预防跑步带来的膝盖伤害，你得这么做！

　　跑步最大宗的运动伤害莫过于膝盖受伤，其中最常发生于跑者身上的就是“髌骨股骨症候群（patellofemoralsyndrome）”（注：其实就是大家常听到的“跑者膝”）。跑者膝的主因是因为跑步姿势中冠状面（coronalplane）与横断面（transverseplane）的过度动作。

　　●冠状面（coronalorfrontalplane）：指身体侧面之间的动作，像是肩部、髋部的内收与外展，例如重训动作的宽肩阔背下拉、宽握的军式推举或是柔道的扫腿动作。

　　●横切面(transverseplane)：指身体扭转、旋转的动作，像是肩部的水平内收与外展，例如网球的正手拍与反手拍。

　　●矢状面(sagittalplane)：指身体部位向前后之间的动作，像是膝盖的弯曲与伸直，或是网球发球时下背部的弯曲。

　　当然，几乎没有运动是只有涵盖一种面相的，只是对于跑步而言膝盖大都是在矢状面进行运动，而冠状面和横切面的转动主要由韧带及软骨来稳定。

　　过度或太少使用膝盖附近的关节，会对膝盖或髌骨关节的功能产生负面影响，并且创造比原先要承受更大的压力。

　　就关节而言，是两个骨头的相接之处，它可以传递运动时肌肉使用的力量，与缓冲外来的承受到的冲击力。以膝盖关节（Kneejoint）来说，它可以弯曲，但又要具有稳定度、活动度，所以一但膝盖不能弯曲，或是稳定度、活动度减低，就可能引起运动伤害。所以要是膝盖附近的关节，像是踝关节受伤导致脚踝的韧带不稳定，这时膝盖附近的肌肉就被迫跳出来帮忙维持踝关节的稳定度，但也因此付出代价让膝关节的稳定度下降。

　　因为膝盖主要被允许在矢状面（sagittaplane）运作，我们应该尽可能在地板上花费最少的负荷量和时间，所以当股四头肌在地板上撑住身体时，膝盖便要承受地板给的反作用力，导致膝关节要承受五倍的体重，因此膝关节周遭的肌肉必须足够强壮来支撑身体，并且用来吸收负加在膝盖上的冲击力。

　　膝盖附近关节的动作型态都可被视为影响膝盖功能好坏的因素，借此找出承受压力变大和导致受伤的原因。例如跑步时脚踝着地习惯性往外偏斜，就容易引起膝盖关节内侧韧带的扭伤。

　　其他的研究也建议膝盖痛可以被下肢的对称性影响(脚踝关节运动量、髌骨内翻或弯曲的情形，和前脚掌的姿势与功能性)。跑步特别容易发生的膝盖运动伤害，会在下文中探讨。

　　前膝痛原因包含：

　　●髌骨股骨症候群（patellofemoralsyndrome）

　　●脂肪垫损伤（fatpadimpingement）

　　●髌骨肌腱炎（patellartendinitisortendinosis）

　　●髌骨滑囊炎（patellarbursitis）和髌骨软化症（chondromalciapatella）

　　前膝痛是一种发生于膝盖前侧的疼痛，会因为膝盖在开放性（例如踢脚时脚掌上拉随着重心往前落下的时候，脚离开地面）或封闭性（例如在地面上深蹲）动作的延长而加重病况。在跑步的过程中，疼痛通常发生膝盖承受碰到地面冲击和身体重量加重在膝盖时。以姿势跑法而言，疼痛可能发生于前脚掌着地和上拉的姿势。

　　膝盖外侧痛

　　或称为髂胫束摩擦症候群（ITBFS），跟骑乘自行车一样，疼痛发生于膝盖外侧（注：人体大腿外侧有一条强健的肌腱，称作髂胫束（Iliotibialband），从臀部连接到膝盖外侧）。在跑步的过程中，疼痛通常发生在将脚拉起和脚掌着地承受冲击力的阶段。

　　膝盖内侧痛

　　或称为鹅足肌腱炎、鹅足黏液囊炎（pesanserinetendinitisortendinosisorbursitis），跟上段提到的相同，此疼痛位于膝盖骨的内侧或内部。在跑步的过程中，小腿跟大腿之间的旋转过大，就有可能引发此症状。

　　半月板(软骨)的撕裂或损伤

　　可能位于膝盖的内侧或外侧，而且通常会沿着关节的连接线；急性撕裂伤则是发生在外部扭伤、过度伸展，并且通常伴随着肿胀、按压痛和关节的角度受限。退化性半月板撕裂伤，是一种长期下来的持续性磨损和撕裂，并且主要跟多年来的旧伤或异常的跑步姿势有关系。

　　腿后肌拉伤（Hamstringstrain，即大腿后方的肌群拉伤）

　　疼痛会发生在大腿后侧，而且因为很痛，所以运动员经常可以回想起疼痛发生的那一刻，通常疼痛还伴随着肿胀、淤青和难以行走。证据显示，在跑步时后大腿将小腿拉到最高，用来全力冲刺时，会对腿后肌群造成急剧性增加的生物力学负荷量。因此，这种伤害主要发生在短距离冲刺或是间歇冲刺。一篇近期包含八周复健计画的研究，聚焦于肌力训练和改善髋关节的神经肌肉控制和核心肌力，并且还有减少跟髌骨股骨症候群相关的膝盖多余的动作。

　　预防膝盖受伤的运动伤害包含怪兽走路（monsterwalk）、侧步走（sidesteps）、用滚筒按摩ITB（foamrollingtheITB）。

　　怪兽走路

　　将弹力带绑在双脚脚踝上，并且弯曲膝盖、坐下来（髋部略为向下沉），同时也要让重量平均分担于双脚上。过程中，肩膀一直保持在膝盖和脚踝的后方（胸部要挺出），用中足一步接着一步往前走，同时双脚会感受到弹力带创造的阻力。后方脚慢慢地跟着向前动的脚，并且试着抵抗弹力带的阻力，要记得不要让双脚有碰触的机会，并且保持着大拇指朝前，接着继续用腹部和腿控制步伐，同时保持适当的位置和张力。

　　侧步走

　　将弹力带绑在双脚脚踝上，并且腹部用力保持身体直立和膝盖伸直。维持上述姿势，同时用中足一步接着一步往前走，试着去控制弹力带的阻力。保持大拇指朝前、腹部用力、臀部垂直和膝盖伸直。

　　用滚筒按摩ITB

　　将滚桶放置于你的大腿侧边并且侧躺，慢慢地在髂胫束上下滚动，保持滚筒在膝盖与髋部之间。每边重复10-15次，并且做2组。

　　以下再介绍肌力训练动作。

　　预防膝盖运动伤害的训练动作：风车式硬举（WindmillDeadlift）

　　风车硬举

　　姿势1：用单脚站直并且保持平衡。抬起脚的那侧手握一壶铃（记得膝盖要保持微弯)。

　　姿势2：慢慢地往前倾倒，同时保持脚、臀部和肩膀呈一直线，直到接近另外一只脚的外侧，接着保持倾斜直到臀部的极限，并且慢慢地回到姿势1。

　　姿势3：脚着地的手握着一壶铃，当你的腿往上抬时，慢慢向前倾（做此动作时，大腿抬到与身体平行即可，并且双手伸直平行，用来稳定身体平衡）。

　　关于内文中提到的风车硬举（windmilldeadlift），施作的时候要感受到大腿后侧、臀部、竖脊肌用力，而且如果觉得刚开始就使用壶铃负重太困难，可以改拿装水的饮料瓶或是不负重。