但是,有时候看着微信排行榜里的“走神”们,真是自叹弗如,有的第一名甚至一天可以走上7-10万步,换算下来相当于一天走了50、60公里。小编在感叹的同时,不禁和这位“第一名”的朋友私聊,问道:每天走这么远,感觉如何?
原以为那位“大神”会说“爽”“瘦爆了”之类的话,没想到,对方却发来一个表情。还表示,最近膝盖肿了,正准备去看医生……
那么,一般人每天走多少步即可以达到锻炼的目的,还能保证膝盖不受伤?为此我们专门采访了运动医学专家党育教授。
一、每天走多少步合适?
步行是一项非常好的锻炼方式,每天坚持步行对身体健康是有益的。但是凡事都讲究适可而止,再好的运动方式如果运动量过大也会对身体造成伤害。不同的人每天的步行量也是不一样的。
青壮年每天8000—10000步是正常步行量;
老年人每天3000—5000步可达到运动效果。
如果超过这个量就属于过度运动了,反而会对膝关节造成损伤。
二、多走对膝关节有哪些损伤?
部分人群过度行走后会出现关节肿胀和疼痛,这可能是患上了膝关节的滑膜炎。不过这还不算是什么严重的疾病,一般休息一段时间久会缓解。但如果长期如此,出现膝关节的软骨磨损,那可能就严重了,因为关节的软骨有一个特性,就是不可再生,这就意味着,只要软骨膜伤了,就一辈子也好不了,软骨磨损后会导致关节提前退化,出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人,六十岁的关节,说的就是这个道理。
有人可能会说,小编,你说得那么吓人!不就走个路,至于吗?再说关节应该是越练越强壮么?怎么会越练越坏?
其实,越练越强壮的是肌肉,而非关节,关节的坚硬度对每个人都是平等的,你用的越多,关节的使用寿命就会越短。
如果您现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来,那您就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题。
三、哪类人容易出现膝关节软骨磨损
体重超重的人
O型腿的人
喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人。
四、如何健康运动?
为了让大家能不伤害身体的状态下健康运动,专家给大家推荐推荐运动方式以及要领:
平地慢走
眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。
双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。
摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。
踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。
快走也要讲究正确的姿势
大原则
速度:每分钟120~140步/跑步机速度约6左右。
强度:呼吸和心跳加快,有点喘但仍可说话。
时间:每次30分钟以上、每周累计150分钟以上,消脂甩肉的效果比较好。
上半身
眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。
下半身
尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。
提醒
运动前热身运动后拉伸
开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟,增加关节灵活度,防止运动受伤。
运动过程中应循序渐进,量力而行,不要心急,不要突然开始又突然停止,有序增加或减少运动量。
尽量不要饭后立即出门锻炼,一般最好隔1小时左右再去运动。
智能记录运动步数;检测睡眠质量与时间。
健客价: ¥159无。
健客价: ¥1071)各种内脏绞痛,如胃肠绞痛及膀胱刺激症状。对胆绞痛、肾绞痛的疗效较差; 2)迷走神经过度兴奋所致的窦房阻滞等缓慢型心失常,也可用于继发于窦房结功能低下出现的室性异位节; 3)解救有机磷酸酯类中毒。
健客价: ¥7.8镇吐药。主要用于: 1.各种病因所致恶心、呕吐、嗳气、消化不良、胃部胀满、胃酸过多等症状的对症治疗; 2.反流性食管炎、胆汁反流性胃炎、功能性胃滞留、胃下垂等; 3.残胃排空延迟症、迷走神经切除后胃排空延缓; 4.糖尿病性胃轻瘫、尿毒症、硬皮病等胶原疾患所致胃排空障碍
健客价: ¥7镇吐药。主要用于各种病因所致恶心、呕吐、嗳气、消化不良、胃部胀满,胃酸过多等症状的对症治疗;反流性食管炎、胆汁反流性胃炎、功能性胃滞留、胃下垂等;残胃排空延迟症,迷走神经切除后胃排空延缓;糖尿病性胃轻瘫、尿毒症、硬皮病等胶原疾患所致胃排空障碍。
健客价: ¥9五款颜色,外观时尚。通过测量运动强度和运动时间准确测算出个人的运动量。
健客价: ¥646利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥70FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥228用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈片可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时的辅助治疗开始。
健客价: ¥68用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对
健客价: ¥46用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时血糖的辅助治疗开始。
健客价: ¥78适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。详见说明书。
健客价: ¥74本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥69适用于控制饮食、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥17捷诺达配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥144适用于Tourette综合征(发声与多种运动联合抽动障碍)。
健客价: ¥145本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥145适用于急性轻、中度疼痛:如运动性肌肉痉挛导致的疼痛。
健客价: ¥105适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥30单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥114改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法·运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法·运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。
健客价: ¥60用于2型糖尿病。 单药治疗:可作为单药治疗,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗:当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
健客价: ¥56改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价: ¥351.用于单纯饮食控制和/或运动疗法血糖水平未得到满意控制2型糖尿病病人。2.可作为单用磺酰脲类或盐酸二甲双胍治疗,血糖水平未得到满意控制的2型糖尿病病人二线用药。
健客价: ¥14.5