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骨质疏松防治计划向全国普及

2018-01-15 来源:湛江骨科医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次;

   早在1989年,世界卫生组织就提出预防骨质疏松的3大原则:补钙、运动疗法和饮食。运动对骨骼健康非常重要,爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。

  这种看似健康操,又像广播体操的运动,就是北京体育科学研究所的运动医学专家们,根据骨骼与运动关系,费时数月探索出来的健骨操。目前,它已跟随国家卫计委启动的骨质疏松防治计划向全国普及。
 
  动作要点梳理
 
  首先先调节呼吸:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。
 
  1.生根发芽
 
  1)双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;
 
  2)吸气,起身还原。
 
  TIPS:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。
 
  作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力
 
  2.培土固根
 
  1)左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;
 
  2)从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;
 
  3)上身回正;
 
  4)左脚回撤,手臂落回。
 
  TIPS:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定
 
  作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能
 
  3.沐浴阳光
 
  1)左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;
 
  2)身体左倾;
 
  3)身体回正;
 
  4)收左脚,落手臂。
 
  TIPS:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。
 
  作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。
 
  4.向上生长
 
  1)左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;
 
  2)双臂上举外展,抬头,胸部打开;
 
  3)手臂回落体前;
 
  4)收左腿,落手。
 
  TIPS:展臂挺胸时切忌塌腰。
 
  作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。
 
  5.回转壮体
 
  1)左脚向左前方迈步,双臂前平举;
 
  2)髋部不动,上身和手臂向左旋转;
 
  3)上身转回;
 
  4)收腿落手。
 
  TIPS:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。
 
  作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能
 
  6.枝繁叶茂
 
  1)左腿后撤呈弓步,双臂右平举;
 
  2)重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;
 
  3)左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。
 
  4)收腿落手臂。
 
  TIPS:整个过程需保持身体平衡和心里平和。
 
  作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力
 
  整套动作结束后再调整呼吸:
 
  腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次;
 
  完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。
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