护骨也分年龄段，女性5个年龄段如何保养骨骼？

“身子骨”不是简单的文学修辞，而是道出了一个人体生理的秘密：身体健康，落点在“骨”上。对于女人而言，随着年龄的增长，体内雌激素分泌会不断降低，容易造成骨质流失，严重时易患上骨质疏松症。所以，女人更需要做好“护骨”的工作。

护骨也要分年龄段，值此“女王节”之际，骨科大夫为您奉上女性各个年龄段的护骨秘籍。

20~29：养好习惯

人在30岁以前，骨的容积及质量随生长发育不断增加，直至骨骼发育完成，骨量储备达到自身的峰值水平。

如果把骨量看成一个银行账号，那么在二十多岁时就要“努力挣钱，少花钱”。喝奶、晒太阳、吃蛋白质含量高的食物、锻炼，能为你的骨骼“挣钱”。

1运动

适量运动有助于增加骨骼压力，促进造骨细胞形成，使骨密度增加、骨骼变得更强壮。运动前需要充分的热身，而运动后则需要舒展身体，但是在骨骼比较脆弱的儿童期和第二次生长突增期负重锻炼要适度，不然容易影响身高的增长。

2补充营养

补充足量的钙及胶原蛋白，多进食含维生素D的食物。(补钙食物排行榜点这里)钙是骨骼的重要组成部分，胶原蛋白是人体骨骼尤其是软骨组织中的重要组成成分，而维生素D则可以促进钙的吸收，从而增加峰值骨量;

3不要过度减肥和防晒

年轻人特别是女性，为了减肥，常以蔬菜和粗纤维食物为主，高蛋白食品摄入不足，导致营养不良，影响骨的生长发育和骨量。不少女性夏天担心晒黑，不爱出门或是抹上厚厚的防晒霜，阻止皮肤合成维生素D，阻碍了骨质的吸收。(隔着玻璃晒太阳是没有效果的哦)

4不要吸烟酗酒

烟酒对骨骼的伤害一直没得到重视。大量研究已经证明，吸烟会影响骨峰的形成，导致骨密度降低;过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。

30~39：学会减压

人在30～40岁时，骨代谢处于相对平稳期，骨量丢失缓慢。除了继续保持良好的生活习惯，也要关注下面几件事。

1学会减轻压力

此年龄段的人面临生活工作双重压力，皮质醇等压力激素会抑制骨骼生长，加速骨质流失。抑郁症对骨骼也有类似的负面影响。因此，调节好压力有助保护骨骼健康。

2孕期补足钙

孕期胎儿需要从母体中获得大量钙。如果妇女不能获得充足的钙和维生素D，日后骨密度会大量减低，严重影响生活质量。孕期和哺乳期妇女，不适合高强度运动，可以通过补充钙剂，户外晒晒太阳来增加骨量。

3当心药物风险

治疗哮喘、炎性肠道疾病、类风湿性关节炎等的皮质甾类药物，所含抑制剂等会通过干扰钙质吸收而损害骨骼健康。服用前最好向医生咨询，加用一些抗骨质疏松药物。

40~49：关注慢病

40岁后，骨质开始缓慢下降，之后的十年内要开始留心自己的身体变化，一些慢性疾病可能会不知不觉盯上你。即使身体很健康，也应开始评估自己的“骨质疏松危险”。

1注意月经异常

月经不规则或出现“跳月”(隔月一次)可能是进入围绝经期的信号。这时候应该加强力量训练和主动实施补钙的骨骼保护计划。当月经不规则时，骨密度下降就开始了。

2当心两个“骨质窃贼”

40岁后，甲亢和2型糖尿病发病率更高，前者会加速骨质流失，后者会增加骨折危险。

3评估骨质疏松症危险

小编推荐2种敏感性较高又操作简便的骨质疏松风险评估及骨折风险预测的方法，（点击查看：一分钟自测骨质疏松风险）帮助大家自己进行骨质疏松风险评估，尽早采取合适的防治措施。

高危因素包括：成人后骨折过、有骨质疏松症家族史、太瘦、吸烟、绝经过早(40岁前)等。看医生时，将这些情况如实告知，必要的话接受骨密度检查。

50~59：测骨密度

女性绝经期及绝经后，出现骨量快速丢失，男性骨质也有下降，但幅度没有女性大。

1增加钙摄入量

50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200mg。尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂还是可能增加肾结石和心血管疾病的风险。补充前，务必征求医生建议。

2定期查骨密度

女性绝经后，或是自测骨质疏松风险较高，应定期到医院检查骨骼健康状况，每年检查一次骨密度，请医生评估骨折风险。若是已确诊患有骨质疏松症的女性应遵医嘱积极坚持治疗。

3注意背痛

椎骨骨折在年过50的人中十分常见，而且容易被忽视，症状常为背部突然疼痛。出现这种情况最好上医院检查。

60岁以后：预防摔倒

继续保持适量运动并适当补钙;日常饮食上尽量保证充足的蛋白质和高钙食物摄入量，测试自己的骨骼密度，预防骨质疏松、骨折危象。还要特别注意防跌倒。

据世界卫生组织统计，全球每年有30多万人死于跌倒，其中60岁以上的人占一半以上。

老年人多有骨质疏松，骨量减少，即使轻微的外力即可造成骨折，让骨量大大减少。

预防摔倒、外伤的方法：

注意身边环境，防止被脚下障碍物绊倒;

站不稳时要赶紧抓住身边可以支撑的东西;

选择容易行走的运动鞋，特别是有防滑性能的鞋底;

运动的时候注意把握力道，尽量保护自己，不做高难度动作