呼吸过程中,下背部紧张,前腹部更容易扩张,松弛。导致肋骨外翻。
也许存在于训练者对腹式呼吸的理解只在于:膈肌下沉,只有前腹会鼓起来。
但按照人体生理学,如果呼吸膈肌下降,腹内气压加大,腹部周围一圈(包括下背部)应该有所扩张。就像一个圆形的橡皮糖,我们用手指向下按压,它会向四周扩散。核心的呼吸肌扩张应该不止前腹,而且可以是3d的。这种方式也是腹式呼吸的升级版,横膈膜呼吸法。
而大部分人背部深层肌肉被激活程度较小,背部被扩张较少。因此导致前面扩张过大,甚至呼吸仅依靠前腹的扩张,肋骨自然容易向外扩开。
我们的胸腔第1到7附着在胸骨,11和12为浮肋。容易形成外翻的往往是8到10肋骨。
肋骨外翻的危害
肋骨外翻引起疼痛的情况其实不多见,但总是间接得给你身体的体态造成压力。对于训练者而言,更多的是影响到核心的稳定性。从而影响运动表现和训练效果。
1.训练上的核心不稳定
我们呼吸的气腔有腹腔还有胸腔。
我们可以把它看作一个充气的椭圆体,假设这个椭圆体气并没有充满,而且非常萎,对任何力量起不到支撑稳定的作用,无法传递力量。这便是呼吸对于核心稳定的重要性。
譬如力量举的运动员会通过瓦式呼吸来绷紧身体:吸气让两个气腔充气到最满,同时绷住。让核心处于最紧绷的状态从而可以举更大的重量。(如图)吸气憋住开始,完成动作后再吐气。
2.体态上的问题延伸
这里不得不提下呼吸肌生理上的病变导致体态的问题(如图)
骨盆前倾更多在于下背部呼吸肌扩张不足
骨盆后倾除了下背部呼吸肌长期处于不被激活,上背部的呼吸肌也具备一定的功能不足。调整过程中如果下背部有疼痛也应当先处理疼痛的部分。
最后的弯腰驼背(常见的老人体态,或著名影视演员肥猫郑则徐,如图)
实际上整体呼吸肌已经功能下降不少,长期使用错误的胸式呼吸,提肋的颈屈肌群(如斜角肌)过度代偿,导致更多的头前引。(如图)
如何调整
1.下背部紧张人群
双手抱住铁柱,双脚稍微靠近铁柱,把腰椎像龙虾脊一样突出来,目的是为了“关掉”前面腹腔的扩张,让下背部更容易做扩张。吸气重点扩张下背部,吐气注意把骨盆底肌(会阴)夹紧(就是我们上厕所憋尿的感觉)。引导时一定要让训练者把肋骨收进去,控制腹部向前鼓出的幅度。
2.横膈膜呼吸法??整体式呼吸法??婴儿式呼吸(保持腹内压)
横膈膜呼吸:
处于坐姿位,下颚收紧,让头部保持在中立位,肩胛骨下压,把弹力带绕身体一圈并向外拉。吸气撑开弹力带,快吸慢呼,吐气依然夹紧会阴。反复练习大概1分钟一组。
整体式呼吸:
在腹式呼吸的动作基础上,姿势体位不变。教练给训练者的胸肋部分多绕一条弹力带,或双手虎口给胸肋施加压力,吸气膈肌下沉。气腔充满气后,胸腔向四周360度撑开,对抗压力。让胸腹腔同时吸气撑开。
婴儿式呼吸:
训练者仰躺于地面,腰曲放平,双脚抬高,脚底板趋向于平行于天花板,双手抬起,肩胛骨压住地面。吸气方式和整体式呼吸一样,向外撑开,保持腹压。(注意重点来了!!)吐气收紧骨盆底,整体核心依然保持对外界气压的对抗。训练时所谓的核心收紧就是保持自身的腹内压。让躯干处于最稳定的状态。
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