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高尿酸竟成“第四高”,1.2亿国人已中招!最有效的降尿酸吃喝指南在这了

2017-06-06 来源:家庭医生  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:我国成人高尿酸血症患病率超过20%,保守估计已有1.2亿高尿酸血症患者。并且发病率逐年上升,是继高血压、高血糖、高血脂后的“第四高”!

  最近,小编一个朋友体检发现,血尿酸指数高达510,比正常值432高出不少!体检单上写着:“高尿酸血症,建议控制嘌呤摄入。”

  这位朋友的办公室有4个男的,3个尿酸指数都偏高!

  我国成人高尿酸血症患病率超过20%,保守估计已有1.2亿高尿酸血症患者。并且发病率逐年上升,是继高血压、高血糖高血脂后的“第四高”!

  更让人可怕的是,有的高尿酸血症不容易被发现!!!而且,越来越多的年轻人中招了~

  那么,我们在日常生活中怎么做才能防止尿酸高呢?

  想要尿酸低,你要这样吃

  主食篇

  1. 面食比谷类可能更好

  南方人吃米饭,北方人吃面条,尿酸高的人会限制鱼、肉食材,那么人体也就少了一些优质蛋白质,所以在主食的选择上应该多一些蛋白质,吃面食可能优于谷类。

  注意:像浓骨汤拉面、高糖面包点心、发酵馒头、灌汤包子不要多吃哦~

  2. 用薯类代替部分主食

  矿物质有利于尿酸排泄,因此虽然你常吃的精米白面嘌呤含量少,但是也少了很多有益元素如钾。

  土豆、山药、藕、芋头等淀粉类食物,能够增加主食的多样性和替代部分主食量,同时富含钾元素。

  3. 多吃粗粮,行不行?

  粗粮虽然对肠道健康、血糖血脂调节有好处,但对于痛风或高尿酸血症患者来说不适合。因为一般粗粮比细粮嘌呤含量高,如麦麸、米糠、麦胚都属于中等嘌呤含量。

  注意:全粗粮主食并不适合痛风患者,小米、玉米嘌呤低且钾元素、维生素丰富,相对比较合适。

  水果篇

  大多数新鲜水果属于碱性食品,含多种矿物质和维生素C,最主要的是嘌呤低。

  但近年来发现,水果中的大量果糖能加速尿酸合成,还可通过增加胰岛素抵抗及循环胰岛素水平,间接增加血尿酸水平。

  1. 吃什么水果,有讲究!

  少吃含糖量高的水果:荔枝、龙眼、橙子、菠萝、葡萄、水蜜桃、菠萝蜜、香蕉、鲜枣。

  适当吃含糖量低的水果:苹果、梨、西瓜、柠檬、杏、李子。

  多吃维生素C多的水果:酸枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃。

  2. 水果正确吃,也很重要!

  鲜果比果干好:葡萄干、柿饼、干枣、桂圆干含糖量高,且容易多吃。

  鲜果比榨果汁好:多数水果纤维多,有饱腹感,摄入不会太多;而果汁一杯就可能浓缩了好几个水果,轻松被喝掉~

  蔬菜篇

  多数水果嘌呤含量低,是痛风/血尿酸高的人的理想食物,每天可以吃500g以上。

  1. 豆类嘌呤高,不敢多吃吗?

  以前认为豆类食品可增加痛风发病风险率,现在越来越多的医生可不这么认为!有研究认为,豆制品与肉类中的嘌呤种类不同,豆制品要代谢生成尿酸并不像肉类那么容易。

  豆腐、豆干等在浸泡、烹饪过程中,有一部分溶于水的嘌呤会流失,加水之后浓度会降低。

  干黄豆做成豆浆,被稀释十几倍后秒变低嘌呤食物;

  将豆腐切小块在水中过一下,捞出烹饪嘌呤更少;

  腐乳、酱油等发酵豆制品危险性更大一些,要少吃;

  豆制品优选排序:豆腐- 豆干-豆浆-大豆

  2. 菌类蔬菜,多吃行不行?

  菌类蔬菜,如蘑菇、银耳、木耳,嘌呤较其他蔬菜高。

  这类蔬菜多为干货,经水泡发后嘌呤会降低很多,如果当做配菜,吃得较少。

  注意:蘑菇宴、浓菌汤等要小心!

  3. 葱姜蒜,刺激大

  葱姜蒜、韭菜类蔬菜,虽然嘌呤不高,但刺激性较强,容易诱发痛风急性发作,建议少吃,发作期不吃。

  嘌呤含量高的蔬菜,通过煮、焯会降低嘌呤含量,还能降低草酸避免结石形成;对于腌制的酸菜、泡菜含钠较多,不推荐。

  肉类篇

  肉类嘌呤含量较高,这让很多尿酸高或者痛风的人都望而却步,不敢张口。

  1. 不同动物、不同部位,风险不同

  有专家通过测量常见动物类食物(不同部位、内脏)中的嘌呤含量发现:

  动物内脏含量最高,肉和肉制品次之,血液最低;

  畜类动物(如猪牛羊),猪肉最高;

  禽类动物中,鸡肉最高;

  畜类动物内脏中,猪肝最高;

  禽类动物内脏中,鸭肝最高。

  2. 烹饪方法选得对,也能降嘌呤!

  降嘌呤含量排序(以水煮肉为例) ↓↓↓

  煮?(3分钟)>蒸(10分钟)>炸(3-4分钟)>煎(2分钟以内)

  ?注:蒸和煮随时间延长嘌呤含量下降,达最佳时间后趋于平稳;炸和煎先降后升,呈“V”或“W”曲线变化~

  3. 健康吃肉法推荐

  水煮肉,弃汤吃肉最高,清蒸也健康;

  如果选择其他烹饪方式,可以先用开水焯1-2分钟溶出嘌呤物质;

  注意一天嘌呤总量,可以每顿吃一点,但不要多吃;

  禽类肉皮嘌呤含量以及脂肪含量都高,最好不吃。

  日常调味篇

  × 含钠盐的食盐、味精、酱油、酱类、腐乳

  × 辛辣调料胡椒、辣椒、花椒

  × 甜味调料糖、蜂蜜

  √ 醋

  想要尿酸低,你要这样喝

  多喝水=多排尿酸

  √ 白开水、苏打水

  × 含糖碳酸饮料、纯净水

  喝水最好时间:两餐之间、晚上(饭后45分钟至睡前)、半夜醒来时、清晨(起床后至早餐前)、运动及沐浴前后。

  喝多少:每天保证1500-2000ml,尿量达到2000ml。注意不能等口渴再喝,要随时随地喝~

  奶制品,选低脂和脱脂

  欧美多项大规模研究显示,多喝低脂、脱脂奶制品,会使血尿酸水平有所下降;

  全脂牛奶没有发现这个作用;

  酸奶则可能增加乳酸水平。

  咖啡和茶,随你喜欢

  有研究表明,咖啡中的咖啡因等物质有助于尿酸排泄,降低血尿酸水平,虽然这种所用很弱,但是可以不受限制;

  饮茶对血尿酸水平影响不明显,不要太浓即可。

  含糖饮料、果汁,不要喝

  水果果糖会间接升高尿酸。台湾相关研究认为,现在高尿酸的人这么多,正是甜饮料喝得多。

  推荐:淡柠檬水,热量少、糖分少。

  啤酒、白酒免谈,小酌红酒还可

  啤酒嘌呤最高,每日摄入340ml啤酒痛风风险为不饮酒的1.49倍,同时常与海鲜、肉类搭配享用,更容易使尿酸段时间内飙升。白酒也会增加风险。

  少量饮红酒并不增加痛风发病率。据研究,红葡萄酒中含有一种槲皮酮的物质,能减少酒精对尿酸的影响。

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